[健康資訊] 顧心臟，從減糖開始

顧心臟，從減糖開始
tvb now,tvbnow,bttvb( O' e; K5 g) b, X6 K) i

•康健雜誌 2010/08/30

tvb now,tvbnow,bttvb' Y t( `3 D+ [' a# _# A5 I
吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。

tvb now,tvbnow,bttvb6 [. L# C9 X1 S4 A* K4 {

tvb now,tvbnow,bttvb6 R8 D% q8 |$ P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 @, N! M4 F* X* x2 @

你知道自己一天吃了多少糖嗎？

早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 tvb now,tvbnow,bttvb6 S6 d* a! s& C0 w
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 _& s! \7 L6 \/ s

不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 , c$ H# r" y( u3 |$ A

) d7 r+ }7 v7 m. I
添加糖提高心臟病風險
5.39.217.77:8898, p* g$ O# o( a
2 V% d: [1 Q$ |+ c8 s0 @
  D& u- m9 [0 Q- J. i
吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。公仔箱論壇# R9 a# Z# D# D" P7 g! d4 p4 N% X
0 A: b4 j2 D( l4 j, M4 T; Z
; C. P2 i6 X( C1 ^+ F( s: F" j( a

一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 / c- u& V3 i3 E6 j& q

5 \$ K9 J+ \4 [& o

美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。
5.39.217.77:8898* G( I8 v* w; E- ~7 G
5.39.217.77:88987 U2 G& V4 i' c; R4 k7 D- _  D

結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。

「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。公仔箱論壇$ L# L: B2 t/ U
) {0 j/ z# g) H8 }+ Z* }

; a# I9 ~% z9 c+ z. ~; W
人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 1 }" x8 l5 k0 _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 {* a1 y9 _# x
5.39.217.77:8898% V9 u; J0 X% P. u0 G: K

科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 tvb now,tvbnow,bttvb" h5 h& j# }6 b1 g# v

公仔箱論壇) S0 U1 _- u. }
因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。
5.39.217.77:88985 C! B. Y0 v9 i9 ]0 {- T" ~

公仔箱論壇' w$ F9 w3 n- U: D7 m
為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。

5.39.217.77:88983 L2 m- }* S! K. k% Z
5.39.217.77:8898. i& j: R8 |* M- K+ h: k
台灣糖分攝取愈來愈高 tvb now,tvbnow,bttvb& I' V* K, T) t+ T

! N6 O7 l: M4 ?

台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 / n$ [) s6 W, {  [$ C) j; |- f

, [' `7 @* H; _
5.39.217.77:88987 D% _4 v9 e! e/ r  u+ }; V
從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 $ x: c8 Y# \3 S; }' h- Z

4 P9 O1 s2 C+ b! g2 i* ^6 g% C

進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。公仔箱論壇" }9 |  `; x% Q
公仔箱論壇0 B% }0 `6 ^/ X, Y: ]/ M; ~" V; L
5.39.217.77:8898' [$ w8 u; Z3 C" J2 L( {; l9 n
5.39.217.77:88982 K. Q8 z9 b6 x
除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。5.39.217.77:88985 j) o! g5 s9 Q5 T! }' f
　如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 5.39.217.77:88982 j& e- }' q+ [( |) P: F$ _4 g6 f
0 E# ^% h& k" S  e
, z+ Z* H" l& A3 X7 n4 `
減糖計劃1：慎選糖
減糖少熱量，先從選對糖開始。公仔箱論壇* S' ^: p$ l9 t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 m/ S3 o. M2 m5 L4 n8 T! o

●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。2 ?4 X! t* F8 e( d
tvb now,tvbnow,bttvb, y* ^* W5 L8 j  e  t6 ^

●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。

由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。

「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。

公仔箱論壇, W! B! @8 x5 {8 b
●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。
, U6 G1 h( [  c' O( N  s* M% I
5 ?0 ?9 m" _: L: b" v# J9 O
目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @. B# V1 U, L9 J
7 M$ S' H3 ]- n9 J( p  b
6 W& v- v7 ]1 ~1 r' A
馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。
1 e, J1 L6 u. L; H6 ?' t
●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。5.39.217.77:8898# Z2 x" I% \1 T, g/ W
　不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。

公仔箱論壇6 g, |1 a: }& z, V9 h# R4 [7 @8 a
▼該選哪種糖？tvb now,tvbnow,bttvb. }6 N# L8 G$ V" o2 c6 d' E
1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。7 m8 _5 y0 m4 w5 A* g# z' ]& `
2 ?. y, l: `& f* P- d

2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。) w( z) |( z1 n

減糖計劃２：從小就要培養清淡口味5.39.217.77:8898/ a* J% Q0 Q" E
減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。公仔箱論壇  y' C  l2 q! k2 @; m/ g
tvb now,tvbnow,bttvb: \# Y3 a6 |1 W- Q) D, v) I

▼怎麼做

1•家中不放含糖飲料、甜食: ?7 k6 V5 x$ }& g- m8 Z$ C( q
趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。tvb now,tvbnow,bttvb" X, T; B; s+ h+ j% O
5.39.217.77:8898, n) t7 t* K4 c: B7 X
5.39.217.77:8898  E% S6 ~% b# q# `% S% b
甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。tvb now,tvbnow,bttvb7 D0 e0 S! ?$ x( I7 ?8 M
5.39.217.77:8898; Q5 i5 c+ g: ^6 X! D' z  p  w6 x

2•「混」出健康美味tvb now,tvbnow,bttvb" }: X& V# o7 }! ?2 ]$ X
善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。tvb now,tvbnow,bttvb0 L" ?& j0 T% u( V2 x; R* [
' E' _7 e; J: k  R! |

趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。
公仔箱論壇6 k2 M* _9 E1 m
3•做甜點，放涼再加糖公仔箱論壇: }' d# ~! [2 f9 i
實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。

4•從「半糖」開始
對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。

減糖計劃3：從天然食物中找糖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% U% k" G; v% t) }7 t; \' T( p
善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。
tvb now,tvbnow,bttvb: a: Q. M  m" X: q% p
公仔箱論壇3 X  U! i8 K3 y0 }- r6 d/ \6 ^
徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：
tvb now,tvbnow,bttvb: y; P0 y; l5 T# f

●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。$ i3 R, i8 Y8 ]+ f9 ^5 W

5.39.217.77:88988 U) o) C1 ]. \: b
●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。
0 j, m( Z) _( {

●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 i/ X# }! h+ s2 o# j: m; P

●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。公仔箱論壇, e  Q0 t/ a0 [0 ?& k& a

●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。

●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。0 }' \! K* A7 M( k4 @: ^, O& X

▼你吃的糖有多甜？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& M5 ?1 o; K) E) j, Q
以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：
阿斯巴甜---20000
醋黃內酯鉀---20000
果糖---115
蔗糖---1005.39.217.77:8898% H2 _7 b6 A1 `) z/ i3 r: z
蜂蜜---97公仔箱論壇$ Z) K! w) a, }8 X# s
楓糖漿---64
葡萄糖---64公仔箱論壇$ L5 J' d1 C! W
麥芽糖---46tvb now,tvbnow,bttvb  I4 A. ~4 I' [: _& O# h
乳糖---30
(資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平)5.39.217.77:8898) k- n* s( d4 |3 j& o0 d) Y

1 評分次數