【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H" j4 n7 B* F d" S
- _, Q7 ~+ n5 \, o7 _5 ~6 L; r近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！
' s- A( Q3 P0 [" gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898, d9 f. G$ m( x8 `5 p7 D; [
前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高… ' r1 @) ]* U- X; n
5.39.217.77:8898" l" Q4 S1 L3 J; x
進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。 0 }$ V$ ^' j2 i: a u8 H" e
# l- J4 g5 I2 N3 Ktvb now,tvbnow,bttvb沖繩人長壽又健康
7 i' }4 |7 F0 M9 f: c, Q( P: a6 k公仔箱論壇% ^/ D3 x. f7 F- P5 c
傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。
* W% M; I+ y* i: ^& A, R5.39.217.77:8898: C- I; z3 a* g6 z6 _7 @
沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。
, P& n3 {. U" I1 e; [公仔箱論壇5 o: H- L& o6 B$ ` S
那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？ tvb now,tvbnow,bttvb, O3 r* i5 H9 {, }6 _0 E
$ o" V3 z! i+ k4 U) i) b: J% O+ ^6 w
傳統沖繩飲食的特點
3 {. p# L G" K# i+ U: `% L9 |# k+ t7 _0 h+ d1 v9 S
傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。 5.39.217.77:8898$ ]4 C# B7 o$ W, X" a& X3 |1 P. v/ a
4 H. s+ h4 R7 r* \7 T& B, W7 k研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色： tvb now,tvbnow,bttvb: N, g# x1 ~, _% r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 [7 h7 _% p# p
- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。 ' ~! i" J5 N" ]! ]
D8 K6 v% V: x, n8 C7 f: T7 Y
$ ^# _5 P$ w1 d3 E' I公仔箱論壇/ p9 U( w& f: j6 T7 U$ J
而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？ 4 b0 u8 l5 z) y8 P
; g _5 b/ A' P$ Q5.39.217.77:8898
5 \9 T' N) u5 i1 ?1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統沖繩飲食的三大營養素比
9 o E I+ L% I4 X, ?& K
2 i' o, Z3 [3 s z3 W7 Ftvb now,tvbnow,bttvb下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。 5.39.217.77:8898! @+ B: l: P& H; F+ a
tvb now,tvbnow,bttvb/ X& A, i& W) M: f# }- k( d
把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb8 t) v* q% D( n3 p" w
5.39.217.77:88989 u" _1 V+ p+ y! G* l6 b' { u6 q0 `
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D" g' I8 ]. t* W
" G, R; k1 _& r. N/ w- J0 d公仔箱論壇傳統沖繩飲食有益的健康要素
) w% q% z' V, |3 E" G$ \ I6 T t
+ s9 `. O4 Z1 D* B! d' _& [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; w3 Y( w% K( A% H0 a' ]0 x/ D8 e5.39.217.77:8898 公仔箱論壇+ `) W. f! |5 C& x; l
% k: s$ W* A. L) e$ S5 ~. Y從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素：
6 l) F- Q% h5 K8 e- k- W, P
3 G7 s* v4 e: f0 R2 H1 ?4 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 k' R" e) @& j7 d; X- 吃很多對健康有益的食材
# ]" i9 X b) r3 n( ], L" l5.39.217.77:8898
4 p8 F* c1 w& i H公仔箱論壇富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源公仔箱論壇6 A. r- y5 K! ?4 @
 公仔箱論壇0 F" O' I5 T4 j2 l, E: F; Y
雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。
0 S# A( d1 U! w7 o3 Z公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb1 A Z3 Z3 k) d) S: d( s" o
另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果
$ w& j. g/ X; _3 e0 Z+ l: U( itvb now,tvbnow,bttvb
- Q8 K* x1 K8 G6 t1 G( C吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
0 _& x5 c( y, G5 P; V0 p fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - tvb now,tvbnow,bttvb; x! D0 U8 H' V5 `9 [
看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。
0 O2 |) I1 Y1 V8 M6 ?9 @
, w1 c+ y8 P# d% z6 t* ^" \4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 