【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb7 _# b) H# } N1 r, E3 @5 Z) i
5 Y' [# z7 h0 etvb now,tvbnow,bttvb你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B1 Y5 Z( h& d* d& ^6 ?) t M- y
! D/ p% c% z/ L8 ~" }5.39.217.77:88981. 腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb+ G$ o& C4 _) m; J7 R
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。5.39.217.77:8898% f6 P9 M. Z2 w( i, n2 g, b
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。tvb now,tvbnow,bttvb, z4 y2 _4 n( G9 t* d1 }
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。5.39.217.77:88981 J# L3 r7 _/ z; C* J" k8 Q
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。! z8 J1 m$ L5 r3 `, V
tvb now,tvbnow,bttvb% K& x* F7 U3 j" F# j
2. 小腿肌伸展' e4 R8 J. Y% Q6 L
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
, |, G2 O5 `8 ^ (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?5 b4 S# w5 O
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. K3 ^: e- c; g1 ?4 f/ Y
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 公仔箱論壇5 c C: f# j' y; ^
1 R8 U8 X9 K. G" {7 n
3. 低弓箭步
/ T$ B5 Z. y: L/ @5.39.217.77:8898這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
; r7 z. O' ~' ^) {' `tvb now,tvbnow,bttvb (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
4 W, W# H% K4 |* f) u(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。( M5 t' S0 d0 s! g8 E. i: C. x% o: u
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。0 P/ Q# a! F" ~$ r$ f4 O3 @
4 F% x3 e7 Y7 F. P- P Y) ~. V0 j
4. 雙腿張開伸展式
. y* e0 k- ]& S( |- n" O( B w這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。6 }* X! o# _& y1 ]* H8 Y0 y. c; h
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。5.39.217.77:88984 F& \, [) e3 \
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
) N9 T6 r7 j6 |$ h, |6 h* NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
6 p0 g7 b( B6 A, ^( {- a(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
+ j7 n W8 V: _6 b7 A& n3 C(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。公仔箱論壇# a7 }7 f* `( a# R
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
5 i* d' ^( L6 x. M% U/ U3 } ?
6 M ^8 V* m' E9 u0 W, B5. 坐式梨狀肌伸展5.39.217.77:88986 }( H8 [- u3 W; U
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
. d" ]) \* d* {0 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb a4 I q" T, X. N& B
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
% a, X) C0 M8 k" D8 k2 n2 {(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
| 
