明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。5.39.217.77:88989 i" `( J" {" L/ Q+ C, f3 R
/ ], @, d) B$ U. ~ G. M& E失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
H# i. ?, {+ h! T( Z公仔箱論壇只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。% C8 l, c0 X' n% J" w/ W
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
, X$ q, G' R1 w. A# Q2 R$ B: H1 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，tvb now,tvbnow,bttvb7 e8 X8 ~$ G( v1 g- d
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w- H1 O) [8 u: j+ L7 Q. X1 o
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
: v( R4 w+ _& ^9 ^; o9 u- y& h0 ctvb now,tvbnow,bttvb根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，
/ H. z. h. x* M5 N甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
\$ s" A0 p! ]7 f公仔箱論壇較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。) ~5 y: m2 N9 K# v; U/ }5 Z
: j/ ]) H" l E- ^5.39.217.77:8898晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
* u# R/ w: ~" l! HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，( q7 s' U3 n! M {: h) \
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# y. s/ O! ^ a5 I+ \
7 B" c7 J! Z, x. q& A" l3個關鍵因素 長期失眠上身* m' S9 A1 O" z1 {6 g
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。5.39.217.77:88983 c; i6 q |. N! r7 ]
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1.體質：
" S i4 _; Q6 J- Q6 C4 u( OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇2 j P; T# S1 h: c+ f" S
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。/ A# J( G0 Y+ w5 P0 Z0 D
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2.發病因子：tvb now,tvbnow,bttvb p0 V) a- H- h1 V- b3 ^$ m
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
! Q! M2 M6 W) j. k可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。tvb now,tvbnow,bttvb% M- X7 P8 Y6 d+ q- `9 q( F& t" l
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
1 b' N/ m \, f V4 O# p7 d隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
1 w9 T% G' s9 o5.39.217.77:8898卻已經養成在床上辦公的習慣。
5 c9 v' k+ }! [! u, dtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb* T- \, t- S' g, I+ h6 i4 `2 t: N! ^
3.惡化因子：
3 U! `( v' \9 T4 N是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 K) r. m8 `6 O3 I1 \: |: r
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限
- s6 T2 Z k% |# H很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" s$ R$ H1 Y2 V0 H" O
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
1 a( e& I G/ ?3 s+ d/ i( K X所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
3 u1 O5 e. ^ u4 A3 E3 o雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，tvb now,tvbnow,bttvb* ^2 A. q8 i$ a: B& V
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。tvb now,tvbnow,bttvb, |1 q/ X3 n) k! c, g& w
; r* z1 e; a# }; |▇認知行為療法
; P3 V& o5 ~+ ~: p' ?) o# M+ }tvb now,tvbnow,bttvb不吃藥治失眠，有可能嗎？
7 E1 d7 _/ y$ D: e6 H5.39.217.77:8898目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 E: ? d2 \& @0 k
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，5.39.217.77:8898$ y, x' i, d: b w( r3 {: G4 w; x
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1刺激控制法公仔箱論壇3 S% c. ?2 j* G/ @6 T- {% O
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，& p' f1 P$ F" m' K4 x' l4 ~
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，0 X$ Z* f9 b. I# x7 s
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 i& n+ h3 k% A( _0 W4 v6 K
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2限眠療法
! o: u& ?" x" `; _2 x) |tvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
P5 K& I& |% g% t( E* q. Q公仔箱論壇也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，tvb now,tvbnow,bttvb! L& |+ p( p) P7 I+ ^6 G4 c
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
/ g3 ]5 O! O" z; N5.39.217.77:8898但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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& L6 n# p+ o$ \5 p0 B" ]tvb now,tvbnow,bttvb3放鬆技巧公仔箱論壇% o4 k8 `3 M. F% c+ z- y
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，5.39.217.77:8898# q, w# E; a( U* d
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，8 s8 F3 x" t& F- V, X
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
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▇數羊助眠有技巧tvb now,tvbnow,bttvb0 P2 M& U3 F; d$ L/ C- U
端詳羊臉 別專注數字
$ X& w0 m4 Y. aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
! D+ a4 L* J% x: ]1 Ttvb now,tvbnow,bttvb如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，* N; p8 j8 c) i' W2 L3 |3 ?
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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