明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。# F" A2 |% J6 F
) n) d+ k' W) l; d; g7 etvb now,tvbnow,bttvb失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，
+ }& a3 x+ Y2 S. `tvb now,tvbnow,bttvb只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
" ~9 x, y9 U8 g7 J8 o- } @白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
/ Q$ \: N, B! g+ K1 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，公仔箱論壇 K# a* q: O5 B* B
該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。tvb now,tvbnow,bttvb) W" o+ e/ l* X* L! Q+ E
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長期睡眠差 罹病死亡風險高公仔箱論壇1 k0 s' y& k$ I( q
根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，' S2 M3 L( o% i3 F' z; L
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A# P" l1 m; }6 p5 ~2 ]
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
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9 T" ~5 |" A- C5.39.217.77:8898晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
1 M7 q: H! N P2 x/ P5.39.217.77:8898血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，tvb now,tvbnow,bttvb0 z& H2 [7 p- l7 _
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。
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3個關鍵因素 長期失眠上身
' @# e- {/ Q* C, S: o4 K+ n4 L短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
0 l: H2 r8 n. g6 }1 q* V0 {( C/ P5 \公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ B1 J$ S* D& d% ~
1.體質：
( t- w& [9 O; w; Z, X2 d/ r9 a有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，公仔箱論壇2 P2 {/ g5 L* T, i' F
或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w9 T" t& i2 r2 W, \0 v4 _
5 B# Q# A- }! K! F% ?tvb now,tvbnow,bttvb2.發病因子：
9 A. {/ Z; c. A$ Z. x公仔箱論壇是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，
7 v0 V1 Q1 I1 [( Q/ H5 Y3 ]可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。5.39.217.77:88985 z, f, I) U8 v; O6 Y
通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，
_ W6 N" j) _- B5 p5.39.217.77:8898隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，4 I2 w4 D, P3 f* m ^
卻已經養成在床上辦公的習慣。
2 Y0 j8 ^# Z& d( X公仔箱論壇公仔箱論壇! t ~# R0 r9 U4 m3 y
3.惡化因子：
8 _. P+ @$ |& G! M; P) r! VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，3 f2 V+ \; {1 r- ~
明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。5.39.217.77:88980 B) h+ ^" k2 d
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想靠食物助眠 效果很有限
; {' O+ K$ a, `; P3 g1 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
! f3 j9 @. A* N" j" T7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，公仔箱論壇, g$ A' i% W9 k1 q5 S+ b/ o7 k: c
所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
# L4 b8 u: y3 u: G) C5.39.217.77:8898雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，
. M G) m" x D5 N% { Y+ F* B1 J5.39.217.77:8898是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。6 m' j( I/ p0 W# i
$ T: G4 r2 _# Z9 o$ T▇認知行為療法3 U* [# q9 U2 @7 b" h# W
不吃藥治失眠，有可能嗎？
* R6 j# h' W4 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，公仔箱論壇/ j. L: A ~4 Z
就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
j$ @- Q8 I$ P# x2 p( @ w以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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& C8 s/ }/ ^3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1刺激控制法
9 t' g- L+ ]$ `& xtvb now,tvbnow,bttvb「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D9 j* ]+ f0 T
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，5.39.217.77:88983 q, o& A/ D( G
起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。tvb now,tvbnow,bttvb' ?: w' e# M8 i* t; }
7 D' W/ b- B1 c7 ytvb now,tvbnow,bttvb2限眠療法
: I5 N6 K+ \# _1 ]" ctvb now,tvbnow,bttvb是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，* T0 c: g. Y4 u% k1 X0 Z0 e
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
9 g' E! k; M0 b1 n5 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
; `, \5 ?/ l- a Y) F( @5.39.217.77:8898但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。
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3放鬆技巧
. S. N r( D% O* R* l3 R7 V" e5.39.217.77:8898找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
& Q" p& _5 J, t, ^% _" A: Htvb now,tvbnow,bttvb例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，5.39.217.77:88987 u2 I0 `. l: Y4 F
逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。- s& `" R1 q1 {, C( J8 ]0 G" Z# |+ I
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▇數羊助眠有技巧公仔箱論壇& }4 U. R$ a' A! R3 Z O
端詳羊臉 別專注數字
7 R( q* C. ^0 ~0 Ytvb now,tvbnow,bttvb數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
( _' K3 _/ v# t o9 r2 itvb now,tvbnow,bttvb如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h2 v8 R3 |' [; o; J
可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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