民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
5 B7 v" ]% g: h4 U( i3 m5.39.217.77:8898【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。tvb now,tvbnow,bttvb; b5 R3 e$ k- h0 M9 C2 H
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
$ W8 D) T- m# H( p' |2 y公仔箱論壇下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。6 [+ Z0 u& ~5 q1 K0 t, r" \0 p
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力$ ]7 y# ]. r4 i M
維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?" Q8 ]. {4 t$ ^
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。5.39.217.77:88985 M+ m m' V" K6 x( Y# k$ z- [
含維他命B1的食物
4 X3 \) k: l# t豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米tvb now,tvbnow,bttvb/ S1 T5 z5 Y, e4 A; o
功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M; K! Z. W i6 T
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。( B/ F. D- Y( G% f+ I0 B- o5 L: w
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
9 R: B, p) w+ ~+ K1 L" {維他命B6——穩定心神TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 r# O+ F9 }, h+ r4 Z
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。公仔箱論壇1 t. F# f Y0 B
含維他命B6的食物$ n2 e: ^3 I8 W: b( R* f
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
5 M5 ]( C$ [. G/ Qtvb now,tvbnow,bttvb功效7 H! t1 n0 S# e( T1 L- e% d
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。/ p9 k' K* H9 t0 y. t5 N! V
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
$ E% W5 X8 l0 P7 g' N0 {5.39.217.77:8898菸鹼酸——增加活力
$ c' `# {3 l" _5 f5.39.217.77:8898「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。5.39.217.77:8898- I2 D% }- s# S
含菸鹼酸的食物
+ Z7 B; h$ x& z0 B+ e6 Ytvb now,tvbnow,bttvb豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
3 e+ a, }9 G2 C$ V* t+ Utvb now,tvbnow,bttvb功效
% m& i8 {& J: l$ l: G) ^5.39.217.77:8898「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
- E0 j. |2 _" f! e/ n ?9 b% c公仔箱論壇「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
# G- K$ `) ]) G4 C; U6 h" r維他命B12、葉酸—— 提高專注力: i$ R J4 o! P
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
5 ~ o: W% `0 j% K2 Dtvb now,tvbnow,bttvb含維他命B12與葉酸的食物7 \- `- K! B* X4 e* d ]* R5 U
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆$ t N) V8 J) ]$ o
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓5.39.217.77:8898+ y: b- j9 t* R1 t4 r
功效5.39.217.77:8898" Z* f) c( i3 Y7 }; [8 R3 f0 q
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
( Q, F) l! G1 C8 w+ h3 g6 v% i" D3 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。) W+ _/ X0 ^- n/ _. V
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
/ d; c9 }6 S& N$ y. E鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
* c% A4 n1 d7 r' B3 Z& B材料（2人份）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J9 H* C" G4 K
鯖魚片………2片9 k; Y+ `% H' F( s- D
菠菜………1把
4 | m2 c E, I l, y% q3 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。起司粉………2小匙
8 i% A a( B( `" n p4 G" e鹽巴、胡椒粉………適量公仔箱論壇5 v' F3 Y+ H. u0 X
橄欖油………1大匙公仔箱論壇5 {. S4 f) H2 e5 ]+ u
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙tvb now,tvbnow,bttvb& g1 b2 t4 v" L2 M# t
熱量（1人份）：245 kcal
: B2 E& R& z: r/ J5.39.217.77:8898維他命 B 群含量：9.7mg
% k& M$ \' a( o( D6 i作法
! J( ?: S; z6 y2 @' ~, Z" f1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! p0 U+ t9 k- K1 ^ b
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
6 r7 s0 Z) G4 Qtvb now,tvbnow,bttvb3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
4 u* e' n; R T9 W公仔箱論壇4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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