【早安健康／黃馨瑶編譯】肩膀痠痛無法痊癒，動一下就會痛嗎？這可能是肩胛骨歪斜所造成！東京女子醫科大學准教授神戶克明說明，肩膀痠痛拖久了，肩胛骨會因為周邊肌肉僵硬和血液循環不良，而日漸扭曲歪斜，也因此更容易引發肩膀痠痛，演變成惡性循環。神戶克明分類出3種肩胛骨歪斜類型，並提供3方法矯正歪斜，此外若肩膀痠痛，就用企鵝體操來改善吧！
N2 [/ V+ N& _; \4 ?公仔箱論壇肩膀痠痛來自於肩膀上的斜方肌緊繃，而神戶克明指出，造成斜方肌緊繃的主要原因有下列3項：tvb now,tvbnow,bttvb- U6 Z; P5 E' ^ A: d
1.腹肌不足8 r' S5 k8 H9 M5 T9 k4 w6 C9 n
腹肌是支撐背脊的重要肌肉，腹肌不足，會增加背肌的負擔，使斜方肌保持緊繃，引發肩膀痠痛，因此改善肩膀痠痛也須鍛鍊腹肌。tvb now,tvbnow,bttvb6 ?: h. J: N% W3 g# S- E' ` N% K
2.視力不佳( h6 j# B3 Q3 \! {/ a" n
視力不佳的人，易習慣上半身前傾的姿勢，如此一來，也會增加斜方肌負擔。% w3 M/ E5 X+ W& n E F
3.睡眠不足
* p- Y9 r! }6 Z" H4 B F4 Q公仔箱論壇睡眠時會供給肌肉氧氣，修復肌肉。神戶醫師發現，平均睡眠時間6小時半以上的人，肩膀痠痛會減半，而睡眠時間少於6小時，肩膀痠痛易惡化。公仔箱論壇/ e' {/ y& [3 ^- u1 P* J
肩膀痠痛與肩胛骨歪斜tvb now,tvbnow,bttvb0 q- l2 q3 a# W
當肩膀痠痛演變為慢性痠痛，血液循環不良、肩胛骨周圍的肌肉僵硬，易導致支撐斜方肌的肩胛骨歪斜，而一旦肩胛骨歪斜，肩膀痠痛會更惡化，即使只是小小動作也可能招來疼痛。5.39.217.77:8898" H6 ^1 O1 P' ~6 Q$ J! S
神戶克明說明，以不同方法可以檢測出3種肩胛骨歪斜：公仔箱論壇" f' \5 H% }+ N/ G* m- L
※檢測法1：雙手下手臂貼合，手掌合十，慢慢將手抬高。5.39.217.77:8898: Q/ x E! k% C
→雙手手肘不能貼合、手肘舉不過下巴高度的人→門扉型
' O' I+ b+ G# h4 x7 s- o（兩邊肩胛骨往外側歪斜，使用電腦、手機等，長時間低頭的人多屬這型。）
M9 L+ O6 F/ @, p/ }3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※檢測法2：單腳站立，將抬起腳的大腿抬高，膝蓋90度彎曲，站10秒。5.39.217.77:8898( f" I: V9 C ^9 h9 r# g s
→無法保持平衡的人→前傾型8 `1 O% s% @: g9 t S8 w
（單側肩胛骨向前傾斜，身體左右歪斜的人多屬這型，多為女性。）
0 d7 c7 R: h1 T$ H8 g5.39.217.77:8898※檢測法3：將手肘彎曲90度，上手臂貼緊身體，手指伸直向前，下手臂向斜後方打開。( e9 Q/ _: t/ L P+ [
→無法打開45度的人→八字型
" X* C5 U/ y) A& h7 M公仔箱論壇（兩邊肩胛骨下方向外側傾斜，隨年齡增加會引起發炎，導致疼痛，多為高齡男性，且多為有50肩的人。）
7 B$ x( P; | L; x |, @# f0 M& X肩膀痠痛消除法5.39.217.77:88983 c- d3 V& |: F: k7 H3 t
以下介紹神戶克明推薦的肩膀痠痛消除體操，以及可改善肩胛骨歪斜的體操。
2 u; S. S2 A$ M, n* J1 l- Z6 D●企鵝體操
' x' I- u: I# f9 C- D5 D3 [ ?tvb now,tvbnow,bttvb ◎1天3次。
- S3 V" }0 s. l$ ]# h$ g. d舒緩緊繃的斜方肌，可改善任何類型的肩膀痠痛。7 W: @, z4 ], {" ]1 `0 ^* }
步驟：; |+ E" h; { V5 V+ P/ R7 z2 C% q
1.背部挺直，雙手臂向後，手尖向下。tvb now,tvbnow,bttvb4 T3 U4 h& g0 Y5 r
2.如企鵝拍打翅膀般，雙手靠近，再離開，重複10下。2 q& s% ^' A! Q$ i
改善肩胛骨歪斜的體操公仔箱論壇) L3 K) I4 K/ h1 \6 R+ K
●門扉型tvb now,tvbnow,bttvb) A" U8 i5 O$ ^" C
 ◎1天3次。
) w1 E' d, W& B) W1 G5 B+ ^5.39.217.77:8898步驟：
3 [, l" p& B/ U; M% Q1 \5.39.217.77:88981.背部挺直，雙手肘90度彎曲，手尖向上，手臂高度舉到與肩膀平行。公仔箱論壇6 i9 n5 o- b+ O9 W9 \2 j, p. t
2.雙手往上舉，再往下，重複10次。- S& {5 F% m2 V% y
●前傾型
* n y& X. q# t4 O7 C5 h公仔箱論壇 ◎1天2次。) a' x1 \2 N2 n& K% b& J8 U
步驟：公仔箱論壇- a: b a$ g% T0 L& R% e
1.雙手舉高，手掌相合。tvb now,tvbnow,bttvb5 t% d9 v. i7 M- U( F- Q- K* i/ E
2.往左邊傾斜，使右上手臂與身體大致呈1條線，保持呼吸，維持5秒。
4 e) H2 I0 E; [7 {, c: I3.換往右側斜，一樣維持5秒，左右各3下。1 [7 M, m" j# B8 C" r( P4 \1 W/ R( s
●八字型公仔箱論壇6 |+ p( _& d" U( C+ q `; X2 k$ _
  ◎1天2次。公仔箱論壇& Z- {7 q8 i! a" g4 q# u
步驟：
9 x' n5 y1 d, A8 g: b) D1.雙腳打開，身體向前傾約90度，背肌伸直。
9 @ }9 g# i' Z$ K/ l8 Q; c9 }tvb now,tvbnow,bttvb2.手向前伸直，與地板平行，向後甩動，再回到前方，來回甩動10下。5.39.217.77:8898, U! ~$ Z* l* m$ F
POINT：不要一次就大幅度甩動，慢慢增加甩動的範圍。一開始可為單手，習慣後再改成雙手。 |
發表於 2015-11-14 11:19 AM
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