【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。 p3 M, q) C& X/ r0 ^
/ q' a( v6 _+ y) N5.39.217.77:8898你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。- a1 m I' T4 v$ B
7 X: ?- ^" n9 @# ~ `9 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 腳踝旋轉
: \& I2 f5 y$ D; b& P, j5.39.217.77:8898可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
4 i* g' X; S% ? r e9 G" V) a9 t jtvb now,tvbnow,bttvb (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。 ~$ f: G) `, y5 G, n
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。5.39.217.77:8898( r9 A! d( q3 u
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。公仔箱論壇- R- ?7 W( U5 V% d: o
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2. 小腿肌伸展
& X! r# r, R! U/ V) ~. X9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb! H3 Z8 q1 c3 p/ b; k
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
6 z# \% T* ^9 M5.39.217.77:8898(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。tvb now,tvbnow,bttvb: T3 R8 M# P9 s' K& I2 ]% y
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H0 X5 Y7 [1 y0 F& N0 E/ n
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3. 低弓箭步
9 g+ U7 V% `. f. G z \5.39.217.77:8898這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb! z m/ b" y/ M
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
' Y6 S+ `: Y, l3 r(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。5.39.217.77:88982 a; U3 ]3 l/ f+ K* ~
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。公仔箱論壇0 Y2 J7 r- S, x/ d7 k/ J! u' B
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4. 雙腿張開伸展式
4 }% ~1 M$ l4 e2 S" z( `公仔箱論壇這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
/ L! u- n6 y4 N4 p! I* `7 Ytvb now,tvbnow,bttvb (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
) ?2 j/ j' O; y' b( R1 @0 ?, ytvb now,tvbnow,bttvb(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。公仔箱論壇- O+ G( Q, N- m$ i# }
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。$ h3 ?; }" p* N2 p" n/ N3 R
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
0 A: D v, j9 t7 Q6 @4 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
* ~% Y# j# Z) C8 p- x) ^* |4 d2 Otvb now,tvbnow,bttvb(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。4 n# t# J6 [+ A' o. H
/ X; T4 e: ^7 H6 A) f5. 坐式梨狀肌伸展
" Z1 F/ `. ?# a; X9 L2 `tvb now,tvbnow,bttvb經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。公仔箱論壇! i! W! }- ]# N& m* r7 B3 W
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
2 D; C' J! i* O% y3 A' _; Q2 o1 T5.39.217.77:8898(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
X* `+ R1 g2 O' F(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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