【早安健康／黃馨瑶編譯】膝蓋總是隱隱作痛、無法改善嗎？膝痛其實是免疫系統異常導致，激烈運動會使發炎惡化，不動又會使膝蓋肌肉弱化，變得更容易膝痛。現在，在日本排2個月才能輪到的膝痛名醫，順天堂大學整型外科醫生黑澤尚，要教你在家就能做的4種膝痛體操，1天2次抑制發炎、改善疼痛，還可打造不易膝痛體質。
+ {# `2 s4 n: J) B) g膝蓋痛成因和改善法
- _) ?# U3 A& m; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黑澤醫生表示， 99％的膝痛都是免疫系統異常導致。位於骨頭之間的軟骨，可使關節活動順暢、減少摩擦，但若軟骨磨損，磨出的軟骨微細粒子散佈到關節中，則會引起發炎反應。原因在於，細胞內掌管免疫機能的蛋白質「NF-kappaB」，誤認軟骨的微細粒子為外來物質，發動攻擊，引發發炎疼痛。
4 Y+ q: J& L2 j" [+ {公仔箱論壇以下介紹4種黑澤尚推薦，可在家改善膝蓋痛的體操" X& N6 m0 C% {8 J1 [) J* c. J
激烈運動會使膝蓋發炎惡化，但不動膝蓋又會使膝蓋肌肉弱化，持續發炎；而神奈川齒科大學實驗證明，進行中等強度運動，能降低細胞內NF-kappaB的活性，抑制發炎、改善疼痛，又能鍛鍊關節和肌肉，培養不易痛的膝蓋。5.39.217.77:8898' W. ^6 N3 _! j q* Q
◎1天2次。按照進行的次數，半年到一年，可強化關節和膝蓋。
& T' m1 S# K' T* I1 @- L( r5.39.217.77:8898注意：若動作太快，會使發炎疼痛更嚴重。
$ b: I+ F- R. |& ?8 `; y●仰躺抬腳操
5 R* l( c J( t步驟：
) Z- |. l& i0 s0 ^: \; U3 ~% U S公仔箱論壇 1.仰躺，單腳膝蓋立起，另一腳伸直。
% \* q9 j& K, z4 etvb now,tvbnow,bttvb2.伸直的腳慢慢往上抬高約10公分，並維持5秒鐘。
4 Z% T, n. ?- _1 @4 B9 k5 `: f5.39.217.77:88983.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。
$ p" ]0 c2 ?$ e+ _' {5.39.217.77:8898POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊支撐膝蓋的股四頭肌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' j7 T' p5 d V( W0 H/ ?
●側躺抬腳操
( J, ^$ Z, q- O# J6 o2 n0 V公仔箱論壇步驟：5.39.217.77:8898) ?0 p2 {/ S; z/ W* w% |: o, i8 ~
 1.側躺，下方腳彎曲90度，上方腳伸直。tvb now,tvbnow,bttvb) X7 d0 Z/ f3 J0 _
2.上方腳往上慢慢抬高約10公分，並維持5秒鐘。
. g% z. @% k% u5.39.217.77:88983.經過1～2秒，再往上抬，左右各重複20次。
7 n; a+ \& T+ K% L公仔箱論壇POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊臀部的臀中肌和大腿外側肌肉。
8 h7 ^- x( r, e9 R2 G●夾球體操
" S2 u0 f; [5 x o* P+ b; i步驟：5.39.217.77:8898- ^- V" N1 b8 f+ ?( O9 ]% F
 1.坐在地板上，將球夾在大腿中間，膝蓋微彎，雙手著地，支撐身體。公仔箱論壇4 ], H: ^; V$ X- N8 J
2.大腿用力，像要把球壓爆般，施力5秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb! n0 u0 E6 s; e% k
3.重複20次。: J) z9 s0 M7 G4 E
POINT：此體操能使異常的免疫系統正常化，抑制膝蓋發炎痛，同時又能鍛鍊股內側肌。
2 c: w+ P8 H& B% z" H) N0 gtvb now,tvbnow,bttvb※若覺得同側1次進行20下有困難者，也可一次10下，左右交替進行。5.39.217.77:88986 V" s2 p( m0 ^1 m& u
●順便襪子體操（吃飯或看電視時，可順便進行的體操）5.39.217.77:8898: i2 b5 K" d, C! \) s
步驟：tvb now,tvbnow,bttvb# o; k6 B( n. {9 E8 @
穿著襪子，坐在椅上，雙腳交替，慢慢前後滑動約20公分。
/ `. |$ X5 @! l% Q* \◎1天2～3次，1次5分。 |
發表於 2015-11-1 03:11 PM
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