【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
. z' K: e9 J7 m* h( s t5 d5.39.217.77:8898
4 U/ ^ t) @" X$ C `( z$ I' S米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 公仔箱論壇$ h4 E/ c. c- ]# h* v
7 S J4 T! _# I6 x公仔箱論壇在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 tvb now,tvbnow,bttvb# X1 W$ J( d* C1 F7 \5 I, v* r# n
6 d( ~+ W) K! n
國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
/ _, [8 q3 M3 B" n# I8 j5.39.217.77:88985.39.217.77:88981 v7 e8 b( Y$ z- M! i1 [
建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
, Y" M7 G+ V% r6 ]" I+ _公仔箱論壇
1 n% n$ E4 t5 s3 ~; g% F0 o1 Etvb now,tvbnow,bttvb個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb' I, I9 f( h- h# q6 k
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
$ Y S2 _5 u& X6 a% h高麗菜
( o* X1 @" u5 v( B- |5 F5.39.217.77:8898芥蘭5.39.217.77:88984 }- f+ M* l' Y; k% K4 k- T
菠菜9 m7 r6 Q. o1 _5 N0 o
地瓜葉
( X4 n+ [$ `2 x9 o5.39.217.77:8898蘆筍
, `, E( R" |) H. f: A; e( |tvb now,tvbnow,bttvb芹菜 | 檸檬（萊姆）
+ E% S2 Z0 l1 \2 m/ u6 N+ ~3 H# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。奇異果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! M( J6 U5 T9 C0 ?6 b
芭樂tvb now,tvbnow,bttvb* H$ G/ z' W u; J Y" j! k Q
酪梨 | 葉綠素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P1 X( h2 _; c$ c% m
檸檬酸烯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Y7 }% f9 {/ S: u; k. A
檸檬苦素公仔箱論壇8 s# j: }2 m4 t" l0 s1 W5 c! [0 F
木質素tvb now,tvbnow,bttvb7 P9 V8 [: k9 c y. j% r5 k4 r
木犀草素
) g" s4 w) x; j8 t' C3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
& [$ ~6 G5 s) Utvb now,tvbnow,bttvb南瓜tvb now,tvbnow,bttvb4 ? _1 N$ [6 u* r* |) l( C
胡蘿蔔
' C1 @8 o2 R& m玉米
! [: w/ T# h6 F7 ntvb now,tvbnow,bttvb薑 | 鳳梨
3 e/ v. e' f8 }* y: q9 \柳丁tvb now,tvbnow,bttvb6 k5 r+ [; P* h4 G1 |6 ~
橘子: A; d" O8 t! x L# c. m
芒果
, X# e, v1 ?% i柿子 | β-胡蘿蔔素5.39.217.77:8898% V6 D- f+ L7 U" K! Q0 ~3 `6 X+ h
葉黃素
$ L: R) A/ T/ f$ s5 V; P" Qtvb now,tvbnow,bttvb玉米黃素
4 O3 Z1 i# R# n0 Y! D7 Y$ i公仔箱論壇隱黃素
$ \! c& T2 @3 @% Q q5.39.217.77:8898楊梅素
, h! g5 x) S0 y/ |# R公仔箱論壇檸檬黃素
5 Z5 h/ @& S$ w$ W% }# |tvb now,tvbnow,bttvb異黃酮素tvb now,tvbnow,bttvb9 p! H7 Z9 v9 k: L3 N
薑黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ?3 X8 e9 h* M( |3 h2 a& b
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 p' ?7 {5 {, j
白蘿蔔
5 B/ {: f+ k3 W. ~* h山藥
& H9 p, { ]2 ^/ ?3 l' ]5.39.217.77:8898洋蔥
- V( u+ C5 a; v2 h$ N: A8 d: kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大蒜
# x- k* H+ c/ q6 H7 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。牛蒡 | 香蕉
7 n. b: {& h+ D5 m5.39.217.77:8898梨子 | 蘿蔔硫素
, S4 r4 @. R" a: p) c _5.39.217.77:8898異硫氰酸鹽8 [& X! W0 N8 L4 p" G) F
（isothiocyanate）
) n8 Z: N+ j9 J% U E n9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吲哚
7 S8 X# b/ y, Z5.39.217.77:8898蒜素
" B* [( v b# D, b/ H' q槲皮素
/ }& n r% I s$ j# h$ W皂素 | | 紅色 | 甜菜根公仔箱論壇$ M6 n( n- w3 ~
紅鳳菜5.39.217.77:8898) z/ O9 x, m& K, k) u) M
紅辣椒 | 番茄
8 `1 @1 ]' [# D% J" ?5.39.217.77:8898火龍果tvb now,tvbnow,bttvb& a1 K1 H* U/ ^, i# j
西瓜5.39.217.77:88982 m. _- w2 p# b1 ]8 r1 Z
蘋果tvb now,tvbnow,bttvb- F& g, \, \) q4 T! l2 F
蔓越莓* e1 e% f! y2 S9 o6 |: U9 C2 o
草莓5.39.217.77:8898 s0 ~0 W3 J a: W$ A
櫻桃
) Y7 V+ ]4 f6 ?$ Ztvb now,tvbnow,bttvb覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb# |4 f% ~% u9 u9 ^/ x D% _
紅石榴 | 茄紅素公仔箱論壇$ D, a# y c9 j) d9 l, t) v8 \
辣椒素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; l' s! J% z. r" J E
阿魏酸
; c% A, n( F& s1 Vtvb now,tvbnow,bttvb鞣花酸tvb now,tvbnow,bttvb! ?- X( _ ~* g+ J
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
+ Z% j# r+ G! b2 F+ s5.39.217.77:8898茄子
; H+ a8 g- w3 _, N" h紫菜 | 藍莓5.39.217.77:8898# E2 e3 j/ j2 c8 W e! X
黑莓
7 u9 }' u0 x. r( S. ^5.39.217.77:8898葡萄（籽與皮） | 原花青素
5 ~2 O. c, [. w1 h/ _% ~花青素
7 Y8 g& X! G/ W O白藜蘆醇7 T' s4 T& c, m1 [( M
沒食子酸
' N3 e- J/ L+ I1 \5.39.217.77:8898綠原酸 |
|$ b1 | n! y0 I5 b2 u* S2 p每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
! e2 { J0 g- j0 w) |. ^0 c! N
4 w1 p8 W3 t* @8 J+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ % L3 }5 h+ G6 B z
tvb now,tvbnow,bttvb1 T: s( C, Q Q. _
只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
. ^3 a. x4 M' v+ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
! k r0 o" j& ^% m' [; _6 y5.39.217.77:88985.39.217.77:8898, b% U, f2 T% C, p, l5 a w- h( v
採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
7 V) E9 P) j3 D% ?0 U
+ i8 m' Z/ {3 E5 D1 F% A. {9 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料：
) \: C6 Y7 o7 l( m即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 5.39.217.77:8898$ ]( ?: I* ~3 ]. K
3 m- J" u$ I8 ^
作法：
! v4 R1 a% l q3 ~公仔箱論壇, Y1 N7 w" @: A: w- f
- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
1 \8 ~% e. e- O6 {) X) l5.39.217.77:8898張醫師的小叮嚀：
" S& i# @8 p1 Stvb now,tvbnow,bttvb
* v( P2 l# t7 f4 w ]: x7 ]建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 ! [3 m8 s, C) |! h' {) Y
公仔箱論壇8 c$ Z L) `, A/ M8 _7 A/ r
若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
| 