早安健康／Donna營養師（營養保健講師）tvb now,tvbnow,bttvb) [2 B# R/ v! z9 f2 p/ }3 L
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很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
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膽固醇的標準 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 J0 W6 A( L* [5 m, A
血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下：
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控制膽固醇的飲食原則 5.39.217.77:8898% k2 s& {( [$ R) y' L2 E
7 [, w% x4 i% P0 Z5 Z5.39.217.77:8898一、你可以這樣做 (O) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E, ?% I5 ?( R0 C C1 u
# v/ r7 U8 C/ [; q4 _+ k1. 控制油脂的攝取量
( D& g+ [) v( Dtvb now,tvbnow,bttvb避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。 tvb now,tvbnow,bttvb; F+ L3 e7 I" s8 |3 f5 v& M# E) A
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2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂
9 B7 K& a1 q+ F# ?0 t7 v; s& ~/ ~tvb now,tvbnow,bttvb例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Q- K2 b0 G2 r. {" N T
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3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. I0 f; [- _ L* s& v( T ?
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
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4. 多吃富含纖維的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P# l0 b( O9 r4 h2 f4 h
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 5.39.217.77:8898: R- w" k1 E& P( q
$ S8 ^: d; L! y: A1 s5. 良好的生活型態 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n% E- G1 r |4 P" [% w
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。
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+ U5 `* N; h* @: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、你要避免這樣做 (X) " J' p! M2 X* O- e s. t3 M7 n
; Y) z- ~- H; Ttvb now,tvbnow,bttvb1. 避免過重或肥胖 公仔箱論壇7 g1 G, t$ R# X6 Y# K5 A
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* q; U4 @1 k5 u5 N8 i/ Z
B" p' X' u( R) ]2 l* T0 ?$ y& \6 \2 E7 ?公仔箱論壇2. 避免攝取過多的飽和脂肪 tvb now,tvbnow,bttvb( ?) S4 g( A- a! s# T
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。公仔箱論壇+ y, }/ Y2 ^7 O+ w; R9 q: A$ t
1 L- _, Z6 J- Q% N, f( Atvb now,tvbnow,bttvb3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
- I' v4 Y) C$ `7 O+ z H% |例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
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4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
) x) ~5 X5 n6 l2 q; j例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
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5. 避免喝酒過量 : G8 l; k! D8 A; m4 H
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。
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Donna營養師小叮嚀 & q& V/ R2 r O$ U' S: }
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
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