【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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. f) L3 I' a! Y# X. q5 k在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 公仔箱論壇' r1 N7 S' K9 E) D1 V+ i4 x
4 p6 {0 I/ F0 L: Y% r+ K. ]) I5.39.217.77:8898國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 5.39.217.77:8898& z2 H4 N; @3 g6 w' _; e. }
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb$ e( }$ t) _" `
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
0 J) |( O" d& r2 _# F2 b5 @高麗菜5 ~) J; e* v/ M/ h) Z8 Q7 d1 V9 n
芥蘭TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! R5 f: j! ^, }2 z2 A
菠菜
0 t8 H$ H, B* Q地瓜葉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- K* E& i) O. Z( `7 M
蘆筍( U% I% Q* c3 n' c4 S
芹菜 | 檸檬（萊姆）: R y& K9 ^! A5 \, Y3 }- b' a
奇異果公仔箱論壇- h2 B2 b0 i* |$ Q- `( {3 W" P m
芭樂
; W2 s+ M+ ^9 k- c5.39.217.77:8898酪梨 | 葉綠素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A n' K) Q& J) @
檸檬酸烯
! F1 v, Y0 {1 s. Y7 s. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。檸檬苦素
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3 j5 R& z; Y4 q5 g: M- FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。木犀草素5.39.217.77:8898- { [* |6 I3 N6 R5 O5 O$ L
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜tvb now,tvbnow,bttvb5 E0 ~ e2 L! A, z4 N/ `
南瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- t" `- c t0 ^4 b
胡蘿蔔
- W$ K' j6 E7 n% g. q5.39.217.77:8898玉米
# a; {+ J4 ~/ Z* Y" M7 ^7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。薑 | 鳳梨" n9 _0 Q3 k& e1 s- O3 ]" p7 ]
柳丁公仔箱論壇; G% U) t5 S! J- k) G5 E0 C
橘子tvb now,tvbnow,bttvb; N) e3 H0 m- T, f
芒果tvb now,tvbnow,bttvb. `) l( x! j" r7 I
柿子 | β-胡蘿蔔素5.39.217.77:8898( K/ ~5 H" W4 |
葉黃素
# q; t# f% |" O公仔箱論壇玉米黃素tvb now,tvbnow,bttvb% k* i( b' j, b; Q; a8 b
隱黃素
( F6 j$ \$ w( z4 j u7 B5.39.217.77:8898楊梅素6 l; Z4 m7 {$ f+ R$ E- n4 [+ Q
檸檬黃素
% q- S! j6 O1 `3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。異黃酮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A, O/ U9 o, k6 X. V
薑黃素
+ D4 m1 P4 V+ D/ w; G柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
$ l: @$ i* U ]' S6 `! |tvb now,tvbnow,bttvb白蘿蔔
2 C R) _% X' S* V; s% `) B8 gtvb now,tvbnow,bttvb山藥
. e, D1 ]) g5 b. ^ h; a! [洋蔥
# I* ^8 r5 @. _5 A- X: C公仔箱論壇大蒜+ q* d' T) h& e% v0 V1 Y4 a% }
牛蒡 | 香蕉公仔箱論壇# K( O8 p( I/ ~
梨子 | 蘿蔔硫素5.39.217.77:8898: M. k0 [* n# |% G [
異硫氰酸鹽: ?! S' d9 e. ^# q w6 r3 e
（isothiocyanate）5.39.217.77:8898! ^$ U! M |2 ?
吲哚
& [* F9 E% b5 [+ S7 atvb now,tvbnow,bttvb蒜素
u- M! D7 m0 S/ V# k8 q公仔箱論壇槲皮素
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" w6 K$ c) e# o* _5.39.217.77:8898紅鳳菜0 x! Y5 I* B, R4 V S8 ~1 r
紅辣椒 | 番茄公仔箱論壇+ H6 J8 Q { w3 C
火龍果
, d* c4 p* H* q$ B. k) h2 ~tvb now,tvbnow,bttvb西瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M- R1 |( s$ h, | T" D, o4 |1 H
蘋果公仔箱論壇8 d* h- K2 s+ Q7 Z
蔓越莓8 _4 ~ l) F- c* p7 B) Z
草莓
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( M+ B O, g4 h覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb8 h9 S! T4 Y9 y' I9 M" S5 ~4 o. Z
紅石榴 | 茄紅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 v4 P( N B! K. M4 E! L7 u
辣椒素
' B4 `( s8 V" D" P阿魏酸公仔箱論壇& {# L$ X& L" D6 F* c: d
鞣花酸
V0 \8 K" {# I1 W6 A+ `1 @7 J3 I5.39.217.77:8898芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜公仔箱論壇/ |6 g; |8 \1 ~/ |. D' Z
茄子
& R' z: B8 Z$ L0 ]" Dtvb now,tvbnow,bttvb紫菜 | 藍莓5.39.217.77:8898: ?2 F- E" J0 Z- Q# c- z
黑莓
" S5 M( s' P+ I" G: H0 V$ t D" g葡萄（籽與皮） | 原花青素tvb now,tvbnow,bttvb6 u8 n1 u0 A) N4 ~8 M/ c. e/ j$ y
花青素
- W5 L5 N0 f v" y$ i2 S白藜蘆醇
) o& ?! V. Q, r! ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒食子酸
- a& U- U5 o& S/ n. x6 T綠原酸 |
! g0 X: Z2 n& I- Dtvb now,tvbnow,bttvb每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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}5 J3 g1 s; Q0 E, c v, i# S5.39.217.77:8898外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
5 N/ a4 S0 h% JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇0 Z, j. N' I5 P
只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 : W+ X& h$ _( R
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 7 m' r* x1 }: X9 M I
5.39.217.77:88984 z/ h" i+ l @- u3 {0 w
材料： 9 K- Y! h& Z: o2 z8 Z5 b1 V
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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8 t4 o1 _& ~6 n4 n; }4 E( W5 p作法：
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
5 G! }! Q+ z* f/ R J5.39.217.77:8898張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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" W1 A9 S, i8 L8 f公仔箱論壇若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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