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[健康資訊] 運動避免超負荷 量力而為

有關心肺適能的運動處方,正確的體適能評估,至少要包括以下幾點:
- ?4 [' R$ o9 k& r9 V5.39.217.77:88981運動頻率(Frequency)
( F8 t" G7 b" s( e5.39.217.77:8898(1)理想的運動次數是每週3~5次,平均每天一次。公仔箱論壇5 I8 y8 G. N" p) k- O( ]7 H
(2)開始時可以選擇每週3次,然後逐漸增加到每週5次。
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6 v% v0 g& c/ G5 rTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2運動強度(Intensity)5.39.217.77:8898) h1 `7 k3 G. |& g( e7 k
(1)運動必須達到一定的強度才能改善或加強心肺功能,運動強度通常以心跳率表示。
; d5 I5 F! l' n1 a+ e( ?* Q* STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2)以個人最大心跳率的60-80%為運動強度,最能有效改善心臟血管功能。8 _  x5 j$ V- H" P: \1 m7 o
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至於怎麼計算呢?
9 P4 R" P1 ]5 T. ?3 Q4 btvb now,tvbnow,bttvb運動強度(目標心跳率)=最大心跳速率預測值(220-實際年齡)×(0.6~0.8)。9 G7 V$ E' H" M: |. x& `- U! Z2 y

, o1 l6 X& G3 `+ otvb now,tvbnow,bttvb舉例來說,50歲人的運動心跳率為每分鐘102-136次
5 Y; n: E( b% M! j; M; ^5 P9 z% D8 Y/ Htvb now,tvbnow,bttvb(220-50)×0.6=102 (220-50)×0.8=136tvb now,tvbnow,bttvb' D8 ?' ?  x% c+ Z: K' F! j3 `; y

; X  j: J" c2 e3 bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3)以訓練心跳率的40%-60%(THR)作為強度水準tvb now,tvbnow,bttvb3 Z# E% _6 U4 h) V
訓練心跳率(THR)=[(最大心跳率-休息心跳率)×強度百分比]+休息心跳率
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舉例來說,50歲人的休息心跳率為每分鐘70次,其訓練心跳率則介於每分鐘110~130次之間TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 t$ t! a# f7 n! r& Y
[(220-50-70)×40%]+70=110 [(220-50-70)×60%]+70=1301 k! B. O  n0 s
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3運動時間(Time)
, f1 N2 x6 E. m7 u(1)建議每天運動時間至少累積約20-60分鐘以上,持續進行或間斷實施(一次運動至少10分鐘)均可。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  r6 B" D1 b, s
(2)以上運動時間不包含暖身運動及緩和運動。5.39.217.77:8898( z' Y4 S1 q, q

' |# @4 ~5 l  ?5.39.217.77:88984運動方式(Type)& p8 C( R- K) S
(1)運動方式以愈多肌肉參與的運動愈好,如走路、跑步、游泳、騎腳踏車等。
2 x% O! C5 i2 i' O( R公仔箱論壇(2)選擇方便性的運動,不一定要選擇特殊器材、特殊場地或昂貴費用的運動。
9 |& R8 y4 S! e" F- _tvb now,tvbnow,bttvb(3)交錯執行數種不同的運動,比固定一種運動好。
7 ]" \( ^9 X/ h, L$ T: lTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 Z* F; E  D+ Ttvb now,tvbnow,bttvb5樂趣(Enjoyment)
9 O+ O9 L7 t; Z+ z3 ^$ U' H選擇適合個人體能、工作、職業及興趣的運動,才能樂在其中,持之以恆,也才能達到運動效果。公仔箱論壇7 i6 e+ n" S0 v
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' {" _' _- R3 g2 ?: xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 `% f3 w( s- o. B公仔箱論壇恭祝大家 人月兩圓TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, v: {  a  X4 K' A6 v7 `! M0 w

. r. @3 ?/ O8 _# n0 V[ 本帖最後由 zactlion1899 於 2007-9-22 01:10 PM 編輯 ]
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