【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。tvb now,tvbnow,bttvb1 r; B- B, g; N
" w6 g/ `8 @ u6 `* P$ n8 j公仔箱論壇TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】5.39.217.77:8898) b8 i& E5 s* {, ^6 R- d
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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1 ]4 k, D/ r- w0 c4 D4 n& P# Q首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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4 i9 d' V, o; u9 D- i* B( e4 b5.39.217.77:8898躺下抬腳操公仔箱論壇 Y! D. G& q- |" [
 步驟：
3 Q1 u0 e6 k+ w/ i2 U1 Z+ n公仔箱論壇1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
! q+ A! j2 L' w2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
/ m6 B' l7 \$ \+ d' F公仔箱論壇3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。公仔箱論壇, V3 l4 W( `% e7 O# n
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！tvb now,tvbnow,bttvb) `7 k( j6 U) y9 U8 Q
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
5 q V* h/ e: @: d% Z# J) j! }8 _tvb now,tvbnow,bttvb◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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/ f0 W" x7 E. |' H大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& w1 F, V' ]7 \8 W2 e
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
# M3 z1 R: ]3 j, S: d5 m$ P( x5 w5 o公仔箱論壇齊藤早苗推薦─解除僵硬操公仔箱論壇7 \! T0 a: ~6 O' ?* N3 u
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側腹肌伸展操; R# Z# n: x% N4 a
 步驟：6 r( c' z* A& O' g* d
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。公仔箱論壇" h! l8 F0 h( I0 }8 o
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
2 G2 P, r t6 stvb now,tvbnow,bttvb齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操
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1 i; Z2 [' Z- B/ q) q5.39.217.77:88981.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。3 ^7 \6 e! c; T9 i) M; j
2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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- a0 N) ^2 k) Z9 B3 h! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。公仔箱論壇4 P9 D3 A M% W: R
$ ?# s# j! v* l8 G3 t直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。 \9 z; g, e @
$ _! k: P5 C/ w# ?) ?; s/ a: B竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb9 `; m7 e4 N6 T! Z6 H
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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. m$ y% w, Z! F4 \8 m$ Q公仔箱論壇半蹲練肌操
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6 [, T8 Y% X/ z: H$ ntvb now,tvbnow,bttvb1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。- G2 a- m8 R8 Y
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。公仔箱論壇/ r0 A- D ]8 }3 O2 w* B. k$ d* b
3.另一側動作相同。
4 E$ }# z. E0 [) l0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。5.39.217.77:8898- c- ^$ r! \/ B, z7 b
蹲下椅子操
! B- D& O' T0 T% Gtvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
4 g! K0 _ I9 M( b2 Z4 ztvb now,tvbnow,bttvb1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。' K4 m0 y9 s6 E5 L& u4 s
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
- _$ n+ A* F. S& r1 q% e8 r* @5.39.217.77:8898◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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