早安健康／Donna營養師（營養保健講師）: M* H4 ]( P, h! w. Q, ~
+ R+ o- Z, N& C5 V. o7 B' t
+ C, @, K! l# V8 B' ` I+ |1 D; Y很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變，認為膽固醇是非常不好的東西對健康有害，但其實不然，膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質，更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。為了維持正常的生理功能，膽固醇是非常必要的物質，因此膽固醇過高或過低都不好，過高可能引起血管阻塞、動脈硬化，過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \: ^6 @- j5 g. ]( b
; M1 E; w$ w3 B8 S2 v
膽固醇的標準
$ ~; O4 Q3 K5 g [% ^) pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血液當中的膽固醇依照功能不同，也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 容易附著在血管壁上，被認為是心血管疾病的危險因子，過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 則可以將週邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝，有「血管清道夫」之稱，被視為是好的膽固醇，過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民眾，血液中膽固醇的標準建議如下： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u" R( f) H+ J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ B% b8 N* |) ^
 0 B! ` G6 {- F
* I/ O8 t( b- K! R8 A( STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。控制膽固醇的飲食原則
' `6 I% x: K4 F$ i+ i. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ~* z+ q% v/ ^" Y) e- W) h
一、你可以這樣做 (O) tvb now,tvbnow,bttvb: ^% r/ w- P9 L% l9 c" Y/ I
* v# p( }1 ]) U, [* kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 控制油脂的攝取量 9 |5 r( r" r: T3 J
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式，採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康，因為人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能，每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
( H V; j( E+ @6 x" t. t! l
2 a; ]. [ |& o' S: C/ N% [; s, U公仔箱論壇2. 家中烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂 5 |: z& d- `8 U( K, {
例如：橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低 LDL-C，並且增加 LDL-C 的代謝。
, r5 b J+ _& O公仔箱論壇" x* p0 X. y5 i# R7 ?% D Y, `
3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
9 G" T+ {" ~# W. g+ q8 a& l$ a公仔箱論壇例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低 LDL-C，也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。 5.39.217.77:88986 j$ x7 O$ m* ?2 {0 s
tvb now,tvbnow,bttvb( m$ z5 ]9 W. r/ }# w
4. 多吃富含纖維的食物 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) A- i8 m% U+ z* l
每日應攝取足夠的蔬菜和水果 (小孩5份、女人7份、男人9份)，並用全穀根莖類取代精緻的白飯或白麵。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收，因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。 ( n. @2 f6 w2 @6 i( A1 i# N* ?
: f2 n: C' R0 H9 o" q4 k5 J5.39.217.77:88985. 良好的生活型態 tvb now,tvbnow,bttvb3 u3 P& P1 }" Q X! g+ ?5 \
例如：戒菸、運動、壓力調適，規律的運動有助於增加 HDL-C。 tvb now,tvbnow,bttvb% m. ~* h/ i! H2 l( e
1 C8 v& s8 K) {3 R& z8 Ftvb now,tvbnow,bttvb二、你要避免這樣做 (X)
1 p" t6 m+ P- P7 L5.39.217.77:8898
1 H3 x4 \ n: Q( E3 X) _4 ?5.39.217.77:88981. 避免過重或肥胖 5.39.217.77:8898: F8 D0 `2 B1 j6 W% N( ^+ s
肥胖會降低 HDL-C，因此建議應維持理想體重。 tvb now,tvbnow,bttvb7 ~7 J" {; `; f/ ]
7 t$ W' T5 B$ Q( {: `6 w5.39.217.77:88982. 避免攝取過多的飽和脂肪 ! z# V0 W5 p3 A* h2 r: d5 h
例如：豬油、牛油、奶油、肥肉，應減少攝取。另外，以白肉取代紅肉，並選擇低脂奶類，也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加 LDL-C，並使得 LDL-C 不容易被代謝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: f! D9 ]& Z2 Q" V: h7 C
+ X2 K3 E& h: g4 R/ A
3. 避免攝取含「反式脂肪」的食物
. p: A1 H) f+ V l5 ~3 ^0 S5.39.217.77:8898例如：植物性奶油、烤酥油、奶精、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等，應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響，會使 LDL-C 上升、HDL-C 降低，增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y6 G! S5 ^# Q) U% d) |
公仔箱論壇& y6 i% j% @( l, \. L
4. 避免過量攝取膽固醇高的食物
( p1 w; W) x- Q3 `0 ]- Z( W. [公仔箱論壇例如：內臟、蛋黃、蟹黃，可以適量吃，但仍不宜過量。在美國新發佈的「2015-2020飲食指南」中，取消了膽固醇300mg的攝取上限，認為飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大，因為體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
( A, f. M w* W- ^/ i$ H* I* C. [) |3 L/ l
5. 避免喝酒過量 + R; o8 `- p+ E4 Q5 L+ q! ?) x
適量飲酒 (每天40~60 c.c.紅酒) 可以使 HDL-C 增加，但過量則會造成其他不良影響。 5.39.217.77:88981 ~- P# y! E, @
) i# o. [) a& H% K5 U5.39.217.77:8898Donna營養師小叮嚀 tvb now,tvbnow,bttvb* s" q. \. p3 h" h
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%，其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」，可避免身體製造過多的膽固醇，這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟，因此，平時注重飲食均衡，並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果，提供肝臟充足營養，也有助於肝臟的代謝機能正常。 |
發表於 2017-9-22 09:26 AM
| 
