[健康資訊] 手腳冰冷 睡前暖身運動

pkktam

今年的聖誕周，陰天又間中有雨，在乍暖還寒下，慣性手腳冰冷者想睡得甜，很不容易。為求有覺好瞓，有人會嘗試用熱水浸腳，或是貼暖包着襪睡覺，但這些其實都治標不治本，最有效的，原來是可加強血液循環的睡前暖身運動。/ U0 i+ ~9 n& T' k& X
公仔箱論壇) T, W  u, }+ e# g5 @$ e& p
吓！睡前做運動？仲要加強血液循環？tvb now,tvbnow,bttvb) E8 n7 Z) |: A2 L7 Q9 S

7 F/ a! E3 V. V6 M2 N5.39.217.77:8898單從字面理解，你可能都會覺得奇怪，甚至會認為是記者的大整蠱，要搞到大家無覺好瞓為止。但事實做適當的睡前運動加強血液循環，絕對是令人手腳快速變得和暖，可更易入睡的有效方法。
' x& ]2 ^8 D! `/ H/ Y
  {# I' i2 U% c9 Mtvb now,tvbnow,bttvb無氧運動 VS 伸展拉筋: T$ o# ~% j# W% U$ l( u/ U
5 {7 k7 W3 v; G5 [; ^- Z! c' }/ \
註冊物理治療師何卓華直言，手腳冰冷這徵狀，原因是身體血液循環差所致。「加上天冷人體血管會收縮，手腳冰冷問題亦更可能加劇，除了令人夜晚手凍腳凍較難入睡，部分個案就是日間也會覺得手凍得關節僵硬活動欠靈活，為此亦有覺得困擾。」4 {' G$ E4 ]2 r, C8 }

1 E1 U9 \3 M1 q, t7 F& F說到要改善身體血液循環，相信你跟我一樣，都以為又係講「要做伸展拉筋運動，使繃緊肌肉增加返柔韌性，從而令肌肉包着的血管減少受壓，改善血流」之類的建議，但原來這只是長遠改善血液循環的大方向，並沒即時暖手暖腳讓人可以暖笠笠入睡的作用。「始終大部分都市人返工是坐，放工回家又是坐，肌肉繃緊又少伸展拉筋，身體血液循環一定受影響。事實伸展運動令肌肉放鬆增加柔韌性，的確可以減少繃緊肌肉壓迫血管，當人體血流可較順暢，各種手腳冰凍、關節硬等影響也會隨之減少，但這基本會是每日有做伸展運動、約 4 至 6 周後的改善效果，要立竿見影的暖和手腳有覺好睡，建議睡前要做的運動其實是無氧運動。」
( G( \- ^. `- w) G# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" {4 k! T) ~; P3 T- o* [* jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前暖身：首選無氧運動
- U, k  R8 n: F6 O公仔箱論壇/ ?' G3 q$ _* m6 Q
相信不少人都知，運動有分帶氧及無氧兩種，帶氧運動是持續進行 15 至 20 分鐘以上可有助消脂、改善心肺功能的運動，例如跑步、健身單車等；而無氧運動通常是指運動強度較高、講求爆發力的運動如短跑、負重訓練等，對肌耐力鍛練有正面作用。但點解睡前會建議做咁激的無氧運動呢？不怕刺激神經更睡不好嗎？' I' w% [1 q6 F; A# @! S/ _
5.39.217.77:8898" i4 v8 C/ H" E* N
「我們驚做運動會影響睡眠，主要擔心的是運動可以令大腦釋放一種神經傳遞物質安多酚（Endorphin），從而令人產生興奮感，當人變得『精神咗』就自然會睡不好。但其實安多酚的釋放存在兩大元素：一、運動時間要夠長，例如是持續 15 分鐘以上的帶氧運動；二、運動強度要持續維持中高強度。所以睡前暖身運動的設計，以無氧運動為最適合，事關這雖是中高強度運動，但由於只是短時間進行，一般做三五分鐘已可增加血液循環、令人手腳全身暖晒，隨即便鑽進被窩暖着入睡，那麼因安多酚分泌刺激神經影響睡眠的可能性，就相對不大了。」5.39.217.77:8898* x; g' o- F) W. W2 _

6 `- Z+ T8 A0 p" k/ z8 z. z1 e% Z' A加快泵血 = 增加內在熱能8 D& l9 A! i) |5 e( r# R6 z

' I  B# c4 t6 f7 t0 R" k公仔箱論壇嘩！三五分鐘運動就可解決惱人的手腳冰冷？聽落他介紹的睡前無氧運動真的幾做得過，只是人同此心，都一定會懷疑：可即時暖身啫，但可以暖幾耐呀？經過上周晚晚得十一、十二度低溫的親身測試後，我可以答你：暖身效果竟然可維持一整晚，不會手腳冰冷到凍醒。公仔箱論壇( @; l* O/ w# _4 e
* T. V) s" V$ w, w1 o5 d1 ^& u
對於暖身效果出奇咁長效，原理與熱能由人體內在產生有關。何卓華直言像熱水浸腳、貼暖包等很多人常用的暖身方法，所產生的暖意都是表面的，故亦難以持久。「若要效果維持得夠暖夠持續，一定是要透過運動去增加血液循環，使熱能可由內而外散發。而建議睡前進行的無氧運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的動作，為此心臟必須加強泵血至此，變相亦即會加速身體血液循環，這樣不單原本冰凍的手腳很快會暖晒，身體由內而外帶動的熱能，亦可足夠令整個被窩和暖起來，當人夠暖，被窩亦暖，基本要維持一晚暖暖的入睡便不會難。」公仔箱論壇% h2 Q1 v: ?- U* [" Y8 n
公仔箱論壇# J4 w( E0 t/ j% a( j
---------------------------------
9 q' G+ i9 G$ }/ l  t' p% Q; Q
, G1 P" |! [, C! \公仔箱論壇暖身運動 5 級制
# ], q% u* V/ Q: u公仔箱論壇5.39.217.77:8898: Y  O9 d0 n' L  x
以下介紹的 5 組睡前暖身運動，主要都是集中手腳發力、牽涉爆發力的無氧運動，難度亦分 5 級制的是由淺入深。想紓緩手腳冰冷改善睡眠質素的你，只需按個人身體狀況及能力，簡單的在睡前進行其中一組動作，完成後趁着身體增加血液循環，全身由內到外連帶手腳也變得暖和時，立即上床鑽進被窩，便大功告成可有覺好瞓。
+ I# _, D; m  r8 ?; _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ |, g! r) N' c# z  j. ytvb now,tvbnow,bttvb第 1 級 大踏步tvb now,tvbnow,bttvb# w8 M# P" c& Q4 G
公仔箱論壇3 k, H" K$ P1 u" v, B6 T1 _9 Y
動作：類似操兵的形式，交替進行左手右腳、右手左腳的提高動作，期間手要高舉至水平，而腳要提膝屈曲 90 度，持續進行 3 至 5 分鐘。
( \0 `- Q, M9 D; U# S4 n1 T4 u/ htvb now,tvbnow,bttvb9 ]  f2 P( s0 c; O
作用：配合手腳動作的踏步運動，可有效增加全身血液循環，痛症患者或長者亦適用。5.39.217.77:8898- w1 _+ f2 s8 G2 u) C
% k* N8 [0 K; h" Y2 v- U
...................公仔箱論壇/ O' X7 r. |7 v+ u- Z: v& R

; g% h2 X2 j6 T; [5 R, v2 Y7 k2 j: n9 i第 2 級 熊人爬行公仔箱論壇9 W8 o* l0 E7 r& L- D- w

' D7 ^; i# m8 c/ c# s  j4 c動作：可簡單在床上進行，人先是四點跪姿勢，再維持雙膝提高離地，慢慢前後爬行，以進行 10 次為一組，自覺暖意未足夠者，可多進行 1 至 2 組。
( J9 k5 _  b: d6 }+ s4 d: M  \公仔箱論壇
& x( ]3 x$ l- d4 J公仔箱論壇作用：這動作手要支撑、腳要提膝，手腳及腰腹核心肌群其實都要發力，偏體弱者可能未必需要爬行，單是手腳撑着肌肉收緊用力，已會加快心臟泵血，促進血液循環帶動暖意。（注意：手腕疼痛者不宜）
% d: Q$ o; p8 B5 f# S: x2 Q/ Q5.39.217.77:88983 E) H3 E7 p& r: W
...................
2 F# s6 b$ }6 o4 a' R: g% f" q8 s, v
第 3 級 蜘蛛爬行
2 R& T) T# E- x* _9 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( c. q5 S- q% y# k8 I$ A
動作：跟熊人爬行類似，但難度更高，爬行時要雙腳屈膝張開、曲起手肘。同樣建議以完成前後爬行為 1 次，但進行 10 次一組的動作即可。公仔箱論壇* ^/ K' m" v1 J
tvb now,tvbnow,bttvb0 z0 o( P8 p! Q' ]4 I7 d, n
作用：手腳肌力運用更多，更可加速泵血增加血液循環，附加很強的收手臂拜拜肉作用。（注意：手腕疼痛者不宜）
/ z5 _9 o$ w* i4 G9 k9 y8 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb" y8 t# r0 P0 D1 `
...................5.39.217.77:88982 o$ b9 x  Q8 P# k) \$ V4 r
tvb now,tvbnow,bttvb, T' `/ ~* L) n3 w4 a/ s0 P; p$ }- e
第 4 級 雙腳後踢tvb now,tvbnow,bttvb; ?4 }5 u, [4 R1 I8 E! h  `- R2 [

' y. P3 y. V" Z- l動作：人俯伏床上，雙腳屈起，維持大腿離地並向後直踢，踢 10 次便可全身暖晒。tvb now,tvbnow,bttvb* \. C1 a6 s( Y2 L1 s

! H8 Q+ ~9 _2 n1 K6 P* JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作用：腳愈撑得快，肌肉愈快收緊，泵血加速血液循環效果亦會愈快，且此動作可強化腰臀肌肉，對保護盆骨及改善腰痛問題有幫助。1 h5 `' I4 `& I; D% Y
& n- N8 M  I8 n" I
...................公仔箱論壇% Q6 n. v; U! @. x, n

! s. T4 G4 N% g0 M# K3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 5 級 Hip Hop 舞步$ q/ R5 `2 _( r
! D* q& U) ?( A5 z  r3 d
動作：人先是四點跪姿勢，慢慢提膝、轉腰往右，再把左腳踢直出去，完成 5 次後，轉另一側再做。tvb now,tvbnow,bttvb+ Q6 c& Q% ]  S/ h; V* r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 n2 [1 v+ \1 e! z6 K% I8 _$ X
作用：如重災區為冰凍腳，此動作牽涉手、腳、腰腹旋轉肌群的發力，尤其要配合踢腳，加強下肢血液循環的暖腳效果最強，且動作可有助減腰側贅肉，長期練習更可訓練出人魚綫。
* D- I9 U3 I8 t( t% Y公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 u: \2 \1 ], W3 g5 M
﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏﹏
, A7 W) t/ H; b0 F5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb3 T9 O$ x6 f. ?
血液循環差的身體表現公仔箱論壇  i, ^! S0 T. p. J8 T( y) r! ]

& A) i0 A% r# r7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧手腳冰冷
( H- C! ^7 \) R5.39.217.77:88985.39.217.77:88983 ~1 v! x% C0 n* D% R
‧晨早繃緊：人體睡眠時脊椎處於休息放鬆狀態，所以睡醒後伸完懶腰，正常不應該有任何關節繃緊的不適感。但假如自覺每日早起都要活動 5-10 分鐘，那種身體緊實感覺才漸見鬆弛，亦可能是身體血液循環不良的警號。0 H% |; a1 d5 F0 Q8 E/ S

- S+ }# q7 s0 B6 V! I7 X# e9 I, x# q" kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。‧指頭痺感：排除心血管問題，以及頸腰椎錯位的單側手腳麻痺可能，若個人的麻痺徵狀是集中在兩側手腳的手指頭或腳趾頭，因遠端手指及腳趾血管較幼細，也存在是人體血液循環差、四肢血流不暢引致麻痺的可能。