【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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4 a$ w' ?. T* f) Btvb now,tvbnow,bttvb你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
) L0 N; s; L) u6 b2 v5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb1 p8 B Q# @& _' g* B' s
1. 腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb7 `1 Y& A! H3 G" B/ [- r+ Q
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。tvb now,tvbnow,bttvb9 `2 I3 A0 \% I. M& F1 W; j
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
" n9 v- s) X5 C公仔箱論壇(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
5 `& b% h) K% v. G/ [(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2. 小腿肌伸展
7 M8 X) A2 m. B0 {7 v' Y& s; W9 V這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
) I3 ]$ i! q! B$ K3 R3 b! s (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
# R; M4 Q. K3 S9 m# STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
" o4 G; Q+ O0 F: @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 5.39.217.77:8898 s; Z5 j! I6 V- M- Q* F% v2 J
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3. 低弓箭步; {: p/ \1 W' {
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
3 u9 U. K! X* d5.39.217.77:8898 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
* [1 ~' X P+ M% F+ Y(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。9 ?+ h1 b5 I" @* {4 L! v/ j
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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1 R T( S' G A8 u4. 雙腿張開伸展式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# D6 D; ]5 B' i0 H' @! U
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 _6 `; @* ~$ X, e) k
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。5.39.217.77:88988 j9 n1 D/ s7 r
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。1 Y' s! O+ |/ _. M! K& }
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t2 ]/ [) l4 f4 W! {, o1 d
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
! s9 K$ r6 b% h1 k公仔箱論壇(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
1 h. V: N/ d, j$ R(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。tvb now,tvbnow,bttvb# c9 F0 b D' j
9 t2 F. v9 }+ O3 }公仔箱論壇5. 坐式梨狀肌伸展7 p: I% S. D2 B5 U3 |0 G7 s9 N" X
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
! [2 v# G: V) E5.39.217.77:8898 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 n3 s2 U* b1 H# T. r$ J
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* E& s; c9 _2 r: Z7 g
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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