【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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1. 腳踝旋轉
: V7 o' d, h! l. |- n& Ntvb now,tvbnow,bttvb可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
" }. S( V$ e" s0 n9 n5.39.217.77:8898 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。公仔箱論壇2 ?" ~) S$ Q J! f
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
8 [# y+ \8 k9 Z(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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# Y6 e0 c( K6 q- W* d3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 小腿肌伸展
h, u+ d6 Z8 ]7 D! k) a6 |" M* Htvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
- @0 H" f* E! L9 f7 r- L (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
8 u% G' z, ^6 Q k* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。1 E: J4 | y# \0 {4 T( c
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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# k5 W8 l1 F# J6 F) M' @3. 低弓箭步
+ W: `4 i/ l# b' u( ftvb now,tvbnow,bttvb這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。4 ?2 }& t4 {2 h c4 b
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L; g3 i" o9 i) Y! U8 F; b; ~2 u" _
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 r4 l. a' d5 X* [ } O3 H
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。5.39.217.77:88983 b8 F4 ?; r- N" [+ v
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4. 雙腿張開伸展式5.39.217.77:8898" X; @% J- x# r/ u( M% H. T
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
9 h# H% | W5 c1 X- R n( U" R- y (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
) ^. }# [; c8 ]2 F$ ]+ l4 k [" J(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
8 S" }3 @1 ^2 F3 M8 mtvb now,tvbnow,bttvb(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
, B9 F) j9 v1 z: C4 A0 ~7 _+ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。- j. \: _% a+ w: Y
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
- T2 M- r. o. z! E3 u% d3 c2 ~9 I(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 b7 i( X* ~; y" B. q0 f
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5. 坐式梨狀肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb$ O' D* ^) I5 q4 Q! L) `6 d) Q
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
: [' f# {1 L: h9 u7 T% y5.39.217.77:8898 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
% h+ u. ?* w5 P; g. Y3 t7 i1 t(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。5.39.217.77:8898) l9 ^/ H' [5 R; C+ h3 |3 {
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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