蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。1 p6 q( E* l+ H9 D/ A( W- u+ v& r
" d! l) G" a( k2 f" W% l$ |5 Y% A公仔箱論壇每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。
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3 H& X2 G; F3 ~2 g2 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【保留蔬菜養分3方法】
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" Y* g! B9 U2 d. x+ Q' A+ J公仔箱論壇＜汆燙＞營養師最推薦烹調法6 X/ E! S" s% H3 B& M. F
2 }4 v' ^5 e) T, w* r/ g& B◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。
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◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U. q+ U3 \. \+ Y
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◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。/ g1 f5 U' m _+ F" x+ r
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＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
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◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。
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# c$ T2 n! n& i. t0 Y% w9 k+ X& Z公仔箱論壇＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法5.39.217.77:8898# D: L+ e* @3 d6 Z7 m
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◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。2 g7 x6 h- J4 |# J# A- b. o6 q# k
: J1 g! `8 z% s5 Qtvb now,tvbnow,bttvb◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。
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1 S. f0 u! F: S公仔箱論壇【蔬菜烹調小秘訣】
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◆先洗再切更健康：
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, l& |: }, E2 j; C3 r公仔箱論壇有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。5.39.217.77:8898& X; }) A) a, E
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◆避免大火快炒：) D" P) N. }# t* O. a3 \6 N5 }
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尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S9 Q2 o# x! _7 E- y
3 X/ t5 P/ z8 j A; @tvb now,tvbnow,bttvb◆水果入菜時間不要久：
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水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
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◆連皮烹煮營養更高：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h0 @) x/ o# i
. z! K( o! O2 w+ H' z" V1 t馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。
g4 B4 r5 f3 C8 L' iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88987 n1 f5 s+ k3 E/ ^" \/ j
◆滷或燉蔬菜保留營養：+ N5 p; y. ~( U) E1 c, V
7 e! S" D9 Z! A$ {9 U/ H0 \( Atvb now,tvbnow,bttvb蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。
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◆烤蔬菜保留全營養：
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0 p9 R& D' [2 V/ ?5.39.217.77:8898不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。+ y! j* L B4 d6 f
1 h4 W8 a$ }3 @4 t5.39.217.77:8898◆生菜沙拉吃得到營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B3 D8 q$ J& S' s. b0 a# o9 U
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高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。6 t7 ?! ^+ C) ]: f( T9 P
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【吃彩虹蔬果為營養加分】
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' H6 ?' B7 _- O8 t! L% n/ atvb now,tvbnow,bttvb郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。
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◆藍、紫色：
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包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。5.39.217.77:8898% P5 a& U! G/ ~0 [, b: S
+ G. P& \9 H: h {7 g9 Q `! i5.39.217.77:8898◆紅、橙、黃色：! B* V, s$ v3 T. {
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番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。公仔箱論壇& E: e. `5 o; W2 `& }$ N
3 M O- D0 n3 q9 b+ }. Z* f" g- {2 _; f◆綠、白色：
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0 W' s1 `! r5 }- @) S" z3 U3 w9 w綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
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2 s. p6 F+ W7 ~* k8 q; Z公仔箱論壇【內容出處：常春月刊410期】 |
發表於 2017-6-1 08:06 AM
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