夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。) M" `: {- c- [: B
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根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @! }. A5 }/ @( m; D9 V
9 F, n" S8 Y$ G& J. }* R根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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7 H' @- ~0 h+ j0 V; N2 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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# q6 J5 [0 l/ Ztvb now,tvbnow,bttvb【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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●室內溫度保持27~28度
; L5 i% z# ?( h' K7 D/ }●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 5.39.217.77:8898$ u0 z0 w1 j+ H
●不過度勉強，不需要運動太久 tvb now,tvbnow,bttvb$ r7 C! C5 \! w
2 q2 k& X0 f& |' M5.39.217.77:88981.效果相當於外出走路～原地踏步 4 s' q7 a) R! \- H
先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。tvb now,tvbnow,bttvb0 j& o' q: X4 l+ a8 N0 {: o! m
容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
* N0 q9 u% p$ x+ D& w( e★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。) ]4 k U2 g" u; L2 M! V0 `
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 i- m* ^5 ^! H: d
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。公仔箱論壇$ o, ]; K. l# N& t
★每次踮30下，一天做三次即可。; o. n n5 y2 w& d: ~/ d
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3.防跌倒～腳踝運動
( l! l2 j; j: k' }4 ?1 k深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。
+ ~8 o6 w" y) x. h% y★每次30下，一天做三次即可。
6 n* }+ d9 | H6 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 Z* u0 O& H* f S公仔箱論壇4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
" ~7 T! R0 ]+ M, |+ ?" G1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
{% z5 |9 b1 _★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
+ Q. t( s1 e6 a6 @. y7 ~# MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88984 T' {+ j4 C* r% r& j! ^
5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐
( b; P+ i$ O1 `4 }" L& A+ S坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% [" m1 ^1 g. k$ v3 J6 |
★每次5下，一天做三次即可。 4 ?4 u) H" g9 `" P: F1 M
+ y" T9 U+ v) P% q" B5 I公仔箱論壇6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 tvb now,tvbnow,bttvb p5 b& { k1 V% N4 i: s# |* F% P
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 tvb now,tvbnow,bttvb% A+ u4 \% g, ^" ?, P
★每次10下，一天做三次即可。5.39.217.77:8898/ z* V5 e& h: V4 |7 X: _, |
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$ s) k* q& X/ E2 H( E早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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