【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
7 U/ @) g& x, n( l" n \# V; Qtvb now,tvbnow,bttvb
) q! E6 r1 v! k* O接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。tvb now,tvbnow,bttvb7 @( C% B8 _5 e" O
+ {1 e! M: e- ?+ K1 S9 z" Z$ m5.39.217.77:88981 原地踏步 30秒5.39.217.77:8898- w( e+ Q: u! d1 }8 O) a4 e
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
9 B4 v' Y6 E. e9 z. v3 J覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o! p# b/ G! X8 U& F4 z3 m
 腹部要用力。tvb now,tvbnow,bttvb2 ^* {1 j8 I V$ u% x
雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 U0 l* j& b7 R
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
# d' m; C% d) h' O! B5 P5.39.217.77:8898 膝蓋不要抬得太高。
/ o) L+ g2 B; s. I aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇7 J# A. B s1 p, K
2 休息 15秒. w5 h. V$ b1 n% |3 ?. C* z8 a' V1 x
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
, i. k- e, w0 y" O7 K( i& o Z 雙手放鬆，大幅度擺動。
( I8 i+ K5 n; U3 w/ a% I! D! r1 btvb now,tvbnow,bttvb用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
, h+ b9 k$ _: J 此時腳後跟著地也沒有關係。. a7 i$ q( l: f1 R" @
( P5 D+ t1 ^' Q) A$ `公仔箱論壇3 原地踏步 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y0 K- F2 E$ j. b6 J
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
9 ^ ?1 C5 u( |' N7 O5.39.217.77:8898 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X/ ?+ J% {$ ~" b* d! E) J
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
4 Y% y( N! e7 N% a. b1 D※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; p9 H: S9 u1 A
, e! ^8 A. \5 k2 x4 o習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階# [) n6 x; E* i9 R5 b2 W
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, a9 \) H) _) G0 g& E& X3 V
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
% E$ t5 K& n& a5 S! Stvb now,tvbnow,bttvb% a5 ]; M! `- B0 @
1 原地慢跑 30秒
0 Z: N+ f$ o/ L8 Y; B5.39.217.77:8898慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Z5 l) u0 w N5 c/ \( E/ e
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
' [6 a. S# y* h6 A4 d/ z% A+ T腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
6 A$ e% _) U& q/ d2 q! m公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。9 o( T/ N' o r. _% A' R' A7 K
- [$ p- Q' s2 c3 K2 休息 15秒
1 d& R9 C7 B6 p# l8 rtvb now,tvbnow,bttvb停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
* F9 f' I8 r2 j# ]! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 自然前後擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O& H7 a; I7 j; r2 `! A/ R
雙手自然晃動，不要用力。
* i( S) O& W0 [- [2 w' S2 q公仔箱論壇停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N" n2 p* h: x# ]1 i8 u
tvb now,tvbnow,bttvb* r" b5 N4 R$ ^. U* [
3 原地慢跑 30秒
. M; y+ u1 L* Z5 Q再次回到原地慢跑。5.39.217.77:88988 ]( x+ _* j6 {5 b8 G5 d* u3 L$ y
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& @2 y: b/ O) l
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
0 f: \$ G* N' Z※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
" [+ w+ k! \4 T) atvb now,tvbnow,bttvb! f9 l- R" n+ n, N5 J; o9 J
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d1 Z+ y3 w4 R" @- V5 G
, N8 P$ z' U. u' E: I
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
! Z `. J3 V" K( B3 v/ U- kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 g3 j' N" _: x2 I公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇1 Y# C; ~2 N' [9 b) \1 a6 D
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
& j) v% `1 J) q% e 2 休息 30秒5.39.217.77:88981 v3 b% ~; l9 O! @2 O
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.77:8898! q% B$ F: m* f: y: t% I( J
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘4 P6 E* A! r$ P& j0 r& t
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。5.39.217.77:8898% S/ I3 w" p+ i, b: M" K" ?
 1∼3動作重複3回5.39.217.77:88986 P3 T1 n+ O5 p1 }
3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ~+ r0 D5 f& l/ C @( l, G0 [
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
$ y6 A# n- |$ R1 Y& r1 l5.39.217.77:8898 |
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
