【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。5.39.217.77:8898( T9 l8 [. ^! m' ?
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1 原地踏步 30秒
; G8 J/ ]8 l$ O+ k站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
# \0 a6 M4 Z; W- Q* J- ~+ K0 j覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
2 c5 l3 @- @! a8 K2 ]5.39.217.77:8898 腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. m; Q# b0 t0 X f. W" e$ z+ X8 t" `
雙手放鬆不出力，自然擺動。, L% Y; v+ a t H9 q2 ?$ T% B
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
3 ~7 [8 i! V. }; q& k% zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 膝蓋不要抬得太高。" Z: |" |! i# v4 W0 }( T* V; ~
+ c) M, a, _7 u Y2 休息 15秒
" T' y+ _* T" U) Y( a5 t8 R5.39.217.77:8898雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
8 L& V7 X& `1 c2 y, M0 W公仔箱論壇 雙手放鬆，大幅度擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V- I6 j8 d$ i9 ?
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
( q( Y7 B5 X, B* ^- C2 b% m 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒
) W6 o+ _8 b# e3 F* o, h- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。5.39.217.77:8898$ ? k5 y' U( C# ?
 1∼3動作重複3回
- l$ t: f% ~3 M" W' q3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
^7 t a- r% B$ [+ E8 T( ~tvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階tvb now,tvbnow,bttvb X8 b* P3 ?0 h; r9 D& P
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習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
) H+ ]6 _! I4 f0 s( k7 W2 z' eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
6 s/ p' t" U0 L2 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒
9 y% x: ?2 ?6 k& g8 Ltvb now,tvbnow,bttvb慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。公仔箱論壇5 \% V; }1 j% {+ f; K& V
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。5.39.217.77:88980 A q9 [/ `' C# D* j! A
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇+ } u) i4 h: Z ~: q4 j4 D8 k
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。4 P, z8 A( ~' K4 l/ o
) z/ H1 H3 p2 p/ RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒) A1 C2 I$ ]/ \! C) M% @
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
5 b7 M/ U5 w8 n$ Z4 b1 Z+ [/ j 自然前後擺動。
/ l" |; u- v+ Q: \( n公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇, J. y- W0 B+ _1 Q$ f
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
- u$ V' C. N5 O, dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇! I+ ]1 W. p! J6 C5 R; J
3 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J% o9 c# r/ `1 K( {1 P" S
再次回到原地慢跑。# N5 ~& G6 a! }$ c3 b2 Z$ x, c: P
 1∼3動作重複3回
9 G( \0 d6 i- P4 S3 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。1 e5 a& x% K' D
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.77:8898- ~. F2 Q& ^% C" V7 u
, @' P, o6 U4 n. ]7 f0 \5.39.217.77:8898挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階- Y% p( F, G; J- T
+ O& [3 y- ?8 ~$ {4 t7 a如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
5 u6 j7 t4 n+ s6 X5.39.217.77:8898公仔箱論壇* D' h9 O9 {3 q s, ]! q% i, }' j
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
( G& o: y) \: b1 P% K0 p5.39.217.77:8898下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb# q) A7 @2 ~/ j
 2 休息 30秒
# D- N. @: X2 b# ?6 l" d公仔箱論壇大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇5 P& _, f! L$ t, N7 Y
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇% c+ [6 ?/ v0 `, ^0 {5 H2 v! ` v
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb/ C0 Y3 S) k. i" v, |4 k
 1∼3動作重複3回
( `' i: v+ ?2 h H5 _3 W6 K2 y+ H3回為1套，每天做3套。
3 E8 }+ C2 [6 f9 C" o+ y- `# B※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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