[健康資訊] 塞車腰酸背痛 4招伸展緩解疲勞

yuki1219mylove

【華人健康網記者張世傑／台北報導】清明連假即將到來，大家除了安排家族掃墓活動，也會趁此連假開車出遊去。開車出門，難免遇上塞車或等上長串的紅燈。物理治療師建議，不妨利用塞車和等紅燈空檔或下車休息時，可多做伸展旋轉動作，既可解除壓力，保持頭腦清醒，伸展肌群，又可以避免心浮氣躁，保障行車安全及健康。但提醒民眾，動作以不產生疼痛為原則，感覺肌肉痠緊即可。
% x5 Q/ l) z3 h/ z公仔箱論壇物理治療師江明曄指出，開車久坐，緊盯前方，頸部容易有酸痛的問題，可藉由肌肉的主動收縮動作，放鬆頸椎肌肉及增加肌肉血液循環，並舒緩上背部肌肉緊張。建議開車時，可將背部自然緊貼椅背，使用人體工學座椅，或藉由腰靠來增加腰部的支撐力，避免讓腰部懸空，雙手再輕握方向盤，肩膀放輕鬆，可以減輕背部的負擔。
1 K5 A2 q5 x/ d- Q! d$ v車內坐姿不良　容易造成上背、膝蓋酸痛
- U+ c% }) |2 q) o% G$ q! R8 F0 h物理治療師並建議，車內空間狹擠，長時間坐姿不良，容易造成上背、膝蓋酸痛或大腿發麻問題，可在行車空檔或休息站時進行伸展，減少肌肉的壓力並舒緩緊張肌群。以下4個簡單的運動，第1招、第2招可塞在車陣中進行，第3招、第四招可在休息站休息時進行；只要善用這幾招，適時動一動，讓疲乏的筋骨得以伸展，保您一路健康又快樂！公仔箱論壇3 p' a  B$ N. y
5.39.217.77:8898$ N0 o/ |& G4 K5 M3 s6 Q, m
第1招：上背放鬆運動
" ?+ s" a, ^- f) Z/ f公仔箱論壇目地：緊盯前方，造成頸部的酸痛，這個動作，可舒緩上背肌群。
6 }* C# K! I4 X8 v動作：雙手在背後向下握住，將肩胛骨用力向前推，雙手向後，感覺到背後肌肉痠緊時停留15秒。共10回。
3 L0 v% |+ S2 W" Z: ftvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇3 }9 D; O' M1 v" [+ z
第2招：腰部旋轉運動
; w, G- y: G: K6 D公仔箱論壇目地：活動胸椎及腰椎關節與放鬆腰部部肌肉，減少關節的壓力與舒緩腰部肌肉。/ P# c/ e1 `; Y# ?8 K2 G/ T( \
動作：將上半身盡量向左右旋轉，如果可以，可抓住椅背可增加活動角度。感覺肌肉微痠停留15秒。左右各10回。
, }, W- P; F+ I* `5.39.217.77:8898$ b8 E3 x) o4 @  p: _
第3招：小腿伸展運動
5 m/ n$ N" k0 F& Vtvb now,tvbnow,bttvb目地：因塞車反覆踩煞車及油門而造成的小腿痠痛，這個運動，可緩解肌群因重複使用所造成的痠痛。可在休息站進行。
, ]* Y) X8 d2 O動作：用手將腳背抓住伸展。感覺肌肉微痠停留15秒。左右各10回。
" a: D7 B) Q& g+ p. m- O% Z7 T' ^# v( x2 Q1 \6 Z5 \) i
第4招：膝蓋伸展運動. {) ^7 F, H; W$ Q
目地：膝蓋酸痛、大腿發麻，這個動作可伸展大腿肌群，減少肌肉對膝蓋壓迫的壓力與舒緩肌肉緊張。可在休息站進行。tvb now,tvbnow,bttvb9 e2 }5 U0 R' n3 ~$ u
動作：站立，一手需扶住固定物，一手抓住腳踝向後伸展，感覺大腿肌肉痠緊停15秒，左右腳各10回。記得伸展時膝蓋要向大腿內側夾緊並靠攏。

firefox_firefox

做對７件事，腰痠背痛不再來！
2 G* z* ^) Y& U7 b2 G) Jtvb now,tvbnow,bttvb
# J6 u: u2 }: l( x3 X/ s80％的人一生至少會有一次嚴重困擾的背痛。開刀有用嗎？有沒有一勞永逸的治療方法？告訴你遠離腰痠背痛的生活秘訣！  0 H" `- k9 V  i6 G% K% }
半年前，40歲的孫小姐突然感覺起床時會腰痠，而且只是簡單前彎就令她不舒服。3 K7 G6 c* U/ |0 z$ Q* {, t
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d, Y+ k. D2 O. c; V7 t
一開始她不以為意。兩個月過去，疼痛不但沒有消失，反而開始出現腳麻的現象，從她的臀部往腳底延伸；更嚴重的是，她開始在睡覺時翻身被痛醒，才意識到問題的嚴重性。
( Q/ ^- n9 D' I4 C% F) [$ ]: ~公仔箱論壇2 n5 M9 U4 a5 q: E
照了X光，醫師跟她說是輕微疼痛性脊椎側彎，加上坐骨神經痛；她也吃了消炎止痛藥。之後還去中醫診所找整脊師，希望能改善問題。公仔箱論壇# [5 y. @9 C" I/ y" O

+ v7 H9 y; j7 k3 B  _根據統計，80%的人一生中至少會有一次嚴重困擾的背痛，因背痛求診的人數，僅次於感冒。中央健保局2001年統計，國庫為治療背痛的花費，一年高達76億。tvb now,tvbnow,bttvb9 C/ X& ?" h2 x/ m& }! `

' Z3 g2 j* ]2 L8 F8 b& E但這種常見病痛，卻始終沒有十拿九穩的有效療法。
7 u1 n& M, R" L# i5.39.217.77:8898
7 `# N* g4 w: C  ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。推拿、整脊、針灸能治背痛嗎？5.39.217.77:88983 _1 u( {$ R; [# U

( \) b8 J! T) S6 H/ P9 X! K. mtvb now,tvbnow,bttvb骨科、復健科醫師就常遇到病患在來求診之前，先去尋求推拿、針灸或整脊治療背痛。
% x* T' c0 B) a. P5 t& g1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% h: Y- t6 j+ k+ _. L) l8 O" ?  n: [tvb now,tvbnow,bttvb根據美國2001年所發表的調查統計，當一般人七嘴八舌討論治療背痛方法時，推拿總是能贏得勝利，有46.1％的病患會選擇推拿，只有12.4%會找醫生。
( W+ c  y2 _4 c/ v5.39.217.77:8898
2 Y8 m6 J0 y  o% U5.39.217.77:8898聯合醫院中醫院區中醫外科主任吳建隆指出，推拿只適用肌肉層次較淺的背痛，緩解肌肉痙攣。因為背部肌肉有3～4層，推拿或按摩的力量會被軟組織吸收，不易到達深層痛點；如果不推拿，也可熱敷改善。但在發炎急性期時，不論推拿或熱敷都無幫助。
7 u3 s+ E) f3 o4 w& {# z. c/ t  @) E$ F* p
除了推拿之外，在美國，衛生保健政策及研究局也推薦，可採用整脊來治療急性下背疼痛。
: N/ u* f' J/ F5.39.217.77:88985.39.217.77:88988 q4 }1 \" O+ |$ d4 k
但整脊要慎選正規訓練師。台大物理治療系副教授曹昭懿分析，國外已有完善的整脊醫療制度搭配，整脊師、推拿師等都有接受訓練；但她憂心台灣目前的整脊師品質良莠不齊，不受正規體制規範，若不慎選到未經訓練，對疾病不熟悉的師傅，無法判斷疼痛的真正原因，或病人是否適合這種治療，風險很高。
. Q; k+ M$ b& l0 w% P7 ^tvb now,tvbnow,bttvb 遠離下背痛的７大生活秘訣
9 Y& @1 Q: Q2 Q0 ~公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb8 D& I9 W# f% F, H8 h
雖然醫學界不斷尋求能治療背痛的萬靈丹，但最根本的還是預防勝於治療：良好的姿勢，儘量減少背負重物，讓腰椎以及附近骨骼、關節不受過多重力壓迫，加上適度的運動，強化肌肉的肌力與耐受力。
1 X& z/ a3 B( @! x% {0 B1 O公仔箱論壇
$ j7 P5 i3 Q0 \5 h* o! f一天的開始tvb now,tvbnow,bttvb/ G9 k" {* S- m
tvb now,tvbnow,bttvb% T3 f& A) s; f9 u
˙洗臉時，先彎曲膝蓋，再輕輕彎身向前。刷牙時，可一手撐著洗臉檯，雙腳一前一後，減少脊椎的曲度，降低脊椎受力。
2 ~" j/ _. d1 {  ^公仔箱論壇
9 }3 e& o" p' B, L) ~公仔箱論壇˙吃完早餐要出門了，最好捨棄大包包。最近英國研究發現，現代女性手提包平均重2.36公斤，背痛的患者明顯增加。太重的包包會讓身體長久歪一邊，加上肩膀得過度用力，很容易腰痠背痛，更會讓胸椎提早老化長骨刺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L7 F/ K8 ]9 h5 S

5 h! R6 G" a5 |$ ~  a* E- ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大包包不是絕對不能揹，但要多做變化，不時換肩揹，或用手挽著、提著，每10～20分鐘就換邊會比較好，或用雙肩帶背包平均分攤。
) F: [- ?6 O& Q3 m, Ntvb now,tvbnow,bttvb% `* o+ N- H4 H9 F. {
．鞋子最好還是選穿包覆性強的氣墊鞋款。如果一定得穿高跟鞋，高度不應超過5公分（2吋），且走路時一定要不時收縮腹部，以減少腰部前曲弧度，造成脊椎壓力。
3 {# W  U  w& p上了公車或捷運，發現沒位子坐，如果有稍微突起的踏板，可輪流將一隻腳踩在踏板上，以屈曲臀部，避免腰椎過度前曲。
- G+ u1 w7 b6 C8 Z6 U* ~. }5 Y; oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( K* x3 |: h/ W8 u
「加拿大背痛醫生」霍爾就是有名的「抬高一隻腳的醫生」，因為在手術室裡為病人開刀需要長時間站立，為免造成腰背痛，他一定搬個小凳子在手術檯下，兩腳輪流抬高踏在凳子上。公仔箱論壇$ _* Q: t+ E2 m4 x; ~

$ O3 k: k. l- Ytvb now,tvbnow,bttvb上班時間" j# ]( o6 T7 J6 m& m# w( T$ S
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# m* i1 A, ^  L/ d. g
˙選擇高椅背、能支撐腰部的椅子，避免增加脊椎、背部肌肉的過度使用。坐的時候，膝蓋應略高於臀部，背部才會自然挺直。可加個靠墊支撐背部，記住，選擇與自己腰部弧線相符的靠墊，不然也可拿一條毛巾，捲起來，墊在腰間。
- i2 I3 v& k: s" G: b  _" d1 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ i" K8 \+ E/ }, M5 N+ h1 Ktvb now,tvbnow,bttvb˙每三、四十分鐘起身活動一下。即使是正確坐姿，也不能一直維持。最好可做些與持續姿勢反向的動作以取得平衡，例如向前彎腰坐久了，就站起來向後伸懶腰。& p5 t& W# T% c- J
5.39.217.77:88989 Q& |7 e0 m5 n/ K+ b
下班後 公仔箱論壇$ q! J, [$ R, I* F  X4 l

4 T/ g) H& h- d. h0 O/ @# y+ w3 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。培養一種運動習慣，游泳、走路都很好，尤其要鍛鍊到核心肌群，即我們腹、背部的肌肉群，它們負責保護脊椎穩定，提供脊椎足夠的支撐力，也與日後發生背痛或背痛復發率高低有密切關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e, L% W" b( U3 ]- a/ W# y+ P

. }; ?: e* f$ p  M, r8 |5.39.217.77:8898一旦發生過下背痛，就會造成核心肌群的動作控制機能的障礙，而它並不會隨疼痛消失而恢復。所以得確實鍛鍊，像太極、瑜伽、彼拉提斯（Pilates）等運動，只要動作確實做對，都有幫助。
1 i( [3 J; T' j! g. F* @# a$ L! {  i" \
但還要注意，一般我們在運動訓練課程中，往往只鍛鍊到軀幹的表層肌群，其實更要訓練深層肌肉，那才是穩定脊椎的重要肌群。
2 a/ ?1 _. ~/ y0 M8 t# {4 a# o5.39.217.77:88985.39.217.77:8898( v$ J) ~# }4 A
兩個簡單動作就可以訓練深層肌肉：
, V; q+ A' ?! t7 `/ Y公仔箱論壇
# o9 Z0 h1 L8 p. g+ E2 `0 ~" DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■平躺時，腳彎起，把肚臍往內（床面）向上（頭）收縮，並維持正常呼吸。習慣之後可慢慢訓練自己在任何姿勢、動作下都能做到。: d: P% i9 c- U* G  `

4 C/ ]: K6 b) z■趴著時，在肚子下方墊枕頭，將上半身稍抬高至身體成直線，鍛練背部肌肉的肌耐力。