目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 5.39.217.77:8898) b* u* X" I' ~$ ?$ G) P8 L0 x
【豆類】
1 W! h7 U0 m% i$ G1.黃豌豆 5.39.217.77:8898- b6 G$ w" G! l t9 E# X+ L& `0 ~
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
0 s; N9 d1 S& c. s8 E1 C2 Q0 f! TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：菠菜黃豌豆湯 5.39.217.77:8898& ]0 B* P* ], {6 x; N2 d' p
黃豌豆是印度料理常見食材。 . P% n: M2 n \$ l
2.扁豆 公仔箱論壇; k' y% H5 k0 S/ Q+ j1 U
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
# H i3 T3 W5 C6 G- }" ]美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 5.39.217.77:8898+ i( }: r" W Z9 r' ?
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 # Q( c* O( e! p7 ?$ l
3.黑豆
6 N% g2 |1 x4 L& e$ ~$ k公仔箱論壇纖維含量：一杯熟黑豆含15克 6 h+ G( \0 V" a H
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 / a: [& O9 I n+ e& g: O
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 5.39.217.77:88983 A- }- I6 l0 x0 y3 h$ w
4.皇帝豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 q( `% {9 a% z
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
& S( c, h {8 R" N美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
$ m; O7 J% z8 o1 y* H2 R. Y皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
2 ^) }$ m' T. y/ ?, J. f9 [+ b5.39.217.77:8898【蔬菜】 5.39.217.77:8898: Z: s |6 v- U# m* y+ X
5.朝鮮薊 公仔箱論壇- n0 Y: f: f' ?4 y) n3 ~
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 公仔箱論壇& y0 D, [. `: F% n X( Q
美味料理：烤朝鮮薊
: a% A9 R/ a' u' O* STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
5 h/ _' D) l" z$ W2 b8 |tvb now,tvbnow,bttvb6.豌豆 ! f% l W! }7 ~7 I* I. b& \0 ~
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 tvb now,tvbnow,bttvb, U$ U7 S+ `( |7 |7 M+ u; I; N
美味料理：青豆泥火腿干貝
6 ? J9 @0 T! m5.39.217.77:8898把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 ' a4 a3 k7 l) q; }
7.花椰菜
# h4 j: n0 n6 M N% @! B5.39.217.77:8898纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
9 Q o: {4 k7 k; [. l4 G公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅
$ n5 X5 ~' P4 U公仔箱論壇這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 4 _5 @$ z& u: }$ U# `- v8 f
8.球芽甘藍 j2 b& U+ i) ]8 v* @, s
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
5 t( t b4 E* Y5.39.217.77:8898美味料理：海鮮醬球芽甘藍
; h, _; Y3 \! o5 {# K/ y, btvb now,tvbnow,bttvb這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 , o I; I1 f9 R" d
【水果】
/ k% Z8 ]) i1 M8 ]. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9.覆盆子
: K2 _5 ~& M3 d7 }- d纖維含量：一杯生覆盆子含8克
) E9 F" I5 v* t公仔箱論壇美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 5.39.217.77:88985 J" z& N- h8 k: G9 v9 }
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 5.39.217.77:8898- k9 U% y. c; v! g# c/ V" O
10.黑莓
% J- C6 H9 X6 n5.39.217.77:8898纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
+ m* r5 ?1 G" n2 V3 U! `tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：黑莓檸檬沙拉
4 a. N& g( o6 c# u0 Q5.39.217.77:8898使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
9 k# W0 v( l6 i3 z11.酪梨
) [1 W. W& f4 g; E* d纖維含量：半顆酪梨含6.7克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {, N0 |: } M9 R
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
N# a2 t! `7 p1 t這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
8 j @6 G Q$ B4 vtvb now,tvbnow,bttvb12.梨 + a, {5 Y7 K/ b4 y: e# c
纖維含量：一份生梨含5.5克
: I7 ~9 e% I: p- S5 m公仔箱論壇美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
" d( Q$ J: d0 r5.39.217.77:8898這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 2 J, C% g. q- E+ {. ?: Q
【穀類 】' d% v; d$ Q1 d2 @
13.麥麩麥片
1 g2 h- G( \/ |1 K; [纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 * }5 I: Q2 m# Q, `' v0 w
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 / V: q' ]( o. k( C7 o
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
& y: R+ Z0 H1 x# e6 {6 o; O1 N4 J+ ?: L14.全麥義大利麵 9 y4 |+ p: m2 P a/ {' g3 Z/ }" l
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 8 \7 O& W' l& x+ [7 h& Z
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
5 |% d" F4 e. G9 {- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
9 B8 G; J7 T/ _公仔箱論壇15.珍珠大麥 公仔箱論壇8 k2 b$ ]5 Z7 Y% ~' u
纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
1 P) d) ^; O _( ?6 xtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
9 ]% W1 t2 J a1 F l- c, ?5.39.217.77:8898大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvb now,tvbnow,bttvb. ~0 @# a3 [, f) T
16.燕麥片 公仔箱論壇2 @ [/ _+ w w: a" b& W' B
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 5.39.217.77:8898* m; I% K! D: K. @
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
$ I0 |. Y0 u, l7 n這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 tvb now,tvbnow,bttvb* e W6 x+ q. ~3 N/ k
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
) Z2 ^0 M9 h' t, V% E% E8 N! W4 atvb now,tvbnow,bttvb▇ 增加餐點纖維量的秘訣
0 s0 x9 q5 l0 v, }5 d4 G. n; V, n●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
% s4 e4 r8 `: V) s, D& H9 ^- e公仔箱論壇●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvb now,tvbnow,bttvb9 j! p+ q$ n: d+ E! q
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
; M& S& G3 O. }% N& X! t9 ^4 {tvb now,tvbnow,bttvb●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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