睡眠，佔了人生三分之一的時間，是每個人生命中不可缺少的部分。大多數的人，享受著睡眠的舒適感，然而，有一群人他們不僅無法享受睡眠帶來的舒適感，每當黑夜降臨時，伴隨而來的卻是焦慮、無助與挫折的感受。. r9 ?4 x5 H {, t$ D4 J2 E% @
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每個人都應該擁有一夜好眠的權利。睡眠衛生習慣的調整則是優質睡眠的第一步。以下介紹改善睡眠九大通則，只要您努力執行，對於失眠問題的改善將有加分效果。
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% H# Q- n; m) qtvb now,tvbnow,bttvb１）避免睡前 3 ~ 4 小時使用刺激性物質。
! k0 d! S4 Q2 P" `& \, N# A" x公仔箱論壇 茶葉、咖啡、巧克力及抽菸等，這些刺激性物質含有咖啡因，
0 F' w% w5 a9 A( R- s R3 @ 會干擾睡眠，甚至有學者建議，咖啡過中午後就盡量不要喝。
) Z8 l, t1 n6 M( h. l& E1 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 此外，有些人會藉由喝酒幫助自己入睡。
# O( t: S8 M# g$ Y1 h 事實上，酒雖然可以幫助入睡，但被身體代謝後，很快地讓人容易醒來不易入睡。% |5 w9 Z& B* M) g( D) `: f' q U
因此，請勿以酒助睡，更不能在使用安眠藥後又再喝酒。
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２）避免睡前 4 小時內運動。
; Z/ p/ a& |" ?8 u! H1 |/ D 運動是一件好事，可以幫助我們夜裡睡得更深更沈。
/ W: O) F5 n& E9 Z5.39.217.77:8898 但是，運動完後，即使不再流汗，心跳的速度會比平常快些，3 p* {; C, T, h3 \; { H. P
此時若上床睡覺，只會干擾睡意，讓我們更睡不著。
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３）改善睡眠環境，減少亮光及噪音。
; Z" |- V# @; V S. d+ t4 f* @ 睡覺時燈光太亮，會干擾身體分泌「褪黑激素」，這種激素在黑暗的時候才能分泌，增進睡意。
! H6 ^0 U/ W W) M; |tvb now,tvbnow,bttvb 因此，睡眠時盡量將燈光關暗，如果真的需要燈光，也以小壁燈為主。
1 z$ F- l! e% I& `* }! O6 I5.39.217.77:8898 此外，安靜的睡眠環境也很重要，減少噪音對睡眠的干擾，可增進睡眠品質。
2 c3 k7 R4 A) M* o/ F9 S- sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb; z7 l; T( F; w$ w) k* }4 l7 W
４）睡前可以吃些小點心，但不要大量進食。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, p7 N3 I$ }, ~
現代人常常晚睡，如果睡前感到餓，吃些小點心可以幫助睡眠。
& W3 o. y3 _+ A, |; A5.39.217.77:8898 不過，適量為宜，也要避免喝太多水，以免干擾睡眠。
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. t* x6 p# g- B, Q- s" p6 T: w3 ^５）有睡意，才去睡。常聽到有一種說法，「睡不著，躺床也是一種休息。」
. i9 G* q1 N/ Otvb now,tvbnow,bttvb 事實上，對失眠的人來說，躺床常是焦慮與害怕的開始。躺得越久，越擔心，之後就更睡不著。tvb now,tvbnow,bttvb- M1 t' D( k! {1 a) l" g
所以，當躺在床上大約 20 分鐘後仍無法入睡，不妨起床做些輕鬆或安靜的事，
7 g/ z# f) }) j5.39.217.77:8898 等待有睡意後在再回到床上躺著，等待睡眠的到來。
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６）固定的睡眠時間，避免躺床過久 ( 不超過 7 ~ 8 小時 )。tvb now,tvbnow,bttvb( Y. w7 O7 N5 j0 d
失眠者的睡眠時間常常不規律，因此，比起一般人更需要養成良好的規律睡眠。
. U- t# W l# J 在養成規律的睡眠習慣之前，先確定什麼時間是入睡最佳時間，
' Z0 F8 _( d% y5 ~0 H( JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 這樣才不會在還不到睡覺的時候去躺床，反而睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H* }& X. j# O
7 x! O1 m; d5 V７）學習放鬆技巧，以減少緊張。" ?& q9 i0 B1 K# c- U* m
有些技巧可以幫助我們隨時保持放鬆，比如靜坐、一般較溫和的氣功、瑜伽、漸進式肌肉放鬆法等等。
' D1 f+ J7 ~3 i6 e' R1 j, P9 `9 E公仔箱論壇 如果不會這些技巧，你也可以做簡單的腹式呼吸法，方法很簡單，5.39.217.77:8898* [2 f1 {* N |+ X7 m0 [
只要輕鬆地坐著或躺著，輕輕地，慢慢地用腹部呼吸，感覺到自己呼吸時，5.39.217.77:88988 u3 F, {. U4 ^+ ^8 l/ o# K( L
肚子隨著吸氣而漲起來，吐氣而消下去，並將吸吐氣的速度放慢一些，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 R k. P1 F/ i' Z# B
每分鐘大約 8 ~ 12 下的吸吐氣，並持續20分鐘。
& T( ^ x. w/ x- Z* E& F5.39.217.77:8898TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 D& S7 [: R. d, s C4 i$ c
８）記錄「煩惱記事本」。
/ U7 J# Z6 j( R& o- \公仔箱論壇 準備一本煩惱記事本放在床頭邊，在睡前將心中煩惱或待解決的事情記錄在煩惱記事本上，
" i) z+ D( R- M 並寫下可能的解決方法。之後，將記事本放置在一旁，不用去擔心明天要擔心的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Q* U8 B0 I4 a( s, ^+ p" O
並告訴自己可以輕鬆地上床睡覺。
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$ P. L/ @: k9 @. |0 I5 n7 D) o% F" H９）夜裡醒來，避免緊張。tvb now,tvbnow,bttvb2 ?; b, n9 K8 N2 w% k) n) o" ^) Q
即使夜裡醒來，也要告訴自己，偶爾睡不著覺是正常的事情，不需過度擔心。
- n0 V" R, f3 X: N9 ]3 k* sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 試著靜靜地、輕鬆地躺著，如果真的睡不著，就起床離開臥室做一些安靜或輕鬆的事，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) O% S! P3 P5 C
待有睡意再上床睡覺。 |
發表於 2008-1-29 08:42 AM
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幾好bor!!!5.39.217.77:8898: a. c9 T3 B0 `1 w
發表於 2008-6-14 11:49 PM
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