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鍛鍊二:喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊
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鍛鍊腹直肌不是只能靠捲腹。有許多動作可以解決一直用脖子出力的問題,藉由不同方式訓練到腹直肌。
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「腹肌」,通常網路上的運動專欄文章只要出現這個名詞,點閱率就會狂飆,幾乎所有人都想擁有美麗的腹肌線條,也幾乎所有人,對腹肌的認識都不足,所以無法讓它變成理想的模樣。訓練時,我不喜歡學生點名要「練腹肌」,因為大家想要的只是表層「腹直肌」與「腹斜肌」的線條,事實上,只要控制飲食,讓體脂下降到一定程度,腹直肌(馬甲線)與腹斜肌(人魚線)就會出現,因為它們的肌肉紋理本來就長這樣。 % @7 f2 d) Q$ @* M/ y
P# p# P5 G7 z" h l' P公仔箱論壇不管是腹直肌與腹斜肌,都是在核心肌肉群的較外層,無法充分負擔軀幹的支撐,但核心肌群偏弱是現代人的文明病,當核心深層具有支撐力的肌肉群都無法強壯有力的運動時,光鍛鍊核心外層的腹直肌,不但容易運動傷害,成效也會變差。 ) M7 t7 z4 l! r4 g# {- v
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深層的核心鍛鍊很重要!公仔箱論壇 C6 L! H- ^, p' K
2 `6 j f8 y7 K當你的核心肌群「由內而外」變得強壯,更多關於腹肌的鍛鍊方式才能做得更有成效。這時,不但日常活動變得敏捷有力,當初想要的美麗腹部線條,也才能真正顯現。 深層核心怎麼訓練?鍛鍊腹橫肌為主的棒式撐體就是很好的方式。若你還是個運動初學者,不要急著去練捲腹這類鍛鍊外層肌肉群的動作,請先從靜態的棒式練習起,再進階到以棒式為基礎的動態動作,然後慢慢導入核心外層肌肉的訓練。 5.39.217.77:88984 {) \& W0 g4 P1 N$ F; e4 u$ Q
鍛鍊腹直肌時,脖子酸痛怎麼辦?即使從核心深層訓練起,但開始腹部外層肌肉群(如:腹直肌)的鍛鍊時,像是做捲腹或仰臥起坐,許多人依舊會感覺脖子酸痛。除了腹部深層肌肉不夠有力,造成運動者用脖子脊椎的力量代償,更多原因來自於現代人長期滑手機、打電腦,讓身體處在頭部前引或圓肩狀態,類似駝背,胸口無法挺出來,長期肩頸酸痛,做捲腹相關動作時,便容易讓脖子處在高壓狀態。鍛鍊腹直肌,不是只能靠捲腹。
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捲腹鍛鍊到的肌肉以腹直肌上半段為主,但事實上,腹直肌下半段的訓練更是重要至極!一個頂尖的跑步選手,不論是馬拉松或是短跑,他們下腹肌力能力都十分強壯。因為強壯的下半段腹肌,能幫助他們將大腿提高,加上柔軟的髖部,步伐變大,賽事成績更耀眼。一般人也需要讓自己走路甚至跑步時,步伐能夠抬高。因為步伐不夠高,腳踝走路時很快必須接觸地面,導致腳踝關節活動度變小,腳踝變得愈來愈緊,又會影響到腳底與小腿,出現前面章節說的諸多健康問題,因此,強化自己的下腹部,其實除了美觀更是為了健康。 ! X% `- I6 o6 J9 m2 n; C" Z- P& T
# |; Z& c l+ a公仔箱論壇以下幾種動作,可以解決一直用脖子出力的問題,藉由不同動作訓練到腹直肌。當腹部內外都愈來愈有力,不再靠脊椎、脖子借力時,仰臥起坐與捲腹才會是你的運動選項。 $ V6 m' Q2 T% L( }# z
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先喚醒核心肌群,再開始腹部運動
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以下動作除了運動前可做,任何仰躺時刻,都請多多練習。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?4 A3 s& U' `( Y
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鍛鍊前的CHECK
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直腿仰躺時,多數女性腰部會出現空隙,若帶著這樣的動作鍛鍊腹直肌,過度彎曲的脊椎會導致下背痛。 - P' D; ^8 |5 ]( h; G$ \1 Z
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OK
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" l2 H% G4 n- g7 ktvb now,tvbnow,bttvb練習將腹部往地面貼平,腰部與地面間沒有空隙,反覆放鬆與用力,重複數次。 公仔箱論壇- z, P( {' K3 L; s1 m
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TIPS 請記得以下訓練動作都盡量讓腰部貼平地面;如果還無法做到腰部貼平地面,空隙處請墊毛巾,但墊毛巾是治標不治本的方法。
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動作1 棒式推臀
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做肘撐棒式為起始,將臀部往後推,保持背部與腿部打直。
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4 \$ l. L; s% vtvb now,tvbnow,bttvb動作2 直腿靜態反向捲腹 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |2 ` ?- f7 Y; T0 L! Q$ q0 f
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將手心朝下,墊在臀部肉最多的地方。雙腿打直並抬起,離地15度,維持動作20秒,過程中保持呼吸。 ; C R" p# ?7 U- u% c
7 v9 J8 ]: t4 T( O* d" T* Y1 OTIPS 做反向捲腹,記得除了下背必須貼地,肩膀兩端也不要借力,務必保持貼平地板。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W- Q/ n2 `+ f% E# Q: J- v u
0 D4 C/ e* E- o4 @" HTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作3 直腿反向3階段捲腹 5.39.217.77:88980 `. E7 V" }% I) s& Z
6 ] V. b2 R% d- G公仔箱論壇 4 b" K/ p( q9 G n. N6 ]! M
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仰躺,推腿打直,分別將腿抬離地面15度、45度、90度。每階段的動作都維持10秒鐘,最後將腿放下,重複數次。
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動作4 直腿反向動態捲腹
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" _# f4 N; _5 G4 t4 q保持雙腿打直,在離地15度與90度來回擺動,持續約20秒,再將雙腿放下。 |