「我想補鈣？但我有乳糖不適症，不能喝牛奶怎麼辦？」這是許多有乳糖不適症的人常見的問題。營養師表示，想補鈣的民眾，其實除了食用奶類製品攝取鈣質之外，也可以透過食用「補鈣雙效」芝麻、堅果等食材，進行鈣質補充。5.39.217.77:8898: J; {7 T+ s! D/ y- B* J
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6 X' K! m8 V+ d/ C9 K: }+ K& t5.39.217.77:8898趙函穎營養師提到，一般人認為，在日常加強牛奶的攝取，透過每天飲用1至2杯牛奶，可以達到補鈣的效果。但對於全素者或是有乳糖不適的民眾並不適合。因此，建議有乳糖不適問題的民眾，可以選擇其他的飲食方式來達到補鈣效果。
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/ j- a2 q0 Q! f0 R2 f1 E其實在我們日常飲食中常見的食材中，也有許多含鈣量高的補鈣食品。例如：豆腐、芝麻、芥藍、莧菜、豆漿、堅果類等食材，當中也富含了許多的植物鈣成份，加強食用，有助於增加人體鈣質的吸收。
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" k5 S3 g/ ~8 Y1 U) Q& Y4 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黑芝麻含鈣量高 注意攝取量
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$ |/ F8 W; y5 y& y. @公仔箱論壇在上述提到的食材中，尤以黑芝麻的鈣質含量最為豐富，每100公克就有1456毫克的鈣質含量，可以說是食物界含鈣量的冠軍。若以市面常見的黑芝麻來換算，2湯匙（約10公克），也有145毫克的鈣質含量。因此，若在平常飲食中能加入黑芝麻一同食用，對於補鈣有一定的作用。8 X) R, ^: Z2 {$ G C/ ^
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不過要注意的是，芝麻屬於堅果的一種，含有大量的油脂。每100公克的黑芝麻，熱量就有545卡。雖是屬於健康的不飽和脂肪油，但食用過量，還是容易因油脂攝取過量，導致發胖等情形的產生。tvb now,tvbnow,bttvb$ @: y7 {' C/ \5 A% M8 `
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因此，建議民眾若想要透過食用黑芝麻等堅果類，增加身體所需的鈣質成份，在份量上的拿捏要相當注意。最好是將芝麻做為其他食材的輔助或配料一同食用，除了避免攝取到黑芝麻過多的熱量，造成身體肥胖、負擔之外，也可以藉由其他搭配的食材，達到攝取較多鈣質的目的。5.39.217.77:8898 M' d& C6 o) B9 z1 B
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補鈣2食譜 健康無負擔
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★【黑芝麻豆奶】5 y% n# @( e# E+ e+ `3 X( q+ j
5 x! G! B. r- ~' Q! {4 ~9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料：黃豆40公克、黑芝麻30公克、水400 c.c.。（此份量為2人份）
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做法：
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4 ^3 ~4 l; g! P: U z( e1.將黃豆洗淨、瀝乾。
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/ q8 L9 |* S9 O$ M- h3 Ntvb now,tvbnow,bttvb2.將洗好的黃豆、黑芝麻、水，放入調理機中絞碎。
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$ }* a! N6 T: e# N8 j+ V; |; W# q. y5.39.217.77:88983.將打好的豆奶倒入鍋中，煮滾。
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4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（黑芝麻糊、豆奶等食材極易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。
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★【堅果豆奶】：
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, s1 N, t$ R8 ^黃豆40公克、無調味綜合堅果60公克（杏仁、腰果、開心果等）、水600 c.c.。（此份量為2人份）公仔箱論壇8 K! `% {% T- B
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做法：5.39.217.77:8898* W% X9 D$ F* q4 j) ^1 W- M
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1.將黃豆洗淨、瀝乾。
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7 x+ `- [/ P) y Q4 O6 \6 dtvb now,tvbnow,bttvb2.將洗好的黃豆、綜合堅果、水，放入調理機中絞碎。
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7 W0 F+ [0 r; C+ c) F& F* y- b公仔箱論壇3.將打好的食材倒入鍋中，煮滾。
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: }' t, q# L) W& ~1 [1 s! i. h7 V公仔箱論壇4.煮滾後再以小火滾30分鐘即可（堅果糊、豆奶等食材易燒焦，烹煮時應多攪拌，以避免燒焦、沾鍋的情形發生）。tvb now,tvbnow,bttvb, [2 Z# |( F. e" ^% }7 T" \0 S$ J# j8 n
a! d* U# w: C" y; B, Q: v4 J8 ?tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ?$ T" m8 E+ ~: Q
效果：公仔箱論壇9 {/ k# h- e; }& ~. S: K1 v+ W
8 B M2 R1 S8 y: b, B" ]公仔箱論壇另外，黑芝麻、堅果類，鈣質含量高，又含有鎂、鐵、鋅及多種維生素，除了補鈣外，也能補充其他人體所需的營養。例如，維生素E的成份就有抗氧化、保護細胞壁的效果，可以增加細胞活性，減緩老化現象的發生。堅果類當中的單元不飽和脂肪酸，也有降膽固醇、血脂的作用。
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8 S1 l: G, {3 r6 C# Y- k. W% C【營養師小叮嚀】：8 p j9 D7 ?; q o; \, m7 \3 m
' f6 ?) E0 P" i公仔箱論壇另外，要提醒有鈣質流失快速、骨質疏鬆問題的患者，在日常除了要加強補鈣外，更要避免食用以下會抑制鈣質吸收、作用的食物。包括，茶飲、咖啡、汽水等碳酸飲料。
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補鈣除了要注意正確食補來源，並要掌握有助提升鈣質吸收、利用的方法。其實，民眾只要透過適度的運動、曬曬太陽，對於人體鈣質的吸收就有很大的幫助。建議在民眾每天至少曬太陽10到15鐘，來增加維生素D的生成，幫助身體成功轉換吸收的鈣質於身體中。tvb now,tvbnow,bttvb9 E6 e" d' E! u, k
$ F7 A: P5 X# f w& BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黑芝麻鈣質含量高，每100公克就有公仔箱論壇( A$ L" h/ Y- r3 l7 i' @) ?
1500毫克的鈣質含量。（ |
發表於 2013-11-13 12:07 AM
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