「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。tvb now,tvbnow,bttvb+ X6 J& C9 W: p0 W" w
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! y1 g, I; v: n" E1 I7 ^5.39.217.77:8898所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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2 w, r F* U- [5 z& Rtvb now,tvbnow,bttvb造成原因：" C5 {( { M. v; n* ?
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。
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0 }+ S/ ?- ]" a/ X! fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。公仔箱論壇/ u1 x+ S3 _. m# A$ q) b
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改善要領：公仔箱論壇) g1 Y- w5 s1 Y3 ~
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！4 }; N8 Y( ^5 \/ \' ]+ B+ [! f
; b6 f" h6 B$ V4 A3 } L公仔箱論壇【第1招／舒緩疼痛法】：
5 w |9 t$ P8 P4 i4 c. q: ztvb now,tvbnow,bttvb動作1：
) G. J1 x0 w& A7 {8 w+ C6 h% i4 f! Xtvb now,tvbnow,bttvb拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。 A9 r$ E8 O! g- h8 a
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動作2：
: h0 E: {( v: d! l( Y5 f$ @; Y' h公仔箱論壇向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' w- P( Y$ s& n R5 I) j
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* J2 n3 I2 n( p' i+ T1 _7 u" Utvb now,tvbnow,bttvb動作3：
" e: p4 E9 E0 d7 Q把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
+ u8 ]# q9 A8 T Z6 r! g+ V5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 Z4 N. T% `5 G* o& K1 u
【第2招／按壓提肩胛肌】：
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: b" K; o: ^3 b7 J8 ptvb now,tvbnow,bttvb動作1：4 h: [1 `+ Y2 n$ y R
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。, V5 H0 p" I% X( j5 F) T
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, w W. X, K+ D! J) j5 P5.39.217.77:8898動作2：( }( [. R; x4 S& w* Q! [
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。5.39.217.77:8898( q1 w1 S# I' b; H2 J) g& p
% p" c$ N3 f2 K" b3 l8 z動作3：5.39.217.77:88982 U/ D! M8 r* l
在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
) }! t4 T2 d; F0 J g5.39.217.77:8898 5.39.217.77:88985 M3 A; O2 B ]7 ^# B5 @0 Y0 K
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動作4：
* b h% ^1 V Gtvb now,tvbnow,bttvb抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。公仔箱論壇4 p4 v$ J, E4 s
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- J0 f: d& k9 u9 T: d' qtvb now,tvbnow,bttvb左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。
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2 l) f3 @/ k; \& s. dtvb now,tvbnow,bttvb【第3招／按摩胸小肌】
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拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。tvb now,tvbnow,bttvb; [5 S q1 K4 o
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動作1：
2 D) n; z4 c# X雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
8 W+ L3 [2 {$ ~1 [# K9 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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( g4 V& w) X6 Y7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作2：公仔箱論壇1 R! u4 O& R" P* D/ s/ m
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。' e& Y2 ~+ @. V
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動作3：/ c* o. k' a% U
動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。
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9 ]% X' u1 ^+ T; v" E動作4：
P2 p" G* A$ X9 I右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。
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【第4招／按壓「胸小肌」】：
: X* s/ K. N5 B( i+ E, D動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ K4 \) @: b# a4 C
無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。
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動作2：tvb now,tvbnow,bttvb: ^7 k& W+ A1 R* X% a
將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。
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【第5招／按壓「提肩胛肌」】：5.39.217.77:88986 A9 Y% R. H4 N, t0 i- `6 ~
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動作1：% i; v7 \: E. k4 [2 K( K0 U v
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。+ b8 e: B- I8 L- E, ^4 p3 [7 Y
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動作2：tvb now,tvbnow,bttvb, @4 M2 k" c/ J' \4 I
左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。
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注意事項：
- s+ p1 {2 _, w7 c; B$ k2 ^* v1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。! h6 [0 J3 g8 W
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ U0 y: r+ Y/ L
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發表於 2015-9-15 01:11 PM
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