民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
: ?! Y" G9 i( w: y4 q1 k# b6 ?! Ktvb now,tvbnow,bttvb【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
6 i) M+ C4 S2 J5.39.217.77:8898除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。, `- i7 s& ^. [, z
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。5.39.217.77:8898- ^" q+ e# ^, ~; @
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
' a5 m- [4 s' h! Q( G維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
( o3 ]: h& v0 O! \! u5 y洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。9 `6 l w f# N, }) G& N3 U
含維他命B1的食物tvb now,tvbnow,bttvb, @$ s, ?- R9 e. m
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
3 w* L, r- w( J. j! R1 ]* r d0 t公仔箱論壇功效
' J5 Z( I% z' F/ H7 x5.39.217.77:8898維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。* h9 I- V. x% \% n
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
0 \" [1 W2 F; l% j( e! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B6——穩定心神5 C8 C( k% ^- l5 v
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。& E$ m5 j6 ~7 [7 x" J2 m7 M O
含維他命B6的食物公仔箱論壇: h4 ]/ G0 ]1 a: A( W. ]
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉+ ]' M* N: ~: j
功效TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 z. I# v2 k2 {) q. T( ?
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。5.39.217.77:8898/ }; y2 i( ^+ `- k, H
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
( U9 F0 v( b2 t: K' S$ E5.39.217.77:8898菸鹼酸——增加活力
5 n. j+ ~/ w& Q3 ?% i公仔箱論壇「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }/ L' J9 @* k; `* p
含菸鹼酸的食物7 c r. \) T8 Z- D" |, ~/ {- y
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
2 _+ V+ I( _, D5 }2 o5.39.217.77:8898功效5.39.217.77:8898) h/ C8 w) d" \: n
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
9 W' W4 i8 Y' K「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
) f' S, ?& m5 r" A$ [, S% \& |維他命B12、葉酸—— 提高專注力
9 D! B) k! J5 u5 F- d: |8 } yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。公仔箱論壇, x7 m1 f; ~7 F
含維他命B12與葉酸的食物
1 W k$ g7 n) Z+ n6 o0 l含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
7 n5 p, \ M7 [" M2 F _* s含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
* N; K: V7 u4 E' }公仔箱論壇功效5.39.217.77:88984 c& `$ [9 l9 G& |# l! {" g; @) R( U
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
* T% y7 @6 k$ @# U* dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
2 ?1 ]( n6 N) {& w8 y! ]有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ^$ s7 e" x! f9 @6 ]$ H+ \0 W9 A7 _
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
% H/ g0 r3 V$ s7 |# g" B2 r' U( I公仔箱論壇材料（2人份）
* R1 S r% m& l) P% G; _0 Y鯖魚片………2片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g2 v9 i" g% A2 X/ |
菠菜………1把
9 l$ t! L3 j% b) r( \8 s5 w3 Ptvb now,tvbnow,bttvb起司粉………2小匙
; ~& q6 U4 s4 N$ {5.39.217.77:8898鹽巴、胡椒粉………適量
! @; i6 ]* \; H( D' g橄欖油………1大匙
! H+ L0 r6 N" ]. B; H調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
# W" n: |$ L5 G$ o5.39.217.77:8898熱量（1人份）：245 kcal
" o6 n! _' A: E1 q5.39.217.77:8898維他命 B 群含量：9.7mg
! r7 L% Z9 F* ]4 X4 N: L9 s5.39.217.77:8898作法
7 y) J8 M# W. q1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
. p5 O% R6 L. N" v2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
5 ]' J3 `) w6 s4 ]) S+ Atvb now,tvbnow,bttvb3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
5 n X9 ]4 A& I/ k7 g4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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