現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。 公仔箱論壇0 b/ D% H' D6 |" ]* p3 T; I
) ~" S4 Y* B# h: n8 P9 J+ ptvb now,tvbnow,bttvb腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！公仔箱論壇3 s, {' L$ K& I* g
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一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。
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骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？ 5.39.217.77:8898. V0 n# h* c( P
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◉ 前傾型
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% h! ~# ]+ y, F2 M; o5.39.217.77:8898髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。
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! l+ @5 \9 D8 |1 `3 W0 z劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。 5.39.217.77:8898, r, l. i* k6 E6 p
6 T7 G# q+ T0 P; M◉ 後傾型
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和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。 8 C- g8 m* C9 L+ q4 o: Q
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雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。 公仔箱論壇7 \) G7 i7 K( b, |
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藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。 3 R2 w5 a. i. s0 o" S, E
5 R7 e2 i" y7 q: X" Ytvb now,tvbnow,bttvb◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善
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2 f& z2 ~' u- @% f3 J不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。
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7 E8 ]: U4 \9 z4 A. h, K劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。
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《骨盆前傾型》
; N8 t9 U4 {, p# _5 B( v9 o女性多數為此類型也和腹肌無力有關
7 Z; k; a) G8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 c& j9 ]4 u3 T( @+ x( K$ \3 Jtvb now,tvbnow,bttvb骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。 4 v2 h! Q3 j, K
; `& i0 t/ M' p- M《骨盆後傾型》 8 ?, t3 X8 j/ c
男性多為此類型特徵是肚子突出
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+ |& h9 m( z/ \2 \, v- A/ h骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。
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《正常》
' }- T/ g/ x+ D; q- tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉
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透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。
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臀肌群的伸展 一次伸展到屁股所有的肌肉
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% r$ v' q. R2 l# d7 N5.39.217.77:8898屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。
# o0 b% c/ X1 V, r2 J { W公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb7 A- o: t$ T6 j. n7 w& I9 F
✱基本：
# T( `$ r' t# u-維持15~30秒
+ x6 Y2 y% b, n4 @* F( q公仔箱論壇-共做2次
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! \4 [, q- G8 a, c; T5 D, c0 dtvb now,tvbnow,bttvb1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好 5.39.217.77:8898& _* U, I$ F1 T( }! O6 P
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( D8 h4 ~1 N9 M# V5 l) }& y2 ?公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% {5 \. K; G( K8 |. a2 x2 N
不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。
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2. 維持盤腿動作，上半身往前傾7 p3 G5 n/ }% K, t4 G' o- j
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7 l7 Q n% q3 h! ?1 [3 M雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。 tvb now,tvbnow,bttvb. Q3 e- O! [3 m5 ?
Point：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。
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3. 維持2的動作，上半身往右移動
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8 @6 A! i+ ]) C: v3 N, L" v( Z6 c+ ntvb now,tvbnow,bttvb維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。 公仔箱論壇& _( Q' }# s$ b/ T
5 k+ v# e) m3 @7 I公仔箱論壇4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 j" Y3 x6 H" g- U. C5 Q
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動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。 1 Y" b3 ?- z) z# q) b
, k Y2 [1 Y& H X- ?公仔箱論壇✱初級：專為身體超硬的人設計 5.39.217.77:88984 l" a" W& h8 H3 G; Q0 Y; y/ w3 c
-維持15~30秒 0 h1 |; {2 F# V; P3 t1 H' k
-共做2次
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先在屁股下面墊一條折疊的毛巾
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把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。
: L+ y% F1 D3 k, c0 m5 [$ F" U5.39.217.77:8898Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。
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健康／NPO法人日本伸展協會 |
發表於 2017-2-7 11:02 AM
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