【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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. n8 A) ]; Z0 [8 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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2 C" x( H9 h: ]7 V公仔箱論壇1. 腳踝旋轉
, Q3 d6 P- W$ h3 T- d# m- V8 s0 i6 I5.39.217.77:8898可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
$ f& S |8 y2 Y (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ W' Y) ?# H) G+ O: d2 ]
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。公仔箱論壇5 H7 g2 F k1 i
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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( b" E5 N) D' O7 J! }2. 小腿肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb& B4 f) d. }, A* Y, l, z
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 l7 D- I9 k' t6 Y4 ?2 Y
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。公仔箱論壇9 b6 E! [/ s" Y: ~4 D
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `# M5 x0 s/ l4 y6 p4 t
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步
* o( G9 g* m" G1 P9 X7 e% ^這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; {2 Y& ]: J! B a% U
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
6 \6 O/ v& v# ^6 k2 T(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。5.39.217.77:8898* p4 z$ e' y+ \5 x5 ^
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
8 ~2 y, Z/ ^8 F& KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 X6 Y5 n" ?' Q5 ?, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 雙腿張開伸展式
& D! I# b4 Z! u: z5.39.217.77:8898這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
/ d+ @1 p2 ?* {+ K2 Utvb now,tvbnow,bttvb (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。 t; N- k0 h4 f- i/ p+ ~& f
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
5 l7 m" e# F* o- {# ]' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
) M" J* X/ c0 O9 ?5.39.217.77:8898(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
6 r' d" @8 ?! m- g5 N( I(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
7 D( z! f: t; N2 C0 [) K公仔箱論壇(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
3 W" _! l1 Z3 p3 V5 b5 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 N7 i; f( o0 e: F4 h公仔箱論壇5. 坐式梨狀肌伸展
( d6 q ?3 r( f$ w: n8 _/ S& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 P: ?8 n }! V# T9 q0 X) j4 a6 V% r
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
' E' ^8 {0 J4 e3 Y/ @公仔箱論壇(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
. Y4 L3 k9 z/ t2 y(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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