【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
! ?; t1 l- O$ H1 r) u公仔箱論壇 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛5.39.217.77:8898& V5 h. m. I/ }) \5 F7 f- e+ h" e
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。公仔箱論壇1 @9 ^+ q! _7 t% ]0 j+ W+ q! _9 ^
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
: S& C' j7 J2 gtvb now,tvbnow,bttvb骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
0 Y; f( T G& G- B V! @2 \公仔箱論壇如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
+ \( `* L! A! C+ _9 {5.39.217.77:8898為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
) l) Z7 V6 d; K8 v$ V! F【功效】5.39.217.77:88989 \6 c! F1 x) k' t) g
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。5.39.217.77:88983 b$ a7 O; V' r; K1 C5 e
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節
8 G/ G, D" {7 i5 [tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k0 E) d" z0 }& U7 ]
3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
) t# ~; u5 B( R' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ]5 H7 ]& z2 c
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【步驟】1 O4 S' E; @& F: c
1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。5.39.217.77:88987 w1 U( H$ F- h" f% W
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。4 G5 ]) L* Y6 S& t( P+ {% u
3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
" l/ o6 q& {# s7 D（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
- i/ S7 u) f3 K2 z) K+ H2 t4 U/ _5.39.217.77:88984.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。5.39.217.77:8898: S2 y% {8 l- k* e$ g3 j: t
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ O# s0 e! a7 y& Q9 c- `: |
 骨盆傾斜運動（收小腹運動）tvb now,tvbnow,bttvb$ D5 r) P/ l5 |3 l4 L* n# _
【說明】9 s5 a4 I1 H6 f/ X5 m
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u. T X; ?. i$ F1 f f0 o: h
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
6 B1 m) g& t# Q9 g" g. ~ o公仔箱論壇正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
, a0 W0 y% S8 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）$ ?! T) N5 ?" E3 B' k7 I4 `
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
1 Q" h" V5 H$ V公仔箱論壇髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。9 t. ?& h! Z* Q5 S: @9 ^" v: E- c6 p" D
為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。6 J. M5 P# b$ L0 F2 h
【功效】
+ J) s+ X& J# E% B2 \tvb now,tvbnow,bttvb1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。5.39.217.77:8898$ ^2 k5 F z, B% |3 y4 E2 x$ E! x
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
( q8 W7 f0 ^& v% _tvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
* J! u5 q5 P2 ~9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.背部平躺在地面上，屈膝。
0 Q3 W) H1 g' E' x: b# t+ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。% q- H& k5 T9 s1 [$ M" {
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L: Y0 W! J: X- ^* }5 k" |
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。
! _; z9 e( }( i$ W2 ?! { 抱膝直腿（髖屈肌伸展）1 q& ^3 t2 g. \' [4 n! k
【注意】
: m/ B) n1 V% K# F1 etvb now,tvbnow,bttvb不可強拉到疼痛的程度。
% x2 c' Z5 _7 J& Y; }* T. q5.39.217.77:8898練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。5.39.217.77:88982 X* |4 N! O3 U2 s; X/ ~
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。tvb now,tvbnow,bttvb& A) ]. H0 Z& `4 s' U/ k
A-2 蜷曲練習（強化腹肌）
1 c) s, j" v# B# d6 S: ]7 w公仔箱論壇腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。公仔箱論壇$ T, h U& K5 J5 B3 k. d
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。
7 d' k, r; h8 V, Z6 U5.39.217.77:8898【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o& \9 i! ]( N4 b0 H
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。3 m/ i& ]$ q* B
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
- u6 N, z- c3 _【步驟】
2 K! Y$ z+ W1 F5 e/ Stvb now,tvbnow,bttvb1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
, U4 f9 s, [4 J8 p1 dtvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。公仔箱論壇$ N# i5 G& ~7 \7 G9 E, y
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
8 K2 u; }5 ^6 t; a" f8 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。公仔箱論壇+ U5 h# j5 f' N+ L& j+ r% x
 蜷曲練習（強化腹肌）
7 u/ @& O* f) U. }2 l' ?公仔箱論壇 蜷曲練習（強化腹肌）
- F) {* D" H* i1 ?* W% V5 c6 Y9 K【說明】
: y. o2 {) n6 G" B有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。0 a) h, U% b' P
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
7 R% G" N: f& B& f2 `. ?/ u# b5.39.217.77:8898腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。5.39.217.77:8898; a6 ?9 q- x. }0 N6 |. l9 X
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
^ Y+ z( b2 u" ?" {8 v/ Itvb now,tvbnow,bttvb為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
: E! C: z7 \3 T B2 P. d5 w& xtvb now,tvbnow,bttvb假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
6 c% X/ a1 G$ Q$ ^ r6 o( W- I$ ]0 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。. L" p( d+ d0 |+ f9 z8 _' ?3 K
【功效】 C; [- B' {" d( I k
1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。5.39.217.77:8898- G5 a3 b& Q( W0 [3 E' z
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
9 a. Q2 \1 r6 {1 ?( ?9 R公仔箱論壇【步驟】
4 }, A0 u1 Y( L1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
% S' L2 B& B* p x3 d' S公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
& x" L( S! D$ e: N$ m' l" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
9 R8 o* U- O' z( F公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。tvb now,tvbnow,bttvb8 H3 [5 O9 y) J' _
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
% g1 e9 Q2 R1 m/ Z. X5 _公仔箱論壇 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
' t- C$ D6 U$ A% z6 q! xtvb now,tvbnow,bttvb【注意】
$ c; y# L4 A: d. ]$ U* n3 K不可過度伸展到疼痛的程度。
+ U; z* c5 T- y! @& E$ b4 e! ^公仔箱論壇動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。
- `/ l, J; s2 F0 V2 c0 L5 [" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
/ c& ?! T: |$ H" Q7 e P" m- J5.39.217.77:8898在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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