【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvb now,tvbnow,bttvb. z, t7 C# Q, t5 h8 P
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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8 }! `" j# i' n: J$ c4 ~# B公仔箱論壇1 原地踏步 30秒7 ?( b t7 Z" N
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。公仔箱論壇: y% N9 o! l `( Q4 o
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
% e' r2 c) f" Z% o公仔箱論壇 腹部要用力。
' w8 l; S x* K" Y雙手放鬆不出力，自然擺動。
2 l* N* v4 T5 d' ?' q8 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
$ N2 n3 I2 G& h 膝蓋不要抬得太高。5.39.217.77:8898 [2 h( L7 R; g6 a7 k7 Z
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2 休息 15秒
5 p# H W1 u3 X. B8 H: t1 E8 K5.39.217.77:8898雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。5.39.217.77:8898- i8 n. X. j: G9 Y3 L
 雙手放鬆，大幅度擺動。/ \! H2 Q* B, x" M
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
4 S/ P$ q0 A/ V# K1 R7 _ 此時腳後跟著地也沒有關係。$ W u+ @: j4 k+ E2 c" x2 U- |
! ~6 F- h( J1 R( ~- r3 原地踏步 30秒5.39.217.77:88986 w2 y Z; b! B% h/ G9 A7 f2 f1 l4 b
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
! C' c% C3 [& B, m; E" e 1∼3動作重複3回: s% }- O- z% M; m
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。( O4 V* d- m+ Q0 k0 V q
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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* A7 Y: P. s* V9 g3 Ttvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
8 D" W9 M0 A3 q6 a- j% l9 a6 p公仔箱論壇
( H% q& t! o+ v! Q3 f" |公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
; }; B2 c# x" eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% e$ Q5 i4 ]; Y公仔箱論壇1 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb, u" G! A1 }5 D- U. I& c/ h; c
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
5 j: N$ |3 _2 E' _; k, H' m5 E公仔箱論壇 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" t/ r' ]3 r3 _( N; ]! O! B
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。tvb now,tvbnow,bttvb" S0 x8 ?( \- X2 h5 N. z0 X1 g6 u
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C4 N( v/ Z/ \- O- w2 l$ R
- I# L$ z( G. C& J) x2 w5.39.217.77:88982 休息 15秒
$ }7 n1 J# G. V7 e# T+ x停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
# P2 b# y. {# N# `1 b 自然前後擺動。
, M% H4 q2 O* ?. a' S雙手自然晃動，不要用力。
$ c, F' X# a/ d3 p0 \" z2 f4 _% K停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
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3 原地慢跑 30秒
" y/ H& t& C# X- |" g" S! A公仔箱論壇再次回到原地慢跑。公仔箱論壇5 w5 k" v9 A2 ^: e$ S* R; c- ?* _
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |: z4 {1 ]/ ^
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。$ e: q+ b; w3 r# }
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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8 m0 S$ A( }+ g+ Y' p7 k5 s公仔箱論壇挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階公仔箱論壇! x, w/ j8 ^# }$ ], @" n
2 l/ @3 j. g5 {; z$ e9 Ltvb now,tvbnow,bttvb如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a" f+ u0 {+ {& q8 n
A1 r* T$ ^* U. V& j公仔箱論壇1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘+ i( c: I' u+ O8 l
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
" U0 o, x$ [! b( v$ p6 l qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 休息 30秒
. k4 z3 e* K( ~" K# g/ i5.39.217.77:8898大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。& W; G" |! J7 C; c: O. ?0 e4 [
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
& `- N( N+ I0 ~tvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N, [: W- E7 ?* X% K8 y
 1∼3動作重複3回
4 [3 F; N5 e+ f1 W) m) O8 B3回為1套，每天做3套。/ d8 L# R* `( a$ Z7 ]
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。tvb now,tvbnow,bttvb" A8 ~) j4 e& ^
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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