[健康資訊] 顧心臟，從減糖開始

顧心臟，從減糖開始
5.39.217.77:8898, K) w) s6 w* |' x

•康健雜誌 2010/08/30 公仔箱論壇9 j& v3 ~. N3 P

5.39.217.77:8898# T3 t% B7 Q+ B3 J% d

公仔箱論壇+ \4 I6 i' R. S# x6 Y) U6 l' R% v! X' ]
吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。
7 |4 H: e/ }6 c5 Q( x8 [9 A. s

公仔箱論壇8 Y+ C) v; p( }9 e

" u% L4 U. U3 E& e/ ?# D( j3 I
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% b' f# g7 s) c" w

你知道自己一天吃了多少糖嗎？ ' V; V  ?/ I' C1 J# i* W) [
tvb now,tvbnow,bttvb4 `. y  U" {# M

- S! s* m. G3 s% f/ U! N
早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。
公仔箱論壇; I) m- d# h/ O& E0 f, L! a7 ^. A
# E  H: V3 K6 S/ T. J
tvb now,tvbnow,bttvb# U9 c& i9 v8 G* g2 ^
不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。

添加糖提高心臟病風險 2 X5 J2 n/ ?4 B9 q

: c) b( p3 }( |5 s9 x; h
吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。   q9 T- T7 S1 h' T: _
0 Y, ^& }6 C, w3 ?0 Z
- y8 }" C/ ^$ e; f" }/ H5 u& q" n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ _* e8 I3 D! Z" x
一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。

美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" w9 T: Z2 u3 K# L6 R
公仔箱論壇% Y# w5 B+ p$ T5 g- D0 k, o
公仔箱論壇# T* n# }& _7 b
tvb now,tvbnow,bttvb( a- U' H1 U7 ^- d9 K
結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 6 o( b/ v/ n8 I

& Y/ I& p6 R  |* X7 a) W

「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 , N  y: k8 o( T- x
5.39.217.77:8898, y% z# v' ~1 H
5.39.217.77:8898; M, Y' F9 |) ^" P+ u

人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。

科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。

5.39.217.77:88982 t5 X0 k1 _- H% a9 a

因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z) W( P6 B* g+ \

公仔箱論壇8 N$ R$ C& u% V4 ]$ Z
為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。

9 u3 F( w; t0 \: z

台灣糖分攝取愈來愈高

公仔箱論壇, [/ o5 ]" q) C0 M
公仔箱論壇" K8 @8 M% Z1 t" l1 b2 L
台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r3 X% k3 C  k: d
5.39.217.77:8898+ Q# ?$ k* M9 p  D/ J

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c- v. Q- }: R- h8 B9 Z5 q
從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ E$ H8 C6 P# K
5 j; a$ c. i6 d2 t; p
5 Q5 X, h0 j  l: g

進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 5.39.217.77:8898' a6 Q; ~# b" c
) w9 C) L) f5 v: Q' G! U
tvb now,tvbnow,bttvb0 c5 m) @, r: ~1 S* `

除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。4 _' x0 ~4 ]5 z& d% J
　如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： : C. \7 b/ d! r) L' `

減糖計劃1：慎選糖tvb now,tvbnow,bttvb0 E/ j* p, K  Q/ c0 B$ h
減糖少熱量，先從選對糖開始。公仔箱論壇# Z* q. f+ T7 n3 f+ k0 f  V0 g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 C  |. M' J: A( M# a" y' O6 n

●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。
; X) F) H/ \& X. w3 q
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ~/ N- b) r) A1 M8 e
●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。

由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。

「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。

●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v4 V, a3 Q, @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; m+ s! t& G- ]5 Q& r

目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。

馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。
  i( b8 K% q0 X4 r6 ~3 V; p$ x
●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。5.39.217.77:8898, V1 q* d9 C2 Q8 d# p# {
　不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。

& s7 X' ?+ l+ Y* F  l* m
▼該選哪種糖？; R! W+ K& p& a7 `( X. M3 _9 H4 d
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。tvb now,tvbnow,bttvb. f: y5 m/ z, v$ R+ D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( E5 V# I# s8 ^+ O; p
8 M& B) r; V) }) A& B" r
2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。. p9 }" c+ J' c" R$ V1 ^2 `7 s

7 W! g5 ?) y' [
減糖計劃２：從小就要培養清淡口味公仔箱論壇  s# N, ~# j  D. q3 a+ ~; j0 ?
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。4 W1 s* f: @# [8 U0 q8 }9 i
5.39.217.77:88989 K; m9 Z1 c8 D& b
tvb now,tvbnow,bttvb* N' n1 A; v% R" x, {
▼怎麼做tvb now,tvbnow,bttvb7 {* c. }, |- q* o
5.39.217.77:88989 x3 U) t& z& B& `! ~5 o

1•家中不放含糖飲料、甜食
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。

5.39.217.77:88984 Z! L5 q: ^. p# U$ @
甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。公仔箱論壇# I  y6 Z' y; G9 ~; I
5.39.217.77:8898% d8 e7 {& [7 a) C
公仔箱論壇5 Y! G- l2 c) R5 w( }1 ~( R
2•「混」出健康美味
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。公仔箱論壇, ^( H/ ?) ?' |; W. n% ^
tvb now,tvbnow,bttvb5 P  V0 O2 c  l8 \

趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。
- H0 u/ ~0 t! E# g/ v
3•做甜點，放涼再加糖
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。

4•從「半糖」開始
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。5.39.217.77:88985 }' |/ |2 f1 Z6 Y  R
' z0 d" P' [/ s, [* q! ~
公仔箱論壇  {; [7 l7 x; ^/ J
減糖計劃3：從天然食物中找糖公仔箱論壇6 `* f1 A( E3 d
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。公仔箱論壇7 h4 U2 P2 u6 L! \9 H/ i) ?( J: ?2 J
% [) W" z+ L7 |7 d

徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：

# s* e' L! B0 d) \: s
●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。5.39.217.77:88980 ~! p" r% R+ {$ ]/ B# v* B

●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。
公仔箱論壇2 D* T' R* i$ C# b* f
5.39.217.77:8898$ W: H% h; l, a* q5 f7 K+ U
●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! z: U7 x" X5 E6 n; V5 Z! z. m
●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。

●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。tvb now,tvbnow,bttvb. p7 I" }# X/ H! @
公仔箱論壇0 m5 b( p* p- ^  H" H2 r. E) Z

●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。

▼你吃的糖有多甜？
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：( \6 y; s0 j0 r5 m% Z, A
阿斯巴甜---20000
醋黃內酯鉀---20000
果糖---1155.39.217.77:8898# ~1 O% C! e" {5 D. [# J! x7 U
蔗糖---100
蜂蜜---97TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ L$ {) D. d8 t/ ^
楓糖漿---64
葡萄糖---64# c) ?8 e1 Y0 U, f' u) w
麥芽糖---46
乳糖---30, H: a, c' J5 o% {. q. u% O  f* q
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)

1 評分次數