有關心肺適能的運動處方，正確的體適能評估，至少要包括以下幾點：tvb now,tvbnow,bttvb1 m# _9 d$ r# W( ]' f5 t# O B
１運動頻率（Frequency）
+ W. K! N' a% t% V5 N! l$ U- q（１）理想的運動次數是每週3～5次，平均每天一次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 `! m7 d( n4 e1 I
（２）開始時可以選擇每週3次，然後逐漸增加到每週5次。
! @ K: p; u5 N V6 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' h1 \; @1 P; V0 }6 Z
２運動強度（Intensity）, J+ s, V; m7 |' P6 G
（１）運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能，運動強度通常以心跳率表示。公仔箱論壇3 ]. s$ ]( P" N' w6 \
（２）以個人最大心跳率的60-80%為運動強度，最能有效改善心臟血管功能。tvb now,tvbnow,bttvb: \# |1 V1 S: k2 h
6 [# X6 x& C4 H/ f7 \公仔箱論壇至於怎麼計算呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" W% K2 n3 E# Y. U* D- H; S
運動強度（目標心跳率）=最大心跳速率預測值（220-實際年齡）×（0.6~0.8）。
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舉例來說，50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
/ w, f/ w9 M8 i, [* e ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（220-50）×0.6=102 （220-50）×0.8=136tvb now,tvbnow,bttvb9 S$ x( k' D# e3 g7 r. e6 d
& R* Y6 V3 H* r, W* e, ]（３）以訓練心跳率的40%-60%（THR）作為強度水準
5 j, p1 q. @; }4 X5 E5.39.217.77:8898訓練心跳率（THR）=[（最大心跳率-休息心跳率）×強度百分比]＋休息心跳率
5 C" R% l" f9 i! M' ^* _5.39.217.77:8898公仔箱論壇- b4 K5 s5 ^# B `: Y2 t+ Z
舉例來說，50歲人的休息心跳率為每分鐘70次，其訓練心跳率則介於每分鐘110～130次之間TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" w5 @$ T* M' ^' M: C% E- `. n$ Q
[（220-50-70）×40%]+70=110 [（220-50-70）×60%]+70=130
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３運動時間（Time）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [$ r+ {% G' @
（１）建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上，持續進行或間斷實施（一次運動至少10分鐘）均可。
* K; b6 S3 h. j0 K7 o: S$ Utvb now,tvbnow,bttvb（２）以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。" `1 Z) ]+ q$ r: D+ x$ Y# R5 |
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４運動方式（Type）
& J- z# ^4 F& e5 w! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（１）運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好，如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。tvb now,tvbnow,bttvb: M0 f' E; X3 U; B0 j- m
（２）選擇方便性的運動，不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
/ v# \; E- x# i! P. g \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（３）交錯執行數種不同的運動，比固定一種運動好。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; P+ l$ Q: E& y: B1 U3 j7 L$ r
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５樂趣（Enjoyment）2 O7 S* x; \6 E/ T5 V" w
選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動，才能樂在其中，持之以恆，也才能達到運動效果。) }4 s9 D5 N; ` y6 R* E
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6 a1 q# X2 W3 J8 [恭祝大家 人月兩圓公仔箱論壇 a- ?+ _& U0 m, U. f) r
: {# l; |" `% W' d7 G' btvb now,tvbnow,bttvb[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ] |
發表於 2007-9-22 01:08 PM
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