台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
) B; u' k" T6 t& o事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
% U. J# }0 z" E7 f7 G% Y: J) ^對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。+ g; T" n- j |" ?) O
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，tvb now,tvbnow,bttvb* t2 |- Q8 D6 u" k) q `2 U( e! o2 x$ Q
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
; }; o8 v3 U6 Q& D9 q; G基本的伸展運動
, m8 Y) y4 f1 ^- F( Utvb now,tvbnow,bttvb■放鬆肌肉的基本伸展動作tvb now,tvbnow,bttvb* D, S$ P/ q' s6 o2 W
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伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。tvb now,tvbnow,bttvb9 `3 q" N- V) W
伸展操的效果：5.39.217.77:8898& f! h# S+ Y) s9 Y. U) L
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
" L" @1 q6 D# L% ?0 t" u2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
( V) X. K, c7 a# I# b. u3 D3 E0 U. gtvb now,tvbnow,bttvb3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。0 q5 }# b, I& I! V. s6 w
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。公仔箱論壇3 L2 w$ p' Y: S" l) K4 F
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ]( W o& I) p6 ^: p
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Q% [: E5 Y; O( ?& f/ Q, M% o3 U1 q
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \8 U! c3 C& }; V
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）0 u0 {/ G4 e: N# W
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。( J8 g: E' `* L
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。- R# S: L7 i5 d+ `& S+ p. N
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb4 s) }% [; x2 a% D: G Y9 E
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
; ^6 _7 m; n# C$ ~' ?tvb now,tvbnow,bttvb3.單膝立起配合轉體
1 P7 h7 ]; m6 i3 v! P長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
% ]( d/ E5 t7 W/ v背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。8 z$ {7 _. ?9 j- y
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）公仔箱論壇3 a: X# [* L6 e; ^, |/ a: l
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。公仔箱論壇8 a; V- i2 n# h7 n& v
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
" S) k: {1 Y J( K) u+ q8 a, m5 z將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb9 E. k( B) c2 F$ {9 Q5 ]
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
3 C% W( R& d4 w/ t1 ~( t5.39.217.77:8898仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）tvb now,tvbnow,bttvb7 |. f+ m8 f1 A7 H! |( c
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |( O# D1 j) G( o% K4 ~7 H& }
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
8 P M' j2 b( J% q. W! f; F4 ]5.39.217.77:8898剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
4 C& u3 k# \' A3 j5.39.217.77:88987.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱公仔箱論壇* f5 z' w. T- Z$ o; H: i9 u9 U4 T8 X
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
0 C2 a/ y5 \) g8.背部肌肉伸展5.39.217.77:8898' n" K2 D0 q- m& M" \( a
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.77:8898" n$ V9 L3 z* m% B
9.腰部與背部肌肉伸展tvb now,tvbnow,bttvb) D# Y' s7 u% |7 I: U) C
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
" C- E0 [9 O2 K5 A. \1 |tvb now,tvbnow,bttvb10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
+ q2 |0 s l8 p1 G1 ^, Q# ?tvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77:8898" z4 a1 }3 s8 j/ N/ k+ z3 ^) B) Q
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）. p5 ~9 ~7 P. ?/ t `, m
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。. S* h0 s0 ~ w$ ^; e% f3 Z
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
0 ?- t7 t# R$ u; ~( J, Q■適合洗完澡到睡前做的伸展運動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 r1 @+ ^9 Q6 x
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12.單側盤坐身體下壓
1 M; X* F! D' z3 s- d8 S長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
+ ^! @6 Z5 a" j/ f* E) u剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
- F* K3 a! ~1 d# d3 N1 D2 G+ ltvb now,tvbnow,bttvb13.腰部轉體運動
( o* g' k7 W% k8 ?6 R7 o) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
$ j5 z+ B( l8 p2 t/ Q2 U. L6 Y14.上背伸展運動1 O+ A% m) O" P# k
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
% G- [4 W5 ~3 t6 rtvb now,tvbnow,bttvb■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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4 @4 [, c+ l* Q- d. M5 F9 E/ [tvb now,tvbnow,bttvb為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
& c' M" X6 p: d8 b9 }9 x t7 V15.側腰及肩部伸展
* E. D1 b( J, c( J( MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
1 z* T q$ j. W' ^) JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意側彎時上半身不可前傾。tvb now,tvbnow,bttvb. T, a* [6 u4 I
16.腳踝旋轉
; I2 Y" K! A( B以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
1 z; y) V7 f6 c1 ^- n- F& j伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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* }7 C. J+ v# M5 ~0 C公仔箱論壇17.腹部肌肉
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8 b9 W8 g$ f. T7 @" d. k6 w公仔箱論壇仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
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18.側腹部肌肉公仔箱論壇2 c7 R9 t6 y% U1 d
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4 e0 t8 `3 r/ G& P8 n! }- x/ z; o' b6 J側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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' P& y# n8 F# Q* G# D3 G5.39.217.77:889819.背部肌肉5.39.217.77:8898" o& a& `6 L ~
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5.39.217.77:8898! H, r2 `$ w. Z
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
) E% Q0 L; `- ]9 i3 K+ ?% e. z. m4 u公仔箱論壇5.39.217.77:8898' |/ C/ b6 o N3 E) C" L) V
公仔箱論壇. j# D3 U' o* N8 {1 J- N o4 ^
但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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