【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階5.39.217.77:8898/ X. |& Y- a; q! y6 i
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
* Q0 B/ T, s; y- j4 i+ r' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb0 S6 Y! \ ], P7 W1 g* R5 O
1 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb* l. t$ J$ {5 s
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvb now,tvbnow,bttvb: p/ j; q) ^1 d( A5 c+ L
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 V0 B2 a1 W9 Y
 腹部要用力。
% s7 F8 n# T1 P# oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手放鬆不出力，自然擺動。公仔箱論壇+ F7 A1 K0 b' `" |
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
" }' d( k' o# m5.39.217.77:8898 膝蓋不要抬得太高。5.39.217.77:88980 x' n# A, E3 j' @4 L' N
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2 休息 15秒
* Y% y1 a3 T/ n* ]! L5 ~/ Y; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。6 D9 K% p# O& u6 g( q; a
 雙手放鬆，大幅度擺動。5 i8 L# T2 U' c8 \% ~( _
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。5.39.217.77:8898+ Z) Y! l, Z4 n" T# [
 此時腳後跟著地也沒有關係。
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( C( D9 h; b8 K5.39.217.77:88983 原地踏步 30秒
) D0 x2 q5 x' Z8 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
! v* j- J( s; Y3 J* E 1∼3動作重複3回
; ^& w4 K* W3 `+ y" ~$ W3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d: m# T3 K& N: }* G4 I0 z
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！5.39.217.77:88986 `" |8 y y- p! g4 f. g9 |- c; T
@, d. S/ b6 J/ O `, X2 B3 rtvb now,tvbnow,bttvb1 原地慢跑 30秒
% `$ N6 q7 V' _5 `5 t; b9 g慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
! E8 b; F3 A( n! o( o. wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
n% R% H( d7 H- I, D! C" k/ t9 h腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
3 A t) n8 c' l6 Y5.39.217.77:8898腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B8 z( v. A9 `7 O7 f1 U+ Y
+ Y3 C* }' F: c9 `1 k) LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" J7 p+ r2 X. x- P p
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。( T8 Z' U7 S/ b2 w1 ^
 自然前後擺動。
- R, [( d5 z& Ntvb now,tvbnow,bttvb雙手自然晃動，不要用力。
9 U; j: W. J6 G公仔箱論壇停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
- p0 U% x6 Z _5 T; {' q公仔箱論壇再次回到原地慢跑。
4 {% S- O8 @8 S1 z: x7 b 1∼3動作重複3回
# }+ ]5 P& a) X7 l& Wtvb now,tvbnow,bttvb漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
; f$ }$ M; [9 T% l5.39.217.77:8898※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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' O- m6 K9 j0 E4 v5 n+ z5 _5.39.217.77:8898挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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9 s1 x/ i, P% I. j, U& ?如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇! X( ^; \+ f/ p0 B3 a
. g/ h5 k! j% D3 T, K5.39.217.77:88981 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i8 o/ b. @# ^
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
# x+ `& K6 a% P$ n公仔箱論壇 2 休息 30秒公仔箱論壇- ~+ ~( A' ^, T: ~. k* [
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇. p1 J. [( ~8 Q! O
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇) e' Z/ [4 c& ~0 u& a- L
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
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, \. Z, [- I/ j6 Utvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套。
! O' P u5 p# W5 S [3 U9 E※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇( C( F5 S. v% p8 o. L
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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