[健康資訊] 30秒肩胛骨瑜珈，幫你矯正駝背、帶動腰腹瘦

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【早安健康／黃馨瑶編譯】肩胛骨位置偏上或偏外，容易導致姿勢不良、駝背、全身鬆弛。日本柔道整復師松井薰指出，只要做出向後夾肩胛骨的動作，就能矯正駝背，告別鬆弛。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，動作就難以進行。在這裡，日本瑜珈指導師峯岸道子要教你30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆到伸展，助你找回健康肩胛骨和緊實體態。5.39.217.77:88984 B+ Z$ w$ @2 O* n' J) `
活動肩胛骨，消除身體鬆弛tvb now,tvbnow,bttvb( g  L0 W0 A; `) @9 G
肩胛骨在正確位置上，能使身體自然伸展背肌、端正骨盆，打造不駝背、不鬆弛的身體；相對地，若姿勢不正，肩膀僵硬，使肩胛骨過度分離或上移，位置不對，就更容易駝背，骨盆後傾，身體看起來鬆弛不美觀。
. T* f- H6 ?$ x* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本柔道整復師松井薰指出，擴胸向後夾肩胛骨的動作，能矯正駝背，是打造不鬆弛身體的捷徑。此外，活動肩胛骨可帶動腰、腹等處的肌肉，也能幫助消耗熱量。但若肩胛骨周圍肌肉僵硬，就很難使2側肩胛骨靠近，因此伸展必須由放鬆肩胛骨周圍肌肉開始。
" p2 |0 h; m. d' A! r5.39.217.77:8898以下介紹日本瑜珈指導師峯岸道子，所設計的30秒肩胛骨瑜珈，從放鬆肌肉到增加肩胛骨可動範圍，幫你找回健康肩胛骨和緊實體態。公仔箱論壇. e8 G( e( C5 G0 N7 R# p
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STEP1.消除肩胛骨周遭肌肉僵硬tvb now,tvbnow,bttvb, L. ~4 W+ g5 W, _
POINT躺下會使肌肉不易出力，更能幫助放鬆肌肉。
- k5 k3 I  \- }3 l9 Y5.39.217.77:8898◎1次10下。
- r1 u: a2 e3 e4 q+ e7 u: j; X) Ztvb now,tvbnow,bttvb步驟：tvb now,tvbnow,bttvb  L. X& P$ k, O2 f) f
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1.躺下，將浴巾折成1／４大小捲起，墊在肩胛骨中間〈與脊椎重疊〉。tvb now,tvbnow,bttvb; |" P" W) M4 Z  H1 ^  m; I
2.膝蓋立起，手掌心朝上，下手臂貼在地板上，慢慢滑動，將雙手往上伸展。tvb now,tvbnow,bttvb8 x3 I, V- i  n9 u* T8 A- b0 a
3.下手臂依然貼在地板上，往下滑動，回到原本姿勢。$ o# ^5 ~2 c! T" a4 S- W2 r* i
※若下手臂快離開地面，就先停止再進行。
4 F. R* Y6 M' @" m6 Y※時間不夠時，只進行此動作也可，但接著進行STEP2、3效果更好。公仔箱論壇7 F) j0 R% t( h* f
STEP2.增加肩胛骨可動範圍
- f/ U+ n  s3 X; hPOINT：活動肩胛骨，可增加關節的可動範圍。平時不常將手舉高的人，建議多做幾分鐘。5.39.217.77:8898, S" A2 g# `( z3 p$ u, |
◎1次3～5下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e9 K# Z9 Y2 A7 d/ a
步驟：
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, t6 H& e- J3 I/ i1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。
7 f7 r4 ?- V' H: _4 Etvb now,tvbnow,bttvb2.慢慢將手往頭部方向伸展，使手臂框住頭，下手臂貼在地板約10秒鐘。
/ J7 d% r. C# O* @% a5 n4 f6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP3.拉開伸展肩胛骨  ]! ?1 t+ q0 k! Q
利用手臂往左右兩側傾倒的重量，可將肩胛骨拉開，更能放鬆肩胛骨周遭的肌肉。當手臂傾倒壓迫胸部時，容易憋氣，要注意提醒自己深呼吸。
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1.雙手手肘彎曲，互抓另一手的手肘，舉起與身體垂直，使肩膀離開地板。tvb now,tvbnow,bttvb* U/ }) T4 G3 F3 k, A0 T0 G8 l
2.雙手持續抓住手肘，右手往右側地板傾倒，伸展左肩，維持10秒。