[健康資訊] 塞車腰酸背痛 4招伸展緩解疲勞

yuki1219mylove

【華人健康網記者張世傑／台北報導】清明連假即將到來，大家除了安排家族掃墓活動，也會趁此連假開車出遊去。開車出門，難免遇上塞車或等上長串的紅燈。物理治療師建議，不妨利用塞車和等紅燈空檔或下車休息時，可多做伸展旋轉動作，既可解除壓力，保持頭腦清醒，伸展肌群，又可以避免心浮氣躁，保障行車安全及健康。但提醒民眾，動作以不產生疼痛為原則，感覺肌肉痠緊即可。公仔箱論壇& ]5 s, E5 U, k8 }' `1 {
物理治療師江明曄指出，開車久坐，緊盯前方，頸部容易有酸痛的問題，可藉由肌肉的主動收縮動作，放鬆頸椎肌肉及增加肌肉血液循環，並舒緩上背部肌肉緊張。建議開車時，可將背部自然緊貼椅背，使用人體工學座椅，或藉由腰靠來增加腰部的支撐力，避免讓腰部懸空，雙手再輕握方向盤，肩膀放輕鬆，可以減輕背部的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n! K0 N! n/ E3 d
車內坐姿不良　容易造成上背、膝蓋酸痛- l8 g2 T/ C9 ]  Z( H  A) a' j9 v
物理治療師並建議，車內空間狹擠，長時間坐姿不良，容易造成上背、膝蓋酸痛或大腿發麻問題，可在行車空檔或休息站時進行伸展，減少肌肉的壓力並舒緩緊張肌群。以下4個簡單的運動，第1招、第2招可塞在車陣中進行，第3招、第四招可在休息站休息時進行；只要善用這幾招，適時動一動，讓疲乏的筋骨得以伸展，保您一路健康又快樂！公仔箱論壇, F8 x$ X8 v0 c5 Q% n

6 Y$ l# G* _+ M$ {. Q' i+ F第1招：上背放鬆運動
- @- n4 N* X& V: \1 m, j% Q8 S  S公仔箱論壇目地：緊盯前方，造成頸部的酸痛，這個動作，可舒緩上背肌群。tvb now,tvbnow,bttvb( E5 T4 _2 `5 E9 }7 R& ^+ b6 x" N
動作：雙手在背後向下握住，將肩胛骨用力向前推，雙手向後，感覺到背後肌肉痠緊時停留15秒。共10回。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 p( g; S- `/ H( p" z, D7 d1 ?1 k

. @, M4 \1 u& X, [$ d第2招：腰部旋轉運動
- h' f6 N3 ]- m8 Ftvb now,tvbnow,bttvb目地：活動胸椎及腰椎關節與放鬆腰部部肌肉，減少關節的壓力與舒緩腰部肌肉。! z% m; }4 P/ g9 e) l
動作：將上半身盡量向左右旋轉，如果可以，可抓住椅背可增加活動角度。感覺肌肉微痠停留15秒。左右各10回。
9 W0 g+ [+ p5 S+ ^, W+ Q/ K
$ T) p) f% H) ktvb now,tvbnow,bttvb第3招：小腿伸展運動1 q& }% ^, t3 m" o$ `: N! K
目地：因塞車反覆踩煞車及油門而造成的小腿痠痛，這個運動，可緩解肌群因重複使用所造成的痠痛。可在休息站進行。公仔箱論壇- g1 s$ ?; p0 q
動作：用手將腳背抓住伸展。感覺肌肉微痠停留15秒。左右各10回。
' o. R$ e% R7 ]5.39.217.77:8898
- s) D$ H; h5 M) O! |0 E: ~公仔箱論壇第4招：膝蓋伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb* ~' U# @/ w0 |/ H: T4 N
目地：膝蓋酸痛、大腿發麻，這個動作可伸展大腿肌群，減少肌肉對膝蓋壓迫的壓力與舒緩肌肉緊張。可在休息站進行。
8 e. q3 _; b! Wtvb now,tvbnow,bttvb動作：站立，一手需扶住固定物，一手抓住腳踝向後伸展，感覺大腿肌肉痠緊停15秒，左右腳各10回。記得伸展時膝蓋要向大腿內側夾緊並靠攏。

firefox_firefox

做對７件事，腰痠背痛不再來！
- y# O9 O& n7 R0 N5.39.217.77:88987 j2 Q; `' ^; C" m0 |
80％的人一生至少會有一次嚴重困擾的背痛。開刀有用嗎？有沒有一勞永逸的治療方法？告訴你遠離腰痠背痛的生活秘訣！  
* I! |1 e1 w  l- @* B/ a1 U公仔箱論壇半年前，40歲的孫小姐突然感覺起床時會腰痠，而且只是簡單前彎就令她不舒服。tvb now,tvbnow,bttvb; H) Z' Z2 f- e1 M# h2 w

$ f  G$ [2 l/ E5 vtvb now,tvbnow,bttvb一開始她不以為意。兩個月過去，疼痛不但沒有消失，反而開始出現腳麻的現象，從她的臀部往腳底延伸；更嚴重的是，她開始在睡覺時翻身被痛醒，才意識到問題的嚴重性。
2 D) z0 D& F1 I) xtvb now,tvbnow,bttvb# I% P6 r) @5 Z( S$ `
照了X光，醫師跟她說是輕微疼痛性脊椎側彎，加上坐骨神經痛；她也吃了消炎止痛藥。之後還去中醫診所找整脊師，希望能改善問題。% [5 M. `' e% [1 B0 z3 A
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- W' H. ~. ?7 `/ s# v7 E9 J. d
根據統計，80%的人一生中至少會有一次嚴重困擾的背痛，因背痛求診的人數，僅次於感冒。中央健保局2001年統計，國庫為治療背痛的花費，一年高達76億。
" n3 ?% D, j4 C! N  f0 P6 i2 ttvb now,tvbnow,bttvb
" q! A8 g: N8 l5.39.217.77:8898但這種常見病痛，卻始終沒有十拿九穩的有效療法。! U+ H0 v5 C& o3 b! y

4 G2 z7 h5 R; `: _6 ~( e. X# `- L推拿、整脊、針灸能治背痛嗎？5 [5 B/ j' J' {2 w: H- W
公仔箱論壇$ _/ l  I' l2 i' O2 S( t/ C
骨科、復健科醫師就常遇到病患在來求診之前，先去尋求推拿、針灸或整脊治療背痛。
" w& i2 R' c9 c% iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, U  _4 u. _7 I) y' DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據美國2001年所發表的調查統計，當一般人七嘴八舌討論治療背痛方法時，推拿總是能贏得勝利，有46.1％的病患會選擇推拿，只有12.4%會找醫生。
0 e1 W- r1 v+ B7 }- u, R4 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l, K2 H& k  ~" s' w8 a" t
聯合醫院中醫院區中醫外科主任吳建隆指出，推拿只適用肌肉層次較淺的背痛，緩解肌肉痙攣。因為背部肌肉有3～4層，推拿或按摩的力量會被軟組織吸收，不易到達深層痛點；如果不推拿，也可熱敷改善。但在發炎急性期時，不論推拿或熱敷都無幫助。
6 i; l0 H8 {5 ?$ x5.39.217.77:8898) `+ x7 v8 L! @8 v! w1 M
除了推拿之外，在美國，衛生保健政策及研究局也推薦，可採用整脊來治療急性下背疼痛。3 L) d5 x5 B% f# N
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% C6 c( {( x6 w1 Z3 B0 W% O
但整脊要慎選正規訓練師。台大物理治療系副教授曹昭懿分析，國外已有完善的整脊醫療制度搭配，整脊師、推拿師等都有接受訓練；但她憂心台灣目前的整脊師品質良莠不齊，不受正規體制規範，若不慎選到未經訓練，對疾病不熟悉的師傅，無法判斷疼痛的真正原因，或病人是否適合這種治療，風險很高。
4 m! _" a" f- x; Y' j  \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 遠離下背痛的７大生活秘訣5 r( _- }/ g" j/ l* g' K, E
. p+ J0 m2 y' O$ O7 t3 S
雖然醫學界不斷尋求能治療背痛的萬靈丹，但最根本的還是預防勝於治療：良好的姿勢，儘量減少背負重物，讓腰椎以及附近骨骼、關節不受過多重力壓迫，加上適度的運動，強化肌肉的肌力與耐受力。tvb now,tvbnow,bttvb' O# I. x- k- M! J& _8 \+ d

9 N: |2 w; ~0 A, a公仔箱論壇一天的開始tvb now,tvbnow,bttvb1 d% d6 V  B, ]* z3 v0 Q
% S# D* G4 \  z" @# c" M1 a* ]
˙洗臉時，先彎曲膝蓋，再輕輕彎身向前。刷牙時，可一手撐著洗臉檯，雙腳一前一後，減少脊椎的曲度，降低脊椎受力。
  c6 y* x7 Q# \, Gtvb now,tvbnow,bttvb
% j6 _" e5 W5 U公仔箱論壇˙吃完早餐要出門了，最好捨棄大包包。最近英國研究發現，現代女性手提包平均重2.36公斤，背痛的患者明顯增加。太重的包包會讓身體長久歪一邊，加上肩膀得過度用力，很容易腰痠背痛，更會讓胸椎提早老化長骨刺。
. ]$ i" w$ X% j; j% w' v, E# `5.39.217.77:8898
5 e8 K  V2 y2 G  T+ cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大包包不是絕對不能揹，但要多做變化，不時換肩揹，或用手挽著、提著，每10～20分鐘就換邊會比較好，或用雙肩帶背包平均分攤。公仔箱論壇  t9 ]; L- p: H

& \9 W7 x% _! e2 }, i# |公仔箱論壇．鞋子最好還是選穿包覆性強的氣墊鞋款。如果一定得穿高跟鞋，高度不應超過5公分（2吋），且走路時一定要不時收縮腹部，以減少腰部前曲弧度，造成脊椎壓力。
- \. e4 |! _  N( W3 ]5.39.217.77:8898上了公車或捷運，發現沒位子坐，如果有稍微突起的踏板，可輪流將一隻腳踩在踏板上，以屈曲臀部，避免腰椎過度前曲。5.39.217.77:88982 L0 E+ [9 t3 {* ~# L9 _

8 t7 t8 ?1 W, T6 b: ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「加拿大背痛醫生」霍爾就是有名的「抬高一隻腳的醫生」，因為在手術室裡為病人開刀需要長時間站立，為免造成腰背痛，他一定搬個小凳子在手術檯下，兩腳輪流抬高踏在凳子上。
0 U2 ]! b8 F" \/ g/ L: e' G5.39.217.77:8898
8 T) m" s, I7 `3 c2 p- j9 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上班時間+ E. K7 Q5 P- N
tvb now,tvbnow,bttvb* s0 C$ }# m( ?/ Z. K& }  t  K
˙選擇高椅背、能支撐腰部的椅子，避免增加脊椎、背部肌肉的過度使用。坐的時候，膝蓋應略高於臀部，背部才會自然挺直。可加個靠墊支撐背部，記住，選擇與自己腰部弧線相符的靠墊，不然也可拿一條毛巾，捲起來，墊在腰間。
1 O" u9 d, [# t* j6 O# S6 }
1 Z5 W. M0 \# V+ a7 i6 @" Q! }5.39.217.77:8898˙每三、四十分鐘起身活動一下。即使是正確坐姿，也不能一直維持。最好可做些與持續姿勢反向的動作以取得平衡，例如向前彎腰坐久了，就站起來向後伸懶腰。
1 {) U/ a& x& @- H5 B5 f: O( u: i  V2 j! V+ b* d( i
下班後
. }* a1 r  z8 {9 A7 S8 y2 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  U/ U; c  h6 t8 `. V2 r% X& `公仔箱論壇培養一種運動習慣，游泳、走路都很好，尤其要鍛鍊到核心肌群，即我們腹、背部的肌肉群，它們負責保護脊椎穩定，提供脊椎足夠的支撐力，也與日後發生背痛或背痛復發率高低有密切關係。
; E/ F  @8 t: S+ w( @" }! P公仔箱論壇
1 G8 g! J: n& h5 j+ ^( e! R公仔箱論壇一旦發生過下背痛，就會造成核心肌群的動作控制機能的障礙，而它並不會隨疼痛消失而恢復。所以得確實鍛鍊，像太極、瑜伽、彼拉提斯（Pilates）等運動，只要動作確實做對，都有幫助。+ {9 x6 J6 I/ h2 I% j4 c7 V

4 N1 a1 P% z( K; c( t4 L但還要注意，一般我們在運動訓練課程中，往往只鍛鍊到軀幹的表層肌群，其實更要訓練深層肌肉，那才是穩定脊椎的重要肌群。
' {" e5 @  J4 s5.39.217.77:8898$ k  N8 {1 z' x/ @2 e% C8 N
兩個簡單動作就可以訓練深層肌肉：
8 @% B: I. A. k7 htvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; y  D" s' x  p- ~5 z" Y6 F
■平躺時，腳彎起，把肚臍往內（床面）向上（頭）收縮，並維持正常呼吸。習慣之後可慢慢訓練自己在任何姿勢、動作下都能做到。
8 _8 z. I" ~3 n1 [+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 k0 i! ^7 T; p: G8 c1 [5.39.217.77:8898■趴著時，在肚子下方墊枕頭，將上半身稍抬高至身體成直線，鍛練背部肌肉的肌耐力。