【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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' n8 a, n1 K- G) H3 y3 u在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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; o1 } A# q( o1 J0 O% w公仔箱論壇國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 5.39.217.77:8898, h+ v1 }& Z* c- C5 I6 g
8 b) | \7 y- ]8 B5 j5 m建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 公仔箱論壇5 b" j$ P" b# R4 S! G! R( G
- a* I4 R+ n. S% o( L7 Q5.39.217.77:8898個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 公仔箱論壇) Y$ R9 I7 V' j& q/ `
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜公仔箱論壇6 F0 ` X% A8 q1 j
高麗菜
+ a( L e9 ]& h# ]芥蘭TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- [7 }3 j3 _, H- S# g
菠菜
: E5 `5 Z! S/ z8 p0 c地瓜葉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 u, P9 O: V& j) g3 \3 |1 F
蘆筍
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, }, l0 Z8 {$ X% H- ?$ B v, a! K奇異果5.39.217.77:8898# M- Y9 q, L+ ?
芭樂
4 B2 E. f9 j+ K0 z+ A公仔箱論壇酪梨 | 葉綠素
5 G, [ X6 v( R7 _7 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。檸檬酸烯5.39.217.77:88986 @! A. h) z+ `' p
檸檬苦素
6 q7 G+ q8 `3 \2 L1 N& S公仔箱論壇木質素* B$ S9 k2 s7 h) V; P; ^
木犀草素5.39.217.77:8898- D7 M6 s! j" k+ R% p8 Y F
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜公仔箱論壇7 a3 k% {) a: n7 k' @
南瓜5.39.217.77:88982 q% v7 c6 S9 Z6 z
胡蘿蔔公仔箱論壇 a" b9 E/ q/ c
玉米
- W! r2 c7 g: r' e! dtvb now,tvbnow,bttvb薑 | 鳳梨
' q! Y/ h' v4 `% L% c, gtvb now,tvbnow,bttvb柳丁
* t! A% ^; o/ G2 S6 Y' ^) T. Wtvb now,tvbnow,bttvb橘子
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柿子 | β-胡蘿蔔素
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檸檬黃素
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薑黃素
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白蘿蔔3 H8 T q: K1 z8 _# M4 c4 y
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洋蔥
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（isothiocyanate）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ t v) q# ~$ E# s
吲哚
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1 i5 @4 ^1 p. v7 B: V! O皂素 | | 紅色 | 甜菜根
7 A' Y S. [9 X! |5 l0 etvb now,tvbnow,bttvb紅鳳菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ N! ?9 @0 _ Z+ q) G# e/ a
紅辣椒 | 番茄5.39.217.77:88986 x2 D; g( Q% N: A6 u3 C
火龍果公仔箱論壇9 h) c2 @% \ i t9 r* L5 s' ~" S
西瓜tvb now,tvbnow,bttvb, |; l) J1 ~6 X9 J
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蔓越莓" Q K, B- t2 b5 n$ m- z
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櫻桃
0 [% J1 U/ e! |: j; \, Z4 _9 J7 }5.39.217.77:8898覆盆子
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V1 J4 g+ ]7 T黑莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 }9 i, O8 I, ]! x* p1 O# B, ?
葡萄（籽與皮） | 原花青素
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白藜蘆醇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 O8 M" Q) s. B7 \4 e& w& S6 `
沒食子酸
- q) {/ E* B! b& N7 U" F綠原酸 |
4 O0 d; K1 a1 v" u每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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8 f% w- A' U$ F; _; x+ ?5.39.217.77:8898外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ # C8 W! @- L7 g Y @3 z9 C
: p7 k$ Q$ k+ ]3 `1 Dtvb now,tvbnow,bttvb只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 ) Y O1 B* W0 I0 ?) ^& \& B+ g2 a
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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n/ A( ?2 c/ N5.39.217.77:8898採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 I- D1 X% R: _2 S `
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） & y! K2 V, |) q/ M
, u- M+ u, o/ Z7 l- I% a作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb0 Z" O [3 v( R* Z
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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: v1 E5 S9 d9 i1 \- A若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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