明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，' X, W. K2 E; \0 V
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。4 {6 B0 Y, B; F
白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，公仔箱論壇8 q3 H' O. b% u
覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，tvb now,tvbnow,bttvb3 J, i. f0 D5 ` b" U, @. m
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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& @: r# H; B6 r. o/ Y K1 K- k, k/ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長期睡眠差 罹病死亡風險高
5 H3 v; z; e. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，5.39.217.77:88981 |2 d' D: m( U9 {
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，
" t- q7 ~$ ?5 q# ~! h: h) v% ]較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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& e$ U% k6 Y' _2 [9 a8 Y+ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
$ g% N! ?" U) g# @4 |tvb now,tvbnow,bttvb血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，
: y5 m. B: B' C& \1 G5.39.217.77:8898或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
% }- P; N8 \) e, i公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 `4 o: \7 q0 j( `- X
3個關鍵因素 長期失眠上身
" C" }6 Z A1 k3 X$ |5.39.217.77:8898短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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1.體質：
7 _* V) s( c) t5 N5.39.217.77:8898有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 h+ g: ~8 \( ]. ^( C' e
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。
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2.發病因子：5.39.217.77:88987 J* i) p7 C1 p) W
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，5.39.217.77:88982 w7 ^- S$ m2 Y9 h2 I& F3 }3 X0 Z
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
; m/ ^/ P, e: I7 Q% A8 f( j9 [通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，公仔箱論壇+ q9 \- [! H( M4 I% C& X$ Q
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
: F' v2 B4 g; H3 h9 ]* `: _' t. {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。卻已經養成在床上辦公的習慣。5.39.217.77:8898 o8 R9 x; ~8 z, F* i) z
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3.惡化因子：
. n! n2 u/ d+ k% Gtvb now,tvbnow,bttvb是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，5.39.217.77:88981 [1 T/ l# k4 H$ d3 V5 ?
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。) a Y4 R0 T& h7 V/ W! m
2 v* y3 \# l/ }; |* ]/ S公仔箱論壇想靠食物助眠 效果很有限
* s- H( `0 w- ctvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。公仔箱論壇, [6 N/ d; U+ x+ P* W7 [
因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [7 L3 [0 c. B& a: Y/ ], ?" x
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、tvb now,tvbnow,bttvb. K& O' c+ o5 G. `( G. c
雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
( `' U' Y, E- e6 r是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
2 l9 v) j0 _; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇, Z% x6 Y0 ~$ j9 B* k" Q/ r. w' Y+ c2 G. @
▇認知行為療法5.39.217.77:8898) X' ^, M u! I0 _% Z, M/ ~3 C
不吃藥治失眠，有可能嗎？
7 n5 J+ u9 ^' w1 i8 e5 Q% w公仔箱論壇目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，tvb now,tvbnow,bttvb- I- P. \- J6 A" k8 w3 Z, C( T' I
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
# Z0 \3 T1 w* i/ i1 s. w5.39.217.77:8898以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：5.39.217.77:8898. F& z' F+ \6 A) N# ?
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1刺激控制法tvb now,tvbnow,bttvb( F9 @3 z0 A7 ]5 c0 @
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，
/ C/ u/ B3 B' g) T, c+ |tvb now,tvbnow,bttvb真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
1 g+ w0 C2 A4 O4 m' h4 a起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。& a3 N9 j# h5 E, r
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2限眠療法
% {- o7 ?" B. j/ \5 Z' I7 M/ Ltvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，
+ i* E4 z, H- v也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
5 C& r( S1 V9 r' Y! }; l3 _那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，公仔箱論壇 {/ x, D; f/ g1 e/ F7 F! E5 A
但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
& I. i$ ~4 X0 Z, q& p; q6 N6 Z公仔箱論壇5.39.217.77:8898# z1 E1 r9 s1 H8 I, X/ c
3放鬆技巧TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]; q8 k; U( F4 K1 u
找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
; k3 D6 x% f% C: h7 H1 ?5 U6 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
% p$ k; v. Y$ ]5 M' X4 \5.39.217.77:8898逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。% B4 N& K8 ^1 G3 X
; L' R9 H( E9 k0 p# M▇數羊助眠有技巧
& F- M$ G* o5 c/ ]! l. `公仔箱論壇端詳羊臉 別專注數字
. z! {2 c& x% ^# f- B9 [數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t& h* [; c+ c6 A
如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，/ y) Q! e' N6 N3 M* }; G. ^
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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