目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 # F y5 c' B3 c8 M7 d' B4 |& T8 G
【豆類】
Z* a H9 N; M! z- m; r1 i1.黃豌豆
, s4 y6 T. M# H5 b. |+ gtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
' E" W- {& q- J& t2 g公仔箱論壇美味料理：菠菜黃豌豆湯 5.39.217.77:8898; _+ G8 k8 Q- ~6 V T1 X9 e
黃豌豆是印度料理常見食材。
6 p' a% V. I1 C2.扁豆
7 {! _5 @, k/ ctvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 公仔箱論壇3 @, h0 }0 }/ i- g! g- h- ~
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 公仔箱論壇7 u" ]( w F, c$ [) Y6 ?
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 5.39.217.77:8898! e+ V$ J8 Z8 D/ ~ P
3.黑豆 公仔箱論壇8 L$ d( W0 J- ?
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 5.39.217.77:8898: F. p/ e% C3 l u5 ~1 g! B2 `4 K- o
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
7 f9 Z- ^! M# o- k- e7 J1 ~* h公仔箱論壇甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
9 c! [+ g1 a' M/ ]' f- V4.皇帝豆
& G- t: m$ N! G7 f公仔箱論壇纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 公仔箱論壇/ s& E9 C. R+ k7 M3 t
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
P( A. \" K. j+ @. M: w. F( k+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
/ [; h2 h4 A) X5 }7 |& }公仔箱論壇【蔬菜】
4 V* N3 @$ n7 R& t( ~2 x( l# j公仔箱論壇5.朝鮮薊 tvb now,tvbnow,bttvb+ J K9 r5 y1 Z5 u: p
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 R1 s, R& ?3 i6 i) r6 B/ d
美味料理：烤朝鮮薊
5 O. y1 p0 Y! w- s! {tvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( M ?0 O% B$ Q! n5 M
6.豌豆
3 H$ a- J: P' }; n7 w8 o5.39.217.77:8898纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 $ z8 F, Z- Y6 Z
美味料理：青豆泥火腿干貝
2 w/ M. Q1 ?+ k& F) g# uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 5.39.217.77:88982 ], X; [% H9 H6 P
7.花椰菜
+ A0 ]' P% v# k4 y公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. W; o6 @5 M% h0 x# r- r! D& p
美味料理：花椰菜煎餅
8 s! C! R2 g0 d {; L1 ~- f這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 5.39.217.77:8898# o: V% G, H L& \' H8 X" W
8.球芽甘藍
$ S5 d- ^. ?; i5.39.217.77:8898纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
: M$ q! Y, x! A! @* B4 D1 d& l: xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍
% Q, e; U$ ]( g9 p& n/ {這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 tvb now,tvbnow,bttvb) q5 d W& `# J9 g/ t) O0 \7 a* o
【水果】 5.39.217.77:8898 I4 D" e3 Q# c! i, }3 b
9.覆盆子 & m4 @8 v3 {, N$ \8 I6 q/ C
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 + u# F+ M/ d X7 n2 N" k2 M) S
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 5.39.217.77:8898% U6 ~2 e- i; n. a# s! M; q
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
8 p4 `; y) ?) F) ], {公仔箱論壇10.黑莓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 M2 c5 \+ O8 p4 k1 L
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
4 v: G1 T2 l6 D9 Y# H/ @+ n公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉 & V! a6 a, X- Q1 M
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
; B$ M3 {; ?0 n7 u7 T* s5.39.217.77:889811.酪梨 公仔箱論壇9 q: g: `. I2 M" e6 q, h
纖維含量：半顆酪梨含6.7克
) @ @5 a; |- [: E5.39.217.77:8898美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
1 J0 W. x0 m' fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 8 {+ {) r2 y( O% e7 w& U
12.梨 - X. p$ Y3 _9 N7 i6 z6 H
纖維含量：一份生梨含5.5克
7 V0 n9 }! j! f' aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 tvb now,tvbnow,bttvb; n7 A2 X( B6 u1 O
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 公仔箱論壇7 m% k% T( n0 \- x* l2 b
【穀類 】
) m" E* I9 c3 f7 ]7 {2 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f3 m( d( e$ e- n
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 公仔箱論壇; {: `4 k5 ?4 M; h# c- K0 ?
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
8 j0 D/ D2 o. ?: \8 L公仔箱論壇沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
7 }7 T+ e$ a& G7 K! ~. J# [14.全麥義大利麵 ' r! V' G8 v1 x) c+ W3 |1 m
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
3 }1 |* Q% M" Y* U) R/ f美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 : o. Z5 m+ ]" Q, B
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
! X0 t- P' q! b' l5 T1 I4 |; w; ?15.珍珠大麥
! L0 ^! l2 G9 s" L2 p* a9 ztvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 * Q$ |2 ]( ?+ E+ c! T |7 q
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
, J% Z. _6 F6 a5 ^6 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
2 w0 O$ C( c( F0 _5 t- h% ctvb now,tvbnow,bttvb16.燕麥片 5.39.217.77:88980 S$ D# }0 S/ Y/ W) a
纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 5.39.217.77:8898. a" o8 H! L2 X6 s7 e
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 . s/ H* ?6 n- `: @8 L5 N+ G
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 - g6 j9 _' i: p P% S
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 8 L$ G. b3 s3 `( v
▇ 增加餐點纖維量的秘訣
. g' x6 }0 W- R$ e' S●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
& j% q! q4 H" `7 J) ?$ K5.39.217.77:8898●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 公仔箱論壇6 U5 m+ M, L- U" k
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇( o* A/ j+ Y+ e8 n& ~* K
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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5 R; }6 w7 }1 r- u8 o2 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! s. \3 h( c/ ~' [; X8 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 | 
發表於 2013-10-14 12:36 AM
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