台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
9 N1 @% O/ r* Q3 ktvb now,tvbnow,bttvb事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
7 ?# O3 J3 }' A6 s! zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。公仔箱論壇- e' |* W$ b/ F& Z8 g: @0 z: \' V
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
" q6 p+ y6 i; ~8 m) ~ E公仔箱論壇便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！$ Z6 q; `3 B6 ?( x& c* @( k9 b
基本的伸展運動公仔箱論壇5 \" p9 V& W0 [
■放鬆肌肉的基本伸展動作
' X6 I, w% _ \! I! U% [. T# ^, Ttvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb: s" r) B% q! m( ? {0 L
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
- S0 ]1 |/ ?1 a5 M# i伸展操的效果：
3 b) i7 p0 h* ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
' d3 W/ N0 A* Y6 c0 h& A4 Ntvb now,tvbnow,bttvb2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
( q A4 V7 d) u2 A" u( Etvb now,tvbnow,bttvb3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
1 _( j0 Y, \0 c! x( }) b" w4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。tvb now,tvbnow,bttvb" R7 i3 q# `* e9 D ~
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
7 a% Z! n8 a+ x; z6 p/ g$ J公仔箱論壇剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
7 {" q8 X' {+ |6 m6 V公仔箱論壇持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb7 `# C3 i! c- }0 v1 s
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 G- B+ L, X @% P' D
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。9 K2 `$ w" l+ z$ N' v* g
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
3 ?) F; i. u aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）公仔箱論壇% C; s% X& d/ E, g6 V( c& a( r
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。2 g/ P/ `' v8 z) k3 y
3.單膝立起配合轉體
- P2 E0 a# v+ X公仔箱論壇長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。5.39.217.77:88984 G6 ?! A" T$ W+ b* Z" z8 |
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。; \) s' I" M% O/ ?* ]9 s0 w" J1 T
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
! z* [. H/ w) l# l3 l$ `+ Y8 O* E4 Gtvb now,tvbnow,bttvb將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。- l% r# ~* _1 L- s7 @
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）+ r5 y' Z+ e+ J3 l
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。/ e Y/ I5 m: I0 y! y
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
1 S6 {3 E B& t6 H" w' b: `+ n% m仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
( p, Z6 s X& N; L, k2 l公仔箱論壇■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb9 {; [# ?. M9 |5 [% x& q
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家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
) o8 H: j ?6 r. x% l3 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
! w3 z& H4 R3 n! Y1 v5 S, N, A7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
% f. ^; R, q, @$ U6 \, l5.39.217.77:8898站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
! N& L+ c* \0 P) A% _6 @tvb now,tvbnow,bttvb8.背部肌肉伸展
' \. \; K# K: j. h: v, \5.39.217.77:8898坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
+ O5 q! M) n# S" ^" N. c5.39.217.77:88989.腰部與背部肌肉伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Q* p$ z v( m v, m% _) x, ^3 u
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. E; {; l7 p0 r# [5 R
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）tvb now,tvbnow,bttvb6 H- ?; P1 n4 A# {6 p$ y
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77:8898+ O) \. o! p/ N: b1 ^0 \
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 W6 u3 F3 _3 d1 @& H5 l$ t) ^7 }5 r
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。" O$ B6 y# a4 k' @, `; _& k& u. s
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
7 g$ o1 ]$ p; i7 z8 o `& V公仔箱論壇■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
) F! e9 O, ]; X( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Y h$ Q2 @& f' B
12.單側盤坐身體下壓5.39.217.77:8898: e& s; H- Z' y. \: s+ Y8 q3 ~
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。tvb now,tvbnow,bttvb1 W* y& I+ |. g' n1 x
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。5.39.217.77:8898; }1 c- N3 M: o# O
13.腰部轉體運動* }1 N$ S$ S7 A$ u" C, b5 l
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。5.39.217.77:88989 H( w2 T% R) G0 a) G
14.上背伸展運動
( I% K/ o6 G, g( A5.39.217.77:8898趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。5.39.217.77:8898" X4 A1 \- {' \
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
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* i: R- X: S/ I) wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
) e5 _: X! R% f5 o7 u+ I7 b0 {* V# x15.側腰及肩部伸展
; |7 H3 W! Y* e, k. _9 K" C; |公仔箱論壇站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
4 N& v' e) K% I, l& Z8 H% B. |tvb now,tvbnow,bttvb注意側彎時上半身不可前傾。
' ~' x1 k+ H0 z8 S; v0 V( ^+ a公仔箱論壇16.腳踝旋轉公仔箱論壇9 e2 p4 n5 ~9 Q/ q% \0 E
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。5.39.217.77:88984 a+ A; k1 C4 [: e! }
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
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17.腹部肌肉
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仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c( ^+ I' L$ `/ p7 T5 O
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0 D& H' |4 R8 D1 k/ D) b5.39.217.77:889818.側腹部肌肉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x2 D! F6 z5 h% i; r8 x' M I% y
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% t1 r9 n: z" R- |7 n' { Htvb now,tvbnow,bttvb側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
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E. g$ l# M' e5 M3 p. Stvb now,tvbnow,bttvb19.背部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb1 H/ j! X" Y! X" Y5 P% R0 o! w
( b* L, b3 N. M( c: E7 ]. z3 Q2 `5.39.217.77:88988 J6 R+ @% u6 }# r# A
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
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* L9 ]7 Y4 l$ B, Ltvb now,tvbnow,bttvb; t# x! q D0 ~' s
但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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