本帖最後由 timmychoo 於 2017-1-21 06:47 AM 編輯 公仔箱論壇. E {1 C& Y) i2 T5 j
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簡單抒壓的方式不但有助於轉移情緒、放鬆身心，也有助於正向情緒與專注力的培養。對於有情緒問題的病患來說，學習抒壓技巧是自我復元過程中的一項重要功課；壓力的抒解對陪伴的家屬而言也是同樣重要，只要平時多加練習，即使只是簡單的抒壓技巧，也能達到一定的舒緩效果。tvb now,tvbnow,bttvb. x2 z) J) u5 h! l Z
接下來介紹「靜心呼吸法」及「肌肉放鬆法」，前者能藉由深沉的腹式呼吸方式，達到刺激腦內啡分泌、消除壓力的效果；而後者則是靠著冥想或肌肉收縮、放鬆的過程，達到全身放鬆的效果。tvb now,tvbnow,bttvb8 e) C( I O$ u2 `' T
【靜心呼吸法】
) X4 B- v9 L) p k( P" c8 E4 Qtvb now,tvbnow,bttvb呼吸是生命的核心，但大多數的時間，一般人都沒有意識到這賦予生命的活動，進行「靜心呼吸法」這項練習將帶你學習如何專注在當下的吸氣和吐氣之中，調整呼吸，拋開憂慮。
, H1 w% h% |# ?* P! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在開始靜心呼吸法之前，請先為自己準備一個舒適、不會受到干擾的空間。9 f2 n2 x( ^5 W' i5 l. Z
練習的時間不限，5分鐘或10分鐘都可以，只要掌握吸氣7秒、吐氣11秒的訣竅（簡稱7-11呼吸技巧），就能幫助情緒放鬆，也有助於提升自我覺察的能力。tvb now,tvbnow,bttvb. l1 R; [* C8 v# F' Q2 X
吸氣和吐氣請掌握7-11的節奏，吸氣七秒、吐氣11秒。如果你是初學者，可以先從吸氣3秒、吐氣5秒的節奏開始嘗試，慢慢練習。當你完全放鬆的時候，就可以從這緩慢舒緩的呼吸中，達到心靈的安適。
$ R. O( \( H! ]9 c公仔箱論壇●步驟一
. |) N7 R# f1 O0 l; \' {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請坐在椅子上，調整成舒適的坐姿，雙腿平放，雙腳接觸地面，手輕輕地放在大腿上。在練習過程中，你可以閉上眼睛，也可以放鬆地張開眼睛。tvb now,tvbnow,bttvb3 N. N4 \9 a5 _; `
●步驟二
H3 C0 l" U" L% r1 N: K/ R& V7 D9 |/ Ctvb now,tvbnow,bttvb請先用20秒的時間，練習感受一下呼吸時空氣進入和離開身體的感覺。吸～吐～吸～吐～重複約3～5次。
0 ?- q+ q7 I5 t! e/ }公仔箱論壇當你吸氣與吐氣時，提醒自己這個練習的目的，是在持續融入觀察自己每次呼吸的瞬間，全心投入於每次的吸氣和吐氣。
- b' P( p5 I4 a公仔箱論壇這段時間，你可能發現自己出神地想其他事情，這是完全正常的。出現這種情況時，只需溫柔地將思緒帶回呼吸上，提醒自己，你在做的只是盡自己所能的持續專注在呼吸上。
% |+ D) D" Z/ ^, hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在練習的過程中，讓你的身體自在呼吸，不用試圖控制它。不管你當下的感覺是什麼，都是好的；無論感覺到放鬆與否，都繼續專注於吸氣與吐氣，吸～吐～吸～吐～
# r {; ? C O2 [( Q6 K: Dtvb now,tvbnow,bttvb●步驟三
$ Z1 S( Q- R& J5 U9 Z0 n0 u* {tvb now,tvbnow,bttvb將注意力移到你的身體，試著感受下腹部的感覺，你會觀察到：在吸氣時，腹部膨脹，就像一個填充空氣的氣球；而在吐氣時它會縮小，就像一個平緩縮小的氣球。公仔箱論壇# _' w0 o% s* i" i3 E& d) s$ H/ J
在接下來的1分鐘，請你專注於腹部膨脹和縮小的感覺，不需要改變呼吸的方式，只需要專注在腹部的感覺。然後，試著讓你的腹部膨脹後再縮小，重複約3～5次。
; T4 X* k# D+ p5 |% j& T●步驟四tvb now,tvbnow,bttvb6 f: B$ p( x& E! h" E: r( f" Z
接著，嘗試將注意力放在你吸入的空氣，想像一個點跟著空氣進入你的鼻孔，傳遞到你的肺部，然後往下傳到你的橫膈膜，觀察這個點如何再往上移動起來，從橫膈膜到達肺部，再通過你的鼻孔。6 ?. p9 y) W3 n) y9 F) D
試著想像這個循環像是一波又一波溫柔的海浪，每一波或許有些不同，每次都像一個新的起點，並一次次地回到當下。體會這一波波的海浪，讓它拍打著你，重複3～5次的呼吸循環。
# @6 d3 O5 L8 z4 R- W+ @! o同時，試著仔細體會每一次吸氣時，鼻孔溫度細微的變化，你會注意到每次吸氣時鼻子有點涼涼的感覺，現在開始，繼續呼吸循環3～5次。- f3 J0 o* s4 o! U( J
●步驟五' i' h, n# j0 B: c5 p# n `8 c
現在，把你的注意力從呼吸練習轉移到當下，完成此次的練習。
4 R( N9 B- B: i4 w. o& n& R* Z, TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從現在開始，你可以每天練習這種正念呼吸的方法，不管是短短的5分鐘，或是給自己10～20分鐘的專屬時間。, P1 N* r; V# {- q' J- k+ w
你可以在睡覺前練習，也可以在白天感覺到有壓力時，透過7-11的呼吸技巧，達到暫時的放鬆。試著讓這種抒壓呼吸法成為生活形態，融入你的日常生活當中，你會更加了解它所帶來的好處。
% I. v5 w* v/ `8 |) y) s$ B; n5.39.217.77:8898【肌肉放鬆法】
% f. U1 }9 W/ I6 l6 Htvb now,tvbnow,bttvb在開始練習肌肉放鬆法以前，請先坐在椅子上，調整成你覺得最舒服的姿勢，接著閉上眼睛，放鬆心情。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ?6 x' @! N B8 |5 f
做一次完整的肌肉放鬆法，大約需要15分鐘的時間。當我們逐一跟著步驟放鬆全身的肌肉後，你會感到無比輕鬆，焦慮、緊張的感覺也一掃而空。+ N& D; _ O( i; ] w9 G, N. s6 `
●步驟一
. E* ?# |/ F8 y% H3 F) V1 {5.39.217.77:8898首先，由臉部肌肉開始，從前額、眼睛周圍到嘴唇，感覺每一部分的肌肉都漸漸放鬆。當你覺得前額、臉、下顎的肌肉放鬆時，試著將這種放鬆感延伸到兩腳，讓全身都放鬆下來。
3 z. |- j* C! Q6 {0 T# [9 Stvb now,tvbnow,bttvb●步驟二
- b/ V( k% h8 h# I" l3 b! t) }5.39.217.77:8898接著，讓你的前額兩邊、頭部後方、頸部和肩膀的肌肉放鬆下來，直到感覺每一個部位的肌肉都非常放鬆。tvb now,tvbnow,bttvb) O" K2 p. V4 b# N
●步驟三
- d+ @ N) K3 d8 stvb now,tvbnow,bttvb請慢慢地、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～再吸氣～呼氣～讓自己感到平靜和放鬆。
1 Z' ]! E3 D' p, H公仔箱論壇●步驟四
( g: C9 y* S( Q7 ]% W- V! b公仔箱論壇接下來要放鬆的，是從肩膀開始到腰部的每一條背部肌肉，請將裡裡外外、前前後後的肌肉都放鬆開來，感覺所有的緊張、焦慮、挫折感，都從你的手臂、手指消失。這時，你的手指也許會有刺刺麻麻的感覺，但別擔心，繼續放鬆就對了。tvb now,tvbnow,bttvb: E- `/ Q3 ?& C5 T
●步驟五5.39.217.77:8898" x5 C# Y. [8 u2 b8 e
感覺從肩膀到手肘、從手肘到手指的每一吋細微的肌肉都開始放鬆，非常放鬆，再放鬆。5.39.217.77:8898, N( R0 y/ _: @' H- ~; \( R
●步驟六公仔箱論壇* [( `2 x2 U" N+ |
現在，放鬆你的胸部到腹部的肌肉，感覺原來拉緊的肌肉開始放鬆開來，全身有種放輕鬆、很平靜的感覺。
/ v4 P# k4 m& Y& T1 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●步驟七
0 ?2 i# }; L7 o公仔箱論壇請慢慢、輕輕地深呼吸，吸氣～呼氣～吸氣～呼氣～覺得全身每一條肌肉都放鬆開來；當你放鬆的時候，感覺是非常舒服、非常美好的。
2 H& ^6 i; t# U●步驟八
4 e: o0 h0 y6 ?$ o9 @# _將你的臀部和大腿開始放鬆，在放鬆的過程中覺得很舒服，直到感覺臀部和大腿的每一條肌肉都完全放鬆。
/ ?1 A o* p _( W. x0 e" o●步驟九TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ Q" E1 x9 U- v3 f: ]+ j
接著，放鬆你的大腿到腳踝的肌肉，感覺每一條肌肉都非常的放鬆，並繼續維持目前全身極度放鬆的狀態，讓自己沉浸在這種感覺裡面，心情平靜。
3 c3 ~. K' s T公仔箱論壇●步驟十' Y5 Y' a* H0 `7 S
試著想像自己正在一個很舒適的房間裡，牆上掛著畫，地上鋪著地毯，還有播放一些音樂。你躺在一張躺椅上，在柔和的燈光下，感覺非常溫暖、舒服、放鬆。
9 t5 g, ~4 s/ F2 ~. d1 _ p4 k5.39.217.77:8898在這麼棒的環境裡，你全身的肌肉及心情都完全放鬆了，進入很深層、很投入的放鬆狀態，先前所感受過的緊張、焦慮都消失了。等一下當你起身的時候，這種感覺仍然會一直跟隨著你。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 u3 v; I6 ?) B- {( @8 m
●步驟十一
, H% ~& d8 C( k4 [! f$ [5 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。現在，在心裡默默地從1數到5。
) U2 |+ z: j8 n9 qtvb now,tvbnow,bttvb1、慢慢張開眼睛，但你仍然覺得完全放鬆。
5 b/ l: w8 A! T: {2、眼睛完全張開了，你已經沒有緊張、焦慮的感受。
$ Y! x9 E: w& i- f3 G8 U! otvb now,tvbnow,bttvb3、試著慢慢坐起身來，放鬆的感覺仍然存在。
7 [) B R! b3 c. g, R7 \tvb now,tvbnow,bttvb4、坐直身體，感覺全身的肌肉是放鬆的。
# Y9 Q" L8 x" r0 P* v/ }- }; e4 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5、你可以開始活動身體，並記住此刻全身放鬆的感覺。( q- }0 A% F: o5 N# B
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發表於 2017-1-21 06:46 AM
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