[健康資訊] 代謝症候群要小心！營養師教6秘訣

腹中廣先生：「營養師，我這次體檢結果，只不過是『腰圍有點粗』、『血壓比較高』、『血脂肪、血糖接近標準值』，不過都還沒超過，醫生說不用吃藥，這樣應該還算健康吧？」小心喔！「代謝症候群」已經悄悄找上門！

代謝症候群（又稱做X - syndrome 、胰島素阻抗症候群），這不是一種疾病的名稱，而是一群代謝危險因子群聚現象，簡單來說，是健康的警示燈。代謝症候群與國人十大死因息息相關，其所衍生疾病（如：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病等），根據衛福部公布2013年國人十大死因，除了皆榜上有名之外，其加總更佔所有死因中高達31.1%，超過位居第一名的癌症29%。因此，雖然代謝症候群並非一種疾病，但千萬別輕忽了它對於健康代表的警示意義！tvb now,tvbnow,bttvb& J/ t+ ^% H) K8 a
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判定標準公仔箱論壇/ C! M( O, t4 N6 O( h# F7 z* m  P% y+ Z
20歲以上成人，以下5項危險因子中，若有1項的稱為代謝症候群高危險群；有3項（含）以上者，即可判定為代謝症候群。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 M9 G3 B+ |" J( _, s. O. N* U
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飲食及生活習慣5.39.217.77:8898" g; l2 |* G4 I; W5 x; @0 A2 n& G
習慣一／低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 b0 ]* G: A  a- ~+ k; x  h
1.低脂：
●減少膽固醇的攝取TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) [; N  f; x6 r4 h
減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！5 S; H7 ^, e3 m% P

●以不飽和脂肪取代飽和脂肪公仔箱論壇! l5 w* }1 c+ `- V* {* c
烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花籽油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入的鹽份及糖。3 V( k% m" G/ [" s
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●減少反式脂肪酸的攝取
植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、快餐及糕點等。
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●烹調方式tvb now,tvbnow,bttvb6 X- g* B3 ^# b9 Z
選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。% Q1 P, Q8 V6 b/ j
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2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。
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3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。
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4.高纖：
●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。2 e# _7 A4 q/ |0 k% [
●蔬果五七九9 |' p7 [, |, ~+ D* g4 H

蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。
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習慣二／維持理想體重─身體質量指數（BMI）在18.5∼24之間
設定減重目標，6∼12個月內減少7∼10%體重，每天減少500∼000大卡。5.39.217.77:88985 x, t8 g2 A% b6 u
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習慣三／適度的有氧運動（如：快走、踩單車、游泳）
運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120∼130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。

習慣四／良好的生活習慣─ 不吸菸、少喝酒。
習慣五／適當紓壓。
習慣六／定期健康檢查，提早發現。! _4 P0 s$ p- C+ I6 w: U, a
代謝症候群的預防，其實就是建立在均衡飲食及良好生活習慣的基礎上，讓我們將這些小技巧實踐在生活中，配合定期檢查，一起拒絕代謝症候群。
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【防代謝症候群飲食】
★雜糧飯
份量：4人份。
食材：( o( {8 x [) y' W: }
米160g、燕麥40g、蕎麥20g、黑糯米20g
作法：0 R9 O }) D t ]9 j/ H7 B
將所有食材洗淨、浸泡，加入等量水放入電鍋煮熟即可。
營養成分分析（每一人份）：5.39.217.77:88987 Q) s" E8 a* D! X7 }0 A
蛋白質6公克、脂肪0公克、碳水化合物45公克、熱量210大卡。
營養健康叮嚀：1 q1 ^8 k- U9 ^0 [
全穀根莖類含有豐富的膳食纖維、維生素及礦物質，建議每日三餐中至少一餐選擇全穀根莖類取代精緻白米，有助於預防慢性疾病！

★高纖蔬菜湯5.39.217.77:88983 m/ Z- V7 @! O0 ^8 u
份量：4人份。
食材：
南瓜200g、高麗菜120g、木耳40g、鹽少許5.39.217.77:88982 D7 m5 h# w @$ @- R4 p
作法：
南瓜去籽、切塊；椰菜葉片洗淨、剝小片；木耳洗淨切片。
將南瓜、椰菜、木耳及鹽，放入鍋中燉煮即可。
營養成分分析（每一人份）：
蛋白質1公克、脂肪0公克、碳水化合物5公克、熱量24大卡。
營養健康叮嚀：
南瓜，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、維生素E有助於抗氧化、幫助腸道蠕動，不僅營養價值高，加入料理中，更提升了湯頭的甜味；另外南瓜屬於主食類，食用時仍要注意熱量攝取喔！

★烤櫛瓜鑲肉
份量：4人份。
食材：
櫛瓜300g、牛蕃茄200g、雞胸絞肉120g、豆腐80g、馬蹄40g、洋蔥20g、胡椒鹽2g、橄欖油1t、少許蒜頭、義大利香料適量公仔箱論壇0 c" ^+ h7 e" V0 Y6 j4 K9 u9 b
作法：公仔箱論壇2 [/ v7 M( o2 G6 V# f6 _: b
1.櫛瓜洗淨、剖半，取湯匙將籽挖出備用。( y/ v8 n/ I% H9 c' I
2.牛蕃茄洗淨、切丁；馬蹄、洋蔥及蒜頭切末備用。# ^+ H" o. i& K5 }/ ?
3.雞絞肉中先倒入義大利香料、胡椒鹽、洋蔥末、蒜末及橄欖油；最後加入馬蹄末及豆腐壓碎拌勻。
4.把步驟3的餡料填入櫛瓜中。5.39.217.77:8898$ ]6 P/ X& A9 ^  ~. |5 w
5.烤箱預熱至180℃，將櫛瓜放入烤約15分鐘即可。tvb now,tvbnow,bttvb/ G% {% T; T2 v7 q& n) ^2 g
營養成分分析（每一人份）：
蛋白質10公克、脂肪2.2公克、碳水化合物6公克、熱量84大卡。! G- b9 X4 [& A
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營養健康叮嚀：公仔箱論壇( c7 Q0 E0 V& q
1.在鑲肉的餡料中添加蔬菜，不僅增加纖維攝取，更可提升整體口感的爽脆度。5.39.217.77:8898- d: r* G+ j& h7 P: e% Z, z/ a) M
2.在這道料理中，選擇油脂含量較低的雞胸絞肉取代一般使用的豬絞肉，為避免油脂降低口感會乾柴的情況，特別加入了豆腐增加餡料的滑嫩的口感；另外黃豆及其製品，提供了人體不亞於肉類的優質蛋白質，更不含膽固醇！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( N3 I1 \2 u  E  ^, N- y8 J
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烹調技巧叮嚀：tvb now,tvbnow,bttvb' t8 {( R# N2 K3 j( u& t2 E
1.先將絞肉與調味料拌勻，再加入豆腐、馬蹄等濕性食材，可以避免調味料拌不均勻的情況！
2.加入豆腐不僅可以增加肉質彈性，更取代了在傳統鑲肉料理中太白粉所扮演的角色。tvb now,tvbnow,bttvb/ h" j: f. F+ l  t& B# `

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soforlee

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