【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c! `4 Z( ?7 v ^, f+ n
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
7 Q+ R% c1 G$ I7 x( R: G/ N% v; @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 肩膀伸展5.39.217.77:8898: X3 T$ E3 _0 o2 y ]3 U
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。
9 p4 e0 G% t& [! q7 _+ C( M" | (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 o+ i1 I3 w" q
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。tvb now,tvbnow,bttvb2 L& ~$ D* {/ P: c
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
$ M# N2 f G ~5 x" r* L: R& }+ x) c(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。5.39.217.77:8898' {5 f8 m6 i3 |- A- @
2. 迴旋標側彎
; @* H4 Y, z3 s8 E A) K6 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。tvb now,tvbnow,bttvb- M9 [2 J1 ?, Q R
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U- n; E: F2 [; z, a% [1 T4 z
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。5 m" u$ g8 E5 D8 t% ^
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
$ p* o; Z4 f" |: mtvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
- f ?' V3 Q! ~0 e8 e8 f! i% `3. 橋式
6 j; t* j( {! \. w- v% CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 公仔箱論壇& e9 b! S1 x0 t3 ^" W4 _2 s
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
; T# A/ V2 n& n' B$ C8 e5.39.217.77:8898(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。公仔箱論壇, J W" R# J. N
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。5.39.217.77:8898+ V2 v& |' U$ ]4 W
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
5 P. ~1 ? N5 O. J9 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 躺地扭轉脊椎
. g- e4 ~! z7 d# u1 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。tvb now,tvbnow,bttvb0 D8 `* l: {3 ]8 D
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
) q6 T* x# }9 y! ?* J公仔箱論壇(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
' Y# l7 u) U7 p! M# v; w4 M# K1 K(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。5.39.217.77:8898$ {+ j& y9 M8 q. C' M2 Q$ e/ L
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。5.39.217.77:8898 J1 o0 }1 \, c
5. 躺地腿筋伸展
9 |0 J6 f* q8 i( HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
0 e$ Y" Y6 |2 f9 b8 X* u3 ztvb now,tvbnow,bttvb (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。
0 W/ p p, D# p; w9 w' N+ C- r(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
( W9 n4 k% ] itvb now,tvbnow,bttvb(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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