不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 tvb now,tvbnow,bttvb* F1 j& m2 J& P* s# G; r5 y6 M- i
目標1：10分鐘連續跳繩
+ X( M% F* v; \" P8 Z2 h5.39.217.77:8898成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
6 ^: B! f! g$ A0 M" E1 @$ l2 Q計劃：
+ d) y$ k, Z$ ?5.39.217.77:8898第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 公仔箱論壇% h p7 `5 g* {# X |
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 tvb now,tvbnow,bttvb0 g Q7 N0 v/ m' ~# e1 r$ p
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
; g5 }8 q4 N+ E! |5 X% ?目標2：跑5公里
8 U" S& o6 @. z- Z! A! U' \; J; GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
4 U0 l" N' j4 Z. N! @ ` X7 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
* y6 m: C# `- k) j% W5.39.217.77:8898無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 , n: Y/ @' O' Z9 Q
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
" T. E, \& E- m第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
4 L, m: v6 D0 S+ G公仔箱論壇第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 5.39.217.77:8898& Z) b5 }1 c+ h; p* E
第4週：每次跑2—3公里。 7 E3 f/ d2 A* _& i# A
第5週：每次跑3—4公里。
+ P2 R" b! x H8 }: yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第6週：每次跑5公里。
5 ~- h! B( C2 `2 T" Z( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標3：連續爬200級台階
3 U/ [+ w; x1 r0 V6 ^) Y% O; z! }0 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， 5.39.217.77:88980 ~2 }! B) @ J. }
能使你擁有緊實的臀部和大腿。 : M- k1 B" B t9 P% B: H$ F* i
計劃：
/ u+ E% h/ F( V% A2 K+ }5 H公仔箱論壇1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
) @- D; u0 z$ A" ~/ n9 E2 D2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
) }7 q( m, l: b; n |7 {目標4：完成10個俯臥撑
- V. B9 X& e% o$ T# ^成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 5.39.217.77:8898% v+ c# b8 ]: _. ]/ Q
計劃：
7 N$ [/ s: ^% @( d+ Y, X8 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
4 ?* x: ~3 c- R. b5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 % k" p, t5 P( u8 o% f
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
8 I Z- T7 E% k3 l( I" b7 q- e公仔箱論壇目標5：快跑
' a" \9 t; k! Y# }6 a: X0 ctvb now,tvbnow,bttvb成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
, E3 E% p" s4 x$ D$ q9 v" l公仔箱論壇計劃：
. W/ y* c6 k3 d" u' ~, f \5.39.217.77:8898第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
3 G( z; Y4 C6 s5 U; o9 X: w$ x第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 5.39.217.77:88986 D' v# o" @5 u/ U% z, B O
第3週：重複第1週的內容。
) I1 v/ f+ U3 L( J9 ~( jtvb now,tvbnow,bttvb第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
1 G9 N! E9 i& n; ~$ p' u9 d3 n公仔箱論壇第5週：重複第1週的內容。
& h p& i* m% \$ Mtvb now,tvbnow,bttvb第6週：重複第2週的內容。
' w/ y, i6 E* A$ m* R) [5.39.217.77:8898第7週：重複第1週的內容。
3 s9 t! x' J/ K c. M公仔箱論壇第8週：重複第4週的內容。 公仔箱論壇" z6 F' |1 h+ T" w7 a+ S
第9週：重複第1週的內容。 5 w2 m( a. q8 y" e* K, ?+ w
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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