[健康資訊] 睡眠差死亡風險高！3方法治失眠

明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ v) u8 d" \* T& Y: |% u
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。5.39.217.77:8898& B7 X; b3 q8 v; d  |
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，7 F# v+ X( h8 w; b4 P
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差罹病死亡風險高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g% G  w6 t6 k) @7 n
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，tvb now,tvbnow,bttvb; N& c5 \, e, S- ?* g# M" j
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，5.39.217.77:8898/ B1 k0 T& i/ R0 s
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B2 `, ^6 D4 q2 h! r( X" g

晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，tvb now,tvbnow,bttvb0 m- i- I/ X; P; o
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。

3個關鍵因素長期失眠上身: T2 J: ~+ T  t
短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。! g7 \2 K6 Q6 ^. c& V! v* Q' D4 r
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1.體質：
有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。

2.發病因子：tvb now,tvbnow,bttvb0 x/ O5 r5 n- m- O; ?4 p6 X
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，公仔箱論壇: `2 v% C+ u! o5 d6 [
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
卻已經養成在床上辦公的習慣。公仔箱論壇1 W5 |& y1 T) [6 c
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3.惡化因子：
是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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想靠食物助眠效果很有限5.39.217.77:8898) ^! J( s  F& X: D3 A
很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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▇認知行為療法公仔箱論壇8 @: u# Y$ k% ~/ L; Z
不吃藥治失眠，有可能嗎？
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，. o1 b$ i) N+ w9 W7 f5 `
以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：0 i6 F  ?2 l1 `, }$ {

1刺激控制法1 F6 X2 r7 b2 j  B
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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2限眠療法
是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，, g' o/ M5 Z2 f, j9 }  g& g
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，tvb now,tvbnow,bttvb9 f6 ]" A0 ^" W& @) O8 N! M) a# L
那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇! L4 B& ~( K' @% e' g
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 I1 f& }1 A7 ]) G; |! [4 h; B

3放鬆技巧! A# A5 I. l/ V+ w
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，7 \( p. H; _; a5 x) |8 j
例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。公仔箱論壇! e  a9 M& {* w6 k( k" y9 F1 z6 ~5 J
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▇數羊助眠有技巧3 ~! u1 e  R" z# `
端詳羊臉別專注數字
數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。

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soforlee

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