本帖最後由 soforlee 於 2012-9-16 10:42 AM 編輯
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每當我們坐下來用餐的時候，就是在做生與死的抉擇。. d" e5 `; B' w3 }8 Y
乍聽之下很嚇人，卻也是改變生命與健康時程的抉擇。無論你現在22歲或62歲，在選擇享用下頓飯時，就是在做決定，而這個決定將影響你度過餘生的方式。公仔箱論壇0 Y: l5 |9 c2 ]" S1 D8 M b( \" W
當然，沒有人能夠保證，健康的飲食就能讓人無病無痛。但是，已有足夠的證據顯示，某些食物確實與避免某些疾病相關。這件事令人振奮，因為這意味我們的手和餐盤能夠改變未來。
1 i0 V/ c3 o4 | S" a3 M- ]: Q5.39.217.77:8898歡迎進入超級食物的世界
0 K8 X+ U' b& n# E+ \% ]《超級食物》以一個非常簡單的概念為基礎：某些食物比另一些食物更有益健康。
" |+ e9 A7 \# { z) Btvb now,tvbnow,bttvb我們都能夠猜想得到，蘋果比洋芋片更有益健康；或者即使抽菸、體重過重，而且從來不運動，在一個星期內抓幾把堅果來吃，至少可以降低15％心臟病發作的風險。這是某些食物充滿力量的原因。公仔箱論壇+ W R: ~ H& \
《超級食物》提出14種營養豐富的食物。經過證明，它們有助於預防、並且在某些情況下逆轉老化所帶來的弊害，包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、某些癌症，甚至老年失智症。tvb now,tvbnow,bttvb* X6 E _% r+ n# V. a& r
超級食物多半有「夥伴食物」，通常和超級食物屬於相同的類別，並且提供類似的營養。例如杏仁、葵花子、胡桃，以及其他幾種堅果，都是超級食物核桃的夥伴食物，可以搭配食用。
4 F1 `) L* Q5 m' a' _1.豆類：蛋白質與維生素B群的豐富來源
$ N! S' N" \$ V# M4 t) m5 c& P公仔箱論壇■所有的豆類都是超級食物，扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蠶豆、黑豆、紅豆最常見。
0 j4 K9 B* ]* N- `& ?公仔箱論壇■建議：每星期至少吃豆類4次，每次0.5杯（一杯指約一個棒球的大小）。7 j1 ? R2 [2 F
豆類是豐富的維生素B群來源，它們的脂肪含量低、價格低廉、含有多種蛋白質，光憑這幾個理由，豆類就應該在餐桌上佔有一席之地。豆類的威力包括：, L. |2 s: s( {1 L! @
＊降低膽固醇
4 T/ V( ]: j' m) y: c4 v＊對抗心臟病和高血壓
8 C/ i/ J+ }) }5.39.217.77:8898＊穩定血糖
7 M# @* \- m0 I+ q$ X＊減少肥胖公仔箱論壇# K. ]' P3 h& S- P( R
＊減輕便祕tvb now,tvbnow,bttvb2 Q3 @& s3 @- j( Q2 {# d
＊緩和憩室方面的疾病（如大腸憩室症）tvb now,tvbnow,bttvb; Q! Y$ B5 Y( [" W9 t
＊第二型糖尿病tvb now,tvbnow,bttvb/ Y# \+ F; q$ L; E2 c, C9 K0 O* z; @1 a5 z
＊減少罹患癌症的風險，特別是胰臟癌、結腸癌、乳癌和攝護腺癌。公仔箱論壇; K4 }! D! y, s1 H N- @
很多人擔心豆類會引起脹氣。豆類確實會讓胃腸產生脹氣。這是細菌攻擊留在腸道內難以消化的物質所造成的。以下建議可以減輕食用豆類引起的不適：5.39.217.77:8898! @: s4 q: F' J" J5 i# e! l# Y( a0 O
＊罐裝豆類和豆泥比較不會引起脹氣。
6 W: W' a! y9 @' q o; Ctvb now,tvbnow,bttvb＊如果經常少量地吃豆子，身體會適應這種食物，消化的問題也會減少。
& O+ Z7 H/ n8 J! k5.39.217.77:8898＊在烹調之前，先浸泡豆子：先沖洗和揀選豆子，水煮開後滾2～3分鐘。熄火，讓豆子泡水幾個小時，再重新加水煮開。這種煮滾和浸泡的過程，會讓豆類釋放出大部份難消化的碳水化合物。儘管這個方法會流失一些維生素，但如果能因此享用豆類，就有益處。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- n6 g& @( _2 u5 I
2.藍莓類：超級抗氧化劑
# F1 W9 g) u* S! \( ztvb now,tvbnow,bttvb■夥伴食物：紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓，以及其他新鮮、冷凍或乾燥的莓子。2 |4 @( s8 i* u8 |& B0 Y5 _, k
■建議：每天食用1～2杯。
i* t' N. n) q4 v. \' A1 A% W藍莓的外型雖然小，營養威力卻非常大，也比其他蔬果含有更多強而有力、對抗疾病的抗氧化劑。5.39.217.77:8898, w1 z* E. w+ K. l. ^2 [9 T" @
藍莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的風險，並且有助於維持健康的肌膚，緩和皮膚鬆弛下垂和眼袋。
# ?: z8 V1 y) n( E$ {5.39.217.77:8898藍莓含有高量的抗氧化植物性營養素，特別是花青素（anthocyanins），在預防心血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症，以及黃斑部退化和白內障等退化性眼疾方面，扮演了重要的角色，同時也證實有助於減少乳癌的發生率。
% B" @8 ?$ L9 d5 P. d. htvb now,tvbnow,bttvb藍莓也含有另一種抗氧化劑──鞣花酸（ellagic），能夠封鎖促進癌症生成的新陳代謝管道。6 E% Y" T3 `3 F! `/ w7 b
藍莓並含有豐富的果膠（pectin），這種可溶性的纖維可以舒緩腹瀉和便祕；藍莓所含的單寧酸（tannins），則可以減輕消化系統的發炎症狀。而藍莓也可以降低出血性大腸桿菌，促進泌尿道健康。5.39.217.77:8898; I3 G3 ^* e G' f
3.青花椰菜：強力抗癌武器、素食者的鐵質主力來源tvb now,tvbnow,bttvb/ \' I4 _8 ~3 R) m! _# V/ c/ c
■夥伴食物：甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、蕪菁。
. k0 k, l) @4 _. H' J* C9 w公仔箱論壇■建議：每天攝取0.5～1杯。tvb now,tvbnow,bttvb/ d" m, {; u' `* m* F! ], ~
青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物，是對抗癌症威力最強大的武器，特別是肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌。/ l6 Y% m$ ^! m, Y5 J' s, B
青花椰菜和結腸癌之間相互消長的關係最為顯著，也就是說，青花椰菜的攝取量愈大，罹患結腸癌的機率就愈低。
7 \6 i+ r5 B, R( l) L! D此外，青花椰菜也可以提高免疫系統的能力，降低白內障的發生率，強化心血管的健康，強化骨骼，防止先天缺陷與畸形。青花椰菜是目前已知含營養素密度最高的食物之一，但是卡路里卻非常低；它也是素食鐵質的絕佳來源。
Q- U/ O* R) @2 C7 N; K* J' K8 b值得注意的是，青花椰菜含有會導致甲狀腺腫大的物質，不宜過量攝取；但一天吃兩杯是絕對安全的。tvb now,tvbnow,bttvb" x0 e6 D0 D1 m/ L4 f
4.燕麥類：降低膽固醇與血糖的功臣5.39.217.77:8898: z: n4 d! j) q2 r2 u4 X
■夥伴食物：糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ {' o% B' O3 m1 k/ w
■建議：每天5～7份上述全穀類食物。
6 h" O) D% p, l" r: L燕麥的卡路里含量低，富含纖維和蛋白質，也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素B1、E和泛酸的豐富來源。燕麥也含有植物性營養素，例如多酚類（polyphenols）、植物性雌激素（phytoestrogens）等，有助於減少心臟病和某些癌症的產生。tvb now,tvbnow,bttvb# V9 G$ V5 v2 C. L) s U
燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意。燕麥所含的特殊纖維漈祥E糖，似乎是降低膽固醇的功臣。
% F2 [; {* T6 B& c5 ptvb now,tvbnow,bttvb研究顯示，膽固醇高的人（超過220mg/dl），一天只要攝取3公克燕麥所含的可溶性纖維，或者大約一碗份量的燕麥粥，就可以把總膽固醇降低8～23％。5.39.217.77:8898- G) W, }: I/ |) b8 `5 P+ V
如果把血清膽固醇每降低1％，解釋為心臟病生成的風險降低2％，就可以看出燕麥的影響有多大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- l7 k7 Z" j; _
燕麥對血糖濃度也有正面的影響，可以降低膽固醇的可溶性纖維漈祥E糖，對第二型糖尿病人也有好處。5.39.217.77:8898. L* l" J# Y3 V: `; |; Q; @
食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人，比他們吃白飯或白麵包的時候，血糖濃度還要低，因為燕麥中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃部的速度，延後葡萄糖的吸收。5.39.217.77:8898 e/ t$ U& K# f- F. @. E( W: d
5.柳橙：維生素豐富，吃比喝更有益TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ v3 g% f4 K6 D! P$ C
■夥伴食物：檸檬、葡萄柚、其他柑橘類水果。5 G' \6 m+ E+ N8 v% y. r
■建議：每天吃1份。
, Q. z- ~$ p4 J4 p( mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15、16世紀，無數水手在長期航海時死於壞血病，直到18世紀中，大家才發現柑橘類水果中的維生素C可以救命。
; V$ a7 n" Z# oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養素，如類黃酮、果膠、葉酸、檸檬油精，在降低慢性疾病的發生率上，扮演了重要的角色。許多研究發現，柳橙可以維持心臟健康，並且預防癌症、中風、糖尿病，以及許多慢性疾病。tvb now,tvbnow,bttvb( ]! R! W2 G$ L- n( k
柑橘類水果從裡到外都有營養價值。柳橙果肉所含的維生素C濃度，是果汁的10倍，因此，吃新鮮柳橙比喝果汁更有益。
& a) F) k8 }; G' {) ?' C不過，維生素C溶於水，無法留在體內，所以最好每天從飲食來源中補充，使細胞和血液中的維生素C維持在適當濃度。
6 U/ o. H/ K% R8 e$ Q柑橘類水果的白色襯皮含有大量果膠，在降低膽固醇、穩定血糖方面，效果顯著。食用白色襯皮是增加果膠攝取量的簡單方式，也可以順便挖一點果皮，攝取檸檬油精。tvb now,tvbnow,bttvb3 p; A4 h% V0 h3 O/ K
柑橘類水果的果皮含有許多營養，但如果要吃果皮，記得先仔細清洗，或者最好買有機的柑橘類水果。公仔箱論壇. e! R. v k4 s
6.南瓜：富含類胡蘿蔔素（α+β）
, _* B9 g# x; O4 L' Q5.39.217.77:8898■夥伴食物：紅蘿蔔、地瓜、橙椒。
g. {$ U8 L/ H0 s公仔箱論壇■建議：每2～3天吃一次，每次1.5杯。tvb now,tvbnow,bttvb8 c; g1 a4 o/ y) N
南瓜的纖維含量極高，卡路里低，充滿了對抗疾病的營養素，包括鉀、泛酸、鎂、維生素C和E，纖維的含量也相當高。
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1 Y% P* B' Z3 J# s6 s0 Y然而把南瓜推上超級食物處方清單前幾名的主要營養素是類蘿蔔素（包括α和β蘿蔔素）。公仔箱論壇9 q) v0 i* i! r* F8 h
富含類胡蘿蔔素的食物具有許多促進健康和對抗疾病的能力。tvb now,tvbnow,bttvb5 ?# X/ a5 K4 {& g0 N) p; L4 q
經過證明，它們可以降低罹患許多種癌症的風險，包括：5.39.217.77:88980 P2 A7 b6 G3 k! Z3 M6 i
＊肺癌5.39.217.77:8898- N- T6 S) ? Y8 R, M: ~, N+ ]: r
＊結腸癌
4 L& d* q; `2 u＊膀胱癌
9 |8 n t7 ?) P. D2 Z8 T6 f- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＊子宮頸癌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 I4 b$ f- X5 @0 P# |: G" I
＊乳癌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; p+ J4 B- X! `5 a
＊皮膚癌5.39.217.77:8898% C, k: N. N2 L5 Q* O3 m, }% I
＊心臟病
! x$ }% v. J7 l) `4 D2 ktvb now,tvbnow,bttvb＊白內障+ q. A. s5 [" a% Q. Y
＊眼睛黃斑部退化
; ]) `6 d7 I+ j; E0 R$ o# }( f公仔箱論壇＊保護皮膚和眼睛免於紫外線傷害tvb now,tvbnow,bttvb2 u' K& R% ]: L( u5 z( O
食物中的β蘿蔔素有助於預防肺癌，但令人驚訝的是，β蘿蔔素補充品卻無法發揮相同的功效。
8 N3 u, X5 u& z, C研究顯示，服用β蘿蔔素補充品的人，罹患肺癌的比例反而增加。這是因為類胡蘿蔔素必須和其他營養素共同發揮效果，拆夥之後，效果就難以預測。因此，從天然食物中攝取β蘿蔔素是目前較安全的方式。
" d4 i! O" ^. Y7 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.野生鮭魚：提供必需脂肪酸公仔箱論壇+ c8 z2 ?0 Q/ V: D/ t! A
■夥伴食物：黑鱸魚、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚、比目魚、罐裝青花鮪魚、鯡魚、鱒魚。
* _ x/ M0 g O5 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。■建議：每星期吃2～4次。) a5 {% l( k2 o* d) J) } j
並非所有的脂肪都有害健康，鮭魚含的不飽和脂肪酸omega-3，就是身體不可或缺的必需脂肪酸之一，有助於身體製造理想的細胞膜。
. @' c' ~& N+ f/ C- D# g如果細胞膜的構造不健全，就無法使細胞獲得理想的養分，進而使得健康亮紅燈；這些健康問題包括：
' k- t# G! |+ V: d( F# a1 D＊中風tvb now,tvbnow,bttvb" @) b+ g, ]0 Y# d8 ~7 G( s
＊心臟病發2 L+ e7 Q! @; |
＊心律不整5.39.217.77:8898* Z3 k+ A4 Y0 a9 G1 ^# V
＊部份癌症，如乳癌及結腸癌
" h1 v& \3 z( G- s! x/ t/ Z; @公仔箱論壇＊糖尿病8 s* G9 H. x3 Z0 f2 W
＊氣喘公仔箱論壇* Q; S* F! C+ L' R
＊高血壓
; T( B9 w3 K6 M8 O$ Itvb now,tvbnow,bttvb＊眼睛黃斑部退化
% m8 J* S, g) |6 k1 m, nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＊慢性阻塞性肺疾病（COPE）; S( d% R8 n& c: Z% N
＊自我免疫系統失調，如紅斑性狼瘡、風濕性關節炎5.39.217.77:8898: N* w7 X' ]% q* ]: e* }
＊過動症5.39.217.77:8898+ Q* S+ p1 d6 H$ k7 ^3 W
＊抑鬱$ K4 D5 N! ~7 g
必需脂肪酸不足幾乎無法察覺，因為它的症狀不明顯。皮膚乾燥、疲勞、指甲和頭髮容易斷裂、便秘、經常傷風感冒、無法專心、抑鬱和關節疼痛等症狀，都可能是飲食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。
( W4 I$ i* k9 y) ^公仔箱論壇8.黃豆：最佳植物性蛋白質
- a. G2 b+ F: x5 z; D& ^! S& x& Dtvb now,tvbnow,bttvb■夥伴食物：各種黃豆製品，如豆腐、豆漿、味噌。
; J) ~8 \8 r: O( u# r: ^■建議：每天至少15克黃豆蛋白，把一日的份量分為兩餐或零食來吃。
, E- s4 z8 c& H" [4 `% ^+ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豆富含維生素E、礦物質和植物蛋白，並且含有大量的可溶性纖維、omega-3脂肪酸，最重要的是，黃豆提供大量可以對抗疾病的植物性營養素，如植物性雌激素。
g3 P0 T6 V J! k許多研究發現，黃豆在預防心血管疾病、癌症和骨質疏鬆症方面，具有正面的效果，也有助於紓解更年期和經期的症狀。
, |; H% y: ~ v. U. Y3 \tvb now,tvbnow,bttvb黃豆的異黃酮素和人體自然分泌的雌激素功效相似，可以預防與荷爾蒙有關的癌症，例如乳癌和攝護腺癌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }6 s+ c, [' Z/ i! j
黃豆的營養價值被廣為宣傳後，異黃酮素的補充品立刻上了健康食品店的貨架，宣稱可減輕婦女的更年期症狀。但異黃酮素補充品能否發揮和天然黃豆一樣的效果，還是未知數，因此攝取天然黃豆食品應是較安全的。公仔箱論壇: g; z( b: W8 z
9.菠菜：營養模範生
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1 f7 M/ Q. K' |8 C1 ]* p7 i公仔箱論壇■夥伴食物：甘藍菜、芥菜、青江菜、羅曼萵苣（俗稱「大陸妹」）、蕪菁葉、橙椒。
! b* S: t' i3 d) E( Q* W8 T- ^$ ]■建議：每2～3天吃一次，每次一杯。0 _ Q& K W: m
大力水手卜派總是在吃完罐頭菠菜後變得強壯威武。的確，菠菜幾乎比其他任何食物更有益健康，堪稱「營養模範生」，它的營養成分可以列成一長串：類胡蘿蔔素、維生素C及E等抗氧化劑、維生素K及B群、輔脢Q10、礦物質（鈣質、鐵質等）、葉綠素、多酚類、omega-3不飽和脂肪酸等。, o! E+ o/ p( Z
許多研究證實，菠菜可以降低罹患以下疾病的風險：公仔箱論壇2 n& ~. t5 T0 ^' K! x4 }3 H4 q
＊心血管疾病，包括中風和冠狀動脈疾病
) P& [( G# X/ C$ V) T* ^- Y＊結腸癌、肺癌、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、攝護腺癌和乳癌等多種癌症
( J$ a) V" h/ e+ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。＊因老化而引起的眼睛黃斑部退化4 l8 X/ ?! L7 |2 z' K$ `* [" L: j) l
＊白內障
3 @4 k& f0 @& e( S5.39.217.77:889810.茶：富含兒茶素，降低罹患各種癌症的風險
: h ]0 M$ Q) j5 M Y5.39.217.77:8898■建議： 每天至少一杯。5.39.217.77:8898: r3 o( ~0 K/ _8 T9 e
品茗是古老的消遣，東方人老早即知茶的好處廣及身心靈，但直到最近，西方人才驚覺，原來茶是一種有益健康的飲料。
; `. q! B; g+ T1 o5 A7 z研究發現，茶葉中的兒茶素可以抑制腫瘤的形成和生長，降低罹患幾乎所有癌症的風險。
" O: b2 Z+ e6 E3 o" E5.39.217.77:8898茶也有助於預防以下疾病：
+ [7 h5 Y3 b# n* K0 H( A＊骨質疏鬆症
% m* I8 |5 K: L) n4 k$ z! x/ P% ltvb now,tvbnow,bttvb＊降低血壓，減少中風的風險
5 A' p/ X' e o+ C2 S2 I公仔箱論壇＊促進心臟健康* g$ u2 _: X- D" ^; X9 C
＊可能可以預防陽光對皮膚造成的損傷，例如皺紋和皮膚癌5.39.217.77:8898; x" b: y; }$ }. R
＊抗病毒
( h8 ? Y) i& M% k: _公仔箱論壇＊抗發炎tvb now,tvbnow,bttvb+ U) E8 g/ @) z' c2 S& m; ^
＊抗蛀牙tvb now,tvbnow,bttvb8 k) \+ O& |1 d" \
＊抗過敏
0 j( N% j( c, f5 j; H* {tvb now,tvbnow,bttvb＊預防白內障公仔箱論壇* X! N: T) r% k( C8 f: k! ^
11.番茄：富含茄紅素，好處多得說不完# x. `8 [" x2 r6 V
■夥伴食物：紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂。
5 {% y9 A" b: H9 c* }" m0 ]* a2 X■建議：每天攝取一杯番茄汁或夥伴食物，以及每星期許多個新鮮番茄。5.39.217.77:8898& m ]0 p# \8 M1 C+ x# o) Z
茄紅素是類胡蘿蔔素家族的成員之一，是賦予番茄紅顏色的色素，也是番茄能夠促進健康的主要功臣。
5 ^: `6 A" e, Z' c# ^公仔箱論壇番茄對預防攝護腺癌的效果特別突出；而愈來愈多的研究顯示，番茄對降低乳癌、消化道的癌症、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌的風險也有某種程度的幫助。- U# E/ i- L2 `9 _
番茄中的茄紅素、維生素C和潃J蘿蔔素都是極佳的抗氧化劑，加上豐富的鉀、菸鹼酸、維生素B6和葉酸共同作用，可以維護心血管的健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Z5 q9 S% f; h* C
茄紅素和其他營養素結合在一起，能夠增加皮膚的防曬能力。換句話說，它就像體內的防曬乳液。 k* q7 e! V3 K! d o" W/ j
此外，茄紅素也可以間接降低罹患因老化引起的眼睛黃斑部退化的風險。tvb now,tvbnow,bttvb( ?! u" p2 \/ f/ y
12.火雞（雞胸肉）： 瘦肉蛋白質最豐富
- u/ _( g1 g( `# G1 p" l( rtvb now,tvbnow,bttvb■夥伴食物：去皮雞胸肉
d# M* c; |0 g" F4 {3 J5.39.217.77:8898■建議：每星期3～4份，每一份約85～115克。
- f) d( O" v E! G' d2 ?tvb now,tvbnow,bttvb去皮火雞雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質之一，熱量及飽和脂肪的含量比一般雞胸肉更低。
1 J) G: v2 ^8 T1 l0 P5 a, O( n公仔箱論壇火雞也提供豐富的營養素，尤其是菸鹼酸、硒、維生素B6和B12，以及鋅，有益心臟健康，並有助於降低罹患癌症的風險，及維持免疫系統的健康。公仔箱論壇2 O3 A( Q7 g& y) a: ~8 T
13.核桃：不飽和脂肪酸降低膽固醇
$ f8 F9 H% @% C Z. H! }; C% d& V■夥伴食物：杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、
# V- ?( B0 v0 q3 {! _7 U! f公仔箱論壇■建議：一星期吃5次，每次約25～30克。
. j$ g! \- {& l: |! }& T公仔箱論壇核桃等堅果富含有益健康的omega-3不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少心臟疾病的風險。) w* C8 z( M8 X. y1 z6 M; [8 j- ]
研究也發現，常吃堅果的人，罹患糖尿病、癌症，以及其他許多慢性疾病的風險比較低。堅果中的大量維生素E，也有益腦部健康。
, N& d. ?# B' ^8 ?" X公仔箱論壇需要注意的是，堅果的熱量相當高，不宜過量攝取；請記得「替代」這個關鍵概念：用堅果來代替其他飽和脂肪酸，例如起司、奶油。
+ U, C1 P' e' G* q公仔箱論壇14.優格：益菌強化免疫系統
, n, l) }: l) y# B2 x* Atvb now,tvbnow,bttvb■建議：每天兩杯
2 s. g7 S4 N( {1 A' @公仔箱論壇優格提供許多有益健康的物質，例如活菌、蛋白質、鈣質和維生素B群，發揮的功效包括防癌（特別是結腸癌）、降低膽固醇及血壓、緩解異位性皮膚炎及乳糖不耐症，及抑制有害的細菌等等。
0 W0 m/ X$ B8 h4 n, j公仔箱論壇腸胃道是500種以上細菌的溫床，它們有好有壞，益菌可以幫助碳水化合物新陳代謝、合成胺基酸及維生素K等。優格是益菌的來源，這些益菌有益消化道的健康，進而強化免疫系統。
/ o0 g' t* y2 j; ~研究顯示，食用含有活菌的優格後，鼻道內常見的致病細菌──金黃色葡萄球菌會減少。這是優格刺激免疫系統的明顯徵兆，腸胃道和上呼吸道的免疫系統之間出現了有益健康的傳導。
7 u5 |! l- _ B購買優格的時候，請注意下列事項：
- }2 c7 G7 m0 O- k) m7 J3 U1 \) |8 `tvb now,tvbnow,bttvb＊低脂或脫脂優格較好。8 W: Z8 I7 d) v0 {) c; s; H" t* {* s
＊不含人工色素。. k* x; e6 A$ J0 B/ \
＊購買新鮮的優格（查看容器上的截止日期）。) `. Q% f& X8 p1 z7 u
＊成分標示上含有乳清蛋白的優格（乳清蛋白可以增加益菌的存活能力）。; n0 v! u6 ]5 U; z9 a8 B! w8 Q( s) n
＊富含活菌，種類愈多愈好。% l# ]" k) F% r+ h# q- n! m! J
（張靜慧整理）
6 I9 z: u B* Z6 O喝茶，加一點點牛奶就夠了公仔箱論壇% Z/ n# p9 q% P5 |! A0 c ^0 O! x
奶茶是台灣很風行的飲料，不過如果想要保存茶中的抗氧化成分，享受它帶來的預防心臟病、癌症等好處，牛奶不能加太多。tvb now,tvbnow,bttvb2 k. Z' ^- _7 y- Z( I
2004年6月的《預防》雜誌建議，一杯約140克的茶，加一大湯匙（約15cc）牛奶就夠了，太多牛奶會影響茶中的抗氧化成分。
, i+ ]+ S4 o/ l7 u. ]& [; a: X不過在茶中加糖、檸檬汁並不會明顯影響抗氧化成分的效力。
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發表於 2012-9-16 06:41 AM
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