明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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3 _' d7 [% H& }9 y; E7 E5.39.217.77:8898失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，' V J6 O) _ c/ u; x+ O/ F
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。tvb now,tvbnow,bttvb0 F% ~& B5 U( O, l
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
3 n k! m/ ]6 K& Q7 N1 F1 H* yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
# i4 o" k% M V x9 p' a該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。' h" \/ e2 i+ H: f, n7 t' l* |6 O
" m8 i' G% o; l& d9 p$ d2 y/ |tvb now,tvbnow,bttvb長期睡眠差 罹病死亡風險高
& a+ R" b9 F6 m# X* f根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，5.39.217.77:8898* v, ?: _+ U# K* v
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，5.39.217.77:8898, e# y/ c }) v U2 p. a
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，. {/ ^! j6 ]1 ~/ h5 g5 M0 B
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
( S" k7 q( T+ L或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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4 z+ i; A4 R# j( A公仔箱論壇3個關鍵因素 長期失眠上身# T# U$ b5 @0 S- ~
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。: t7 E: r3 R- p m
/ g4 ?$ h, N, h! r- ]1.體質：
3 O% |4 X2 u8 R5 P( P公仔箱論壇有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇 x% M4 m S- e4 h# W: v
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。# ]( w U9 v) E+ u. ^
5 D* b8 T4 t: z' KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.發病因子：公仔箱論壇5 s# g8 {+ ]: M' o. t
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，3 D. x! E; x% ]
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
) K* ]2 I' U0 f) \1 ]5.39.217.77:8898通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s# T+ B2 [" P8 }9 z
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
; f" h9 h0 I, I- J; R) Z! d8 qtvb now,tvbnow,bttvb卻已經養成在床上辦公的習慣。
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3.惡化因子：公仔箱論壇; V8 k1 b2 K# Z( o& F# M
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
; O6 I4 @. ~) y) _明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠 效果很有限TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J/ s* X7 i7 X9 a- H
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。tvb now,tvbnow,bttvb9 y, ~$ F5 R" C. u7 W4 z0 a
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
- b8 K- ~. w, R所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
( F8 f' ?1 ^, V* |/ X# ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，8 J ?* O& T& ~, u; k4 G$ M
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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9 k- K6 f9 n9 X# N& B' k▇認知行為療法tvb now,tvbnow,bttvb$ p8 o0 r9 E! i- u Z2 S% y: b% y
不吃藥治失眠，有可能嗎？tvb now,tvbnow,bttvb, y; k9 q( p' m1 Y7 n: S
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
8 ?/ D! }; Q2 D7 _9 s& t; ?3 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
" p v7 i/ _% B以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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1 r& b+ \7 [& b公仔箱論壇1刺激控制法
H+ y: w) q7 j+ f4 j7 _tvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，公仔箱論壇" s" ~. a% L3 R2 \
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，- F% y' N: N4 H2 \( [
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ w% ^5 w" w4 j0 m" C9 t$ `
( d2 f/ l* S1 r5 w5.39.217.77:88982限眠療法公仔箱論壇( o/ B& H! Z" P @
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，5.39.217.77:8898" C3 p6 U0 y3 E: e
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
. Y1 _* A, l# o# u# }3 H/ }# i, B那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
; L" J5 E }2 k8 F* X但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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1 V/ p0 q" @$ X8 I, v3放鬆技巧! H5 C2 d1 N; U$ [3 f" V" q
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
+ E" Q& D+ P% G+ M- q+ I+ C5 W公仔箱論壇例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，* t: N( _( N% {/ d0 B. |
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb3 r, h/ w: H3 F3 X) j& j) e3 x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ^0 S" w* \, F' |, g" `9 K
▇數羊助眠有技巧
7 l$ k6 B m5 M# j6 |tvb now,tvbnow,bttvb端詳羊臉 別專注數字
* s. l1 T* S* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，tvb now,tvbnow,bttvb% K- ^! U. @8 j; {0 \
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
?& D8 ^8 P2 f5.39.217.77:8898可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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