目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
. H' F# ^" W$ k8 z1 a5.39.217.77:8898【豆類】 5.39.217.77:8898: J4 Z) m% Q' Z9 v( o$ P/ \$ [
1.黃豌豆
" w# b4 ^+ p) Z/ p5 Ntvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
& {. |, j, i V; Q7 [ Y( ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：菠菜黃豌豆湯
6 x0 _/ N" ?3 }9 B6 e* j( h( e公仔箱論壇黃豌豆是印度料理常見食材。
5 Q* g3 x* I. I! o! PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆
% O& ~" ?, B! }: Z0 f8 f# Z7 X) I纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 9 y) S# ^' @0 C5 a, w- X. G. b4 h
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
* H* [9 |5 t6 Z. U扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 ' Q6 ]) _! C8 X9 t# j9 z+ k- ?# {2 m
3.黑豆 5.39.217.77:8898* R Q* g" }7 b) n, U
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
7 r4 T/ G/ k; z% |9 Q# K5 O5.39.217.77:8898美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
8 T) q0 [* o% m公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
+ I* T9 J6 `0 Q4.皇帝豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }2 @9 M- P) z) m( t' F5 K
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
9 O# X4 ]) T, t8 o8 I' p美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 5.39.217.77:8898' i& m& q2 D C8 m8 L |& @
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb, x$ M! E/ I% b9 Q5 v
【蔬菜】
$ r/ Q6 x! i! r! HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.朝鮮薊
, b# r$ |$ G u; |7 N/ _纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
0 o( s/ |. h" m0 c4 U o公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇0 B! s# G9 }$ e! n W: L
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
; Z) K. _0 Y- h( G6.豌豆
5 y8 i7 S( F/ H$ D, M4 Q2 V) j公仔箱論壇纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 / Y% I' I0 U5 \* k2 F! ?/ p
美味料理：青豆泥火腿干貝 tvb now,tvbnow,bttvb7 ~, \3 I! Z' F) H' c# T
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 3 L8 V+ X: {4 y) a- ~
7.花椰菜
8 Z. q6 l1 H9 u3 N6 \: E# H0 }7 O纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 % S) O# z8 b2 P9 A$ y+ L$ h0 s
美味料理：花椰菜煎餅
# p& e; _5 |* L. H/ Ptvb now,tvbnow,bttvb這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 9 S- e$ K$ k1 c' l
8.球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ?% R/ G+ ~% T3 Q3 P
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
; O" H9 f% R. r, R$ ~. ~5.39.217.77:8898美味料理：海鮮醬球芽甘藍
% Z' C( S. U' I% Itvb now,tvbnow,bttvb這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 N2 y3 D9 c' W, Z
【水果】 2 v9 k" \2 A: U+ j
9.覆盆子 5.39.217.77:88981 t3 D- R8 {$ }+ c* w
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
: R- Z4 l0 |" h( i/ f美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
' G$ w- }5 l* @7 C, ]# Z4 m4 Z公仔箱論壇覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
- |! R# G* ^# k' S& v9 f10.黑莓
1 z9 m) v$ Q: @ ? ~' \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
# s& w8 G6 T; r. q0 r公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉 # t' g/ K0 u! ]" _
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
1 |& I! K/ ~6 s m l2 W* G5.39.217.77:889811.酪梨
! ^& \+ y9 y+ B' I* otvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：半顆酪梨含6.7克 ( t1 P& x6 I$ U! i1 |
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
* U8 W. V) J8 T- i) F GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 & ?% x/ I# h0 S, ^4 o% C+ e
12.梨
9 O* s/ D5 o! w6 R! P7 J7 d& r纖維含量：一份生梨含5.5克 5.39.217.77:8898' n5 D! f/ O, c* w
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
4 c; G% h. u7 O- mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
6 Z! O& @8 m3 W. H/ M8 btvb now,tvbnow,bttvb【穀類 】4 f" X: M7 c2 x4 Y
13.麥麩麥片
( f4 a+ {# A# R+ j" G4 a公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 公仔箱論壇- L2 I# T+ [3 ^, n1 B( K4 I: ^
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 公仔箱論壇; F, H4 n) L& C5 t) i
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
( [* ?7 }9 q8 ~2 b公仔箱論壇14.全麥義大利麵 5.39.217.77:8898# _' q3 H, y; [4 \& I
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
# r) a! ]3 ?% C$ Z! \- LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
# t. @" E0 K/ {3 v( |- l全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
# M. h# @3 N1 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥
) D* d; Y/ @1 R" d/ t纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
+ S. {" {8 ?& ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
( T4 v! q- B5 _% v5.39.217.77:8898大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 q: F3 ~1 M' I/ D! k& W6 Y
16.燕麥片 公仔箱論壇0 v! o5 v) p# A2 T, L
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
( y2 k0 Q& T7 D8 f2 _公仔箱論壇美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
) l& F. Y+ l1 ?7 M2 i' l- q公仔箱論壇這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 9 L2 l) [& Y. c) v( t& B
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 4 f+ v8 S0 p7 _# R' t- y
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
1 n% S" Y- H& G公仔箱論壇●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 ' M& O8 e9 D. f7 y1 x9 \
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 公仔箱論壇; W$ w2 v6 a# r( ^ E& y1 n
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
$ M, p* H; g, c( B9 b3 o●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i; a% R( w/ B1 ?/ {! n* d
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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