[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 # a# J) S% X% z3 G( d9 z/ {
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿

在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y+ c; g' {, F
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" }" T7 J, v, e1 u8 ?/ ] 高麗菜' X4 k5 ~$ O- W/ X e, y% D2 M% h. n 芥蘭tvb now,tvbnow,bttvb' A( [( G; d( C5 l! _( c+ D9 K% F 菠菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i" g" H4 \|1 b9 a- s+ N# Y 地瓜葉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r: J. A1 Z5 p6 Z 蘆筍; W$ F0 e( v+ ^4 f 芹菜	檸檬（萊姆）5.39.217.77:88987 Y) T' d) g$ `+ s( l* d( P 奇異果 4 A" v8 E, p& @9 J+ {芭樂tvb now,tvbnow,bttvb4 J( j, X+ ~- [, b$ @* N 酪梨	葉綠素檸檬酸烯5.39.217.77:88988 j! m% a. e7 K$ }, b 檸檬苦素! }, J) _5 @7 u- q2 v 木質素公仔箱論壇! U: [! _" Z7 [4 a. S5 R. X2 b 木犀草素) ~" W( ~+ t, Y# x7 w 芹菜素
黃色	地瓜, z8 {5 W6 _9 i( s 南瓜 * Q+ h& w5 n" r公仔箱論壇胡蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb# d( J5 [* n4 d( W 玉米tvb now,tvbnow,bttvb; l0 R5 G! p. m5 l- o& P* Q 薑	鳳梨5.39.217.77:8898* h1 s1 x2 o8 o; N 柳丁) @/ u0 t: `/ b; D 橘子 % @# n z$ q0 F" s0 {8 L芒果 7 a' h8 W Z! {柿子	β-胡蘿蔔素 l2 ]8 l" w. s* E2 k 葉黃素 . l' i% u! O1 I玉米黃素) \# k5 z0 X: W$ W2 D2 b 隱黃素 " r* P5 i4 g' d5.39.217.77:8898楊梅素5.39.217.77:8898/ J4 @7 k: V5 L 檸檬黃素 5 P% [9 k0 p, G" p$ l( J異黃酮素 ( A' _5 @% J; T8 ptvb now,tvbnow,bttvb薑黃素公仔箱論壇/ o) h7 x8 y5 ~5 k+ v" T 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜5.39.217.77:88984 `3 t1 Q( S7 ?* a) n: ?) P! d; g 白蘿蔔山藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 p I m1 H! v- P: `$ ^0 x 洋蔥tvb now,tvbnow,bttvb+ B" h! U+ \|1 ^$ f4 o/ ]! k 大蒜tvb now,tvbnow,bttvb+ s& S' [2 `, H8 \2 k 牛蒡	香蕉梨子	蘿蔔硫素; h- P* }) D: ? 異硫氰酸鹽公仔箱論壇4 R" u( c/ a8 p （isothiocyanate）5.39.217.77:88985 e4 \+ X% x: O: i' W O8 d5 U! J 吲哚公仔箱論壇 W. W9 P9 r7 u 蒜素tvb now,tvbnow,bttvb3 {3 y. f( U) t/ F3 b 槲皮素 . p8 i1 f% ^# `皂素
紅色	甜菜根紅鳳菜公仔箱論壇" H3 i# D/ @& C& a 紅辣椒	番茄 + F; C. s4 P& {* K' P, _火龍果% k, M J. d, \# U$ _) ~, L 西瓜 ) \" C; v3 x, g公仔箱論壇蘋果蔓越莓! L5 c+ T) }( H; {1 b( e2 Z 草莓! Q' A, ]6 n2 w* E, t 櫻桃覆盆子 ' K8 Y" q. i, ^9 \|4 a3 b紅石榴	茄紅素5.39.217.77:88982 N( U. ]2 h, j/ ? 辣椒素阿魏酸6 ^" G( u+ t1 T2 M: Q3 @, P 鞣花酸$ e$ a8 ` x$ Q p+ \|) k) p0 b" ] 芸香素
紫色	紫色高麗菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! I. d6 ~$ U( H2 _1 U" }" F 茄子紫菜	藍莓 7 ` [8 i* e+ vtvb now,tvbnow,bttvb黑莓葡萄（籽與皮）	原花青素1 c! j. X J, ]5 S# \ 花青素tvb now,tvbnow,bttvb; K+ q$ M9 p: m. _, G) o( Y( M! W 白藜蘆醇公仔箱論壇- R& b) z* a, m7 @$ a) X- v 沒食子酸5.39.217.77:8898' s. F4 p# S. i T/ G# K 綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 5.39.217.77:8898; u# |% c/ A6 m

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 5.39.217.77:8898# I% v) C9 w# k" N

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 `- }- ~8 x" f
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。

材料： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ~: f+ h; v# {, l3 v
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 8 S7 {+ H+ f; ~' Y: Z
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作法：

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

張醫師的小叮嚀：

建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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