你 的 心 肺 機 能 有 多 好 ? 公仔箱論壇2 C. _+ B# i$ W9 n) t* Z7 y
你 能 夠 上 幾 層 樓 梯 而 不 感 疲 累 嗎 ? 公仔箱論壇1 `) [5 O U g
# x% c7 I1 K' {" O4 m- x4 W" ?tvb now,tvbnow,bttvb- 你 有 沒 足 夠 耐 力 與 朋 友 或 家 人 一 起 進 行 劇 烈 運 動 ?
由 上 述 問 題 的 答 案 , 可 以 知 道 心 血 管 耐 力 。 心 臟 由 肌 肉 構 成 , 所 以 一 樣 需 要 運 動 。 鍛 練 心 臟 的 最 佳 方 法 是 有 氧 運 動 。 有 氧 運 動 是 全 身 運 動 , 例 如 跑 步 、 急 步 、 踏 單 車 、 健 康 舞 及 游 泳 等 。
& n! Q# J2 M; g ftvb now,tvbnow,bttvb選 擇 適 當 的 有 氧 運 動 tvb now,tvbnow,bttvb( @0 f- _: _# J; m
以 下 任 何 一 種 運 動 , 若 持 之 以 和 保 持 足 夠 強 度 , 均 為 有 效 的 有 氧 運 動 。
1 F- f, F! O0 B) h: i5 bTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步 行
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8 K0 s6 c5 v8 A, M7 l/ N越 野 滑 雪 5.39.217.77:88981 Z+ Y# H# a1 B# R# g8 l1 o8 g7 V
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% V: y8 b9 ~# @% i8 a# t5.39.217.77:8898健 康 舞 公仔箱論壇/ G0 R; c S- v
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U+ I% C6 ~) `: ^$ l1 v公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W R V8 p1 i- l: I9 I
網 球 . T# y3 u7 p8 r; ~# V
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跳 彈 床 5.39.217.77:88982 S* J7 V \( m9 r
- d& {& l Y- R6 v1 v, K; @tvb now,tvbnow,bttvb踏 單 車 * p1 C! H0 n s0 G9 P
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溜 冰 tvb now,tvbnow,bttvb3 ]+ k- S2 q" x4 {
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踏 健 身 單 車
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5 G6 A4 i( g! J& B9 e4 Ctvb now,tvbnow,bttvb打 壁 球 tvb now,tvbnow,bttvb7 _: S1 _) l/ \6 v% l
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游 泳
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跳 繩 ( s. m$ m$ o/ U: g, H
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- 划 艇
哪 種 運 動 最 好 ? 這 個 問 題 的 答 案 因 人 而 異 。 舉 例 說 : 如 果 你 做 運 動 時 需 要 別 人 的 支 持 和 鼓 勵 , 那 麼 獨 自 緩 步 跑 就 不 適 合 你 , 你 較 適 合 和 朋 友 一 起 參 加 健 康 舞 班 。 要 發 揮 有 氧 運 動 的 最 效 益 , 應 該 遵 守 下 列 三 項 原 則 :
- ` `& w! E- d1 m7 r, ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。密 度 5.39.217.77:8898- O2 w J4 Y1 Y
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# L3 ]7 |/ A. p5.39.217.77:8898進 行 運 動 要 持 之 以 恆 , 使 運 動 成 為 日 常 生 活 的 一 部 分 , 但 這 並 不 表 示 你 要 改 變 生 活 習 慣 來 遷 就 運 動 時 間 , 或 者 制 定 缺 乏 彈 性 的 運 動 時 間 表 。 你 應 該 每 星 期 至 少 三 次 抽 時 間 進 行 你 喜 歡 的 運 動 , 如 能 每 星 期 進 行 一 次 、 三 次 或 五 次 運 動 , 也 一 樣 不 錯 , 但 不 要 超 過 五 次 , 否 則 會 增 加 受 傷 機 會 。 有 氧 運 動 最 少 每 隔 兩 天 進 行 一 次 , 因 為 運 動 的 效 果 只 能 維 持 七 十 二 小 時 。 7 H" o Y# p- J6 C$ J8 _
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- 強 度
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1 W" |5 N+ M' e0 Xtvb now,tvbnow,bttvb目 標 是 把 心 跳 率 提 高 至 與 新 陳 代 謝 率 相 同 。 下 圖 顯 示 , 最 理 想 是 達 到 最 高 心 跳 率 的 百 分 之 七 十 至 八 十 五 , 即 目 標 區 。 若 心 跳 能 維 持 在 這 個 區 域 內 , 你 就 能 不 損 健 康 而 享 有 運 動 的 裨 益 。 測 試 有 沒 有 運 動 過 度 的 最 佳 方 法 是 用 說 話 , 你 如 果 能 一 邊 做 運 動 一 邊 與 他 人 輕 鬆 交 談 , 便 是 沒 有 運 動 過 量 , 否 則 就 應 減 慢 速 度 。 除 了 說 話 測 試 , 還 有 一 個 更 準 確 的 方 法 , 可 以 測 試 你 進 行 的 運 動 會 不 會 太 過 劇 烈 。 由 於 做 運 動 時 , 心 臟 的 負 荷 會 增 加 , 所 以 你 只 需 量 度 心 跳 就 可 以 知 道 運 動 是 否 過 度 。 你 可 以 依 照 下 列 公 式 , 計 算 出 你 的 目 標 心 跳 率 。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, y7 }- u- M: R4 M
. p* D/ I4 y1 a; C5.39.217.77:8898170 減 | ( | ________ | ) | < 目 標 區 < 200 減 | ( | ________ | ) | | | 你 的 年 齡 | | | | 你 的 年 齡 | |
, F) n- X3 b$ Y6 R' STVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:8898, q2 X4 c" V7 @4 b) h/ h: J
目 標 心 跳 率 範 圍 | 年 齡 | 最 高 心 跳 率 | 目 標 範 圍
! j# t* R" }) H7 e4 btvb now,tvbnow,bttvb( 最 高 跳 動 次 數 之 70-85% ) | 60 秒 計 | 60 秒 計 | 60 秒 計 | 25 歲 以 下 | 200 | 140-70 | 23-38 | 25 歲 | 195 | 137-166 | 23-28 | 30 歲 | 190 | 133-162 | 22-27 | 35 歲 | 185 | 130-157 | 22-26 | 40 歲 | 180 | 126-153 | 21-26 | 45 歲 | 175 | 123-149 | 20-25 | 50 歲 | 170 | 199-145 | 20-24 | 55 歲 | 165 | 116-140 | 19-23 | 60 歲 | 160 | 112-136 | 19-23 | 65 歲 以 上 | 155 | 109-132 | 18-22 |
|  |
- 時 間
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8 j1 @0 _- ?# x) O4 l0 ~公仔箱論壇把 心 跳 率 保 持 在 運 動 水 平 二 十 分 鐘 , 便 能 發 揮 有 氧 運 動 的 最 大 效 益 。 對 一 般 人 來 說 , 這 等 於 要 進 行 二 十 至 四 十 分 鐘 運 動 , 包 括 三 至 十 分 鐘 熱 身 運 動 , 二 十 分 鐘 正 式 運 動 以 及 五 至 十 分 鐘 的 鬆 弛 運 動 。 公仔箱論壇/ E8 }& a6 Z' g6 ~* v1 x
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進 行 有 氧 氣 動 前 的 熱 身 運 動 和 之 後 的 鬆 弛 運 動 十 分 重 要 , 原 因 如 下 : 公仔箱論壇& Z9 y, a2 b9 @5 G
% t* \3 |4 A7 R; F- @- X: b+ [tvb now,tvbnow,bttvb熱 身 運 動 ─ 慢 慢 活 動 肌 肉 , 令 心 跳 逐 步 加 快 。 熱 身 方 式 可 以 是 散 步 、 緩 步 跑 或 柔 軟 體 操 。
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, o7 q' m2 ^( s0 X鬆 弛 運 動 ─ 令 心 跳 回 復 正 常 水 平 , 並 沖 走 肌 肉 中 的 乳 酸 , 以 免 第 二 天 感 到 肌 肉 酸 痛 。 監 察 心 跳 率
O+ O; X1 s$ B+ W靜 止 和 運 動 時 的 心 跳 率 是 體 能 的 重 要 指 標 。 學 懂 準 確 測 量 脈 摶 , 可 以 避 免 運 動 過 度 和 心 臟 負 荷 過 重 。 5.39.217.77:88988 }7 @; |6 f+ b6 L9 c
下 圖 顯 示 兩 種 測 量 脈 摶 的 最 常 用 方 法 , 兩 者 均 是 使 用 食 指 和 中 指 ( 切 勿 用 拇 指 , 因 拇 指 有 本 身 的 脈 動 ) 輕 壓 手 腕 內 側 或 下 顎 頸 側 。 在 運 動 前 和 運 動 中 途 , 你 可 測 量 脈 摶 , 以 防 運 動 過 度 。
2 d8 a( i/ |: n: e- ]% cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運 動 時 要 留 意 三 種 不 同 的 心 跳 率 : 靜 止 、 最 高 及 目 標 心 跳 率 。 靜 止 時 的 心 跳 率 指 全 身 放 鬆 時 每 分 鐘 的 心 跳 次 數 。 最 高 心 跳 率 是 指 心 臟 全 速 運 行 時 , 每 分 鐘 的 跳 動 次 數 。 不 過 , 運 動 時 絕 不 應 使 心 臟 全 速 跳 動 , 以 免 心 臟 過 勞 。 |