【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。4 N4 I- q% k' h' p% B( q6 |! G
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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( C( U- {* w8 D( A r4 y" N/ g/ e大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
1 w9 V4 m; @9 @tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77:8898. N: M9 y% m9 a. g# o
大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |# i4 c# i) m+ V% |- ? }; t$ K
7 s9 E$ U4 s6 w; |tvb now,tvbnow,bttvb首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。公仔箱論壇5 I7 V5 b# y; r0 L9 i5 e
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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" _; |) N; I! Y9 d0 H* `; k5.39.217.77:8898躺下抬腳操
# C, A4 } M1 J9 N 步驟：: B2 R" o/ g6 I
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。+ R" v* T5 X$ w8 E$ b' i
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。4 C# z8 U: e1 F9 v2 G
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
- s" e/ t5 @1 e0 ^4 t◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！
" B/ Q& Z0 D6 Q% Y/ K' w5.39.217.77:8898TYPE2自律神經失調─【緊張腸】8 k! `2 X# R/ N K# N, L
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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8 v" ^. P# E8 h$ q! @5 D5.39.217.77:8898大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。
7 K$ a4 Y% U8 B4 P$ b5.39.217.77:8898順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
9 G7 h) b5 H4 \, Z5 D O" }7 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗推薦─解除僵硬操公仔箱論壇2 Q- v' A7 Y" n2 S
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側腹肌伸展操
" N9 Q: n# Z# Mtvb now,tvbnow,bttvb 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- H+ Q* D0 ~3 g/ j
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
4 p" C; A4 q# o2 j: T- g5.39.217.77:88982.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。( L$ [( Y6 Y- y
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 公仔箱論壇; w4 y" W- W" G7 `
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搖晃臀部操5.39.217.77:88982 N# P0 I: D. r. i8 `1 z
 步驟：
3 M) n W! ?& o' b; @- {1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
5 M# {4 _/ P* x: S" k公仔箱論壇2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
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W) a |* \6 w1 N" [% Z( q公仔箱論壇◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。公仔箱論壇. t; F- M# k5 t; \' Y3 m. j
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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' w& B% X4 p; TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S4 g9 I, z, V! E, `- }) o+ L6 u
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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( a: i. \! H: Dtvb now,tvbnow,bttvb半蹲練肌操9 _$ }4 u% W6 k) G- o k
 步驟：- h, c& L9 q, U. v
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
/ \0 W$ E# w8 K公仔箱論壇2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。5.39.217.77:8898" u: b" n& Y8 o3 J% G
3.另一側動作相同。5.39.217.77:8898$ r2 G# m# p- |! o) ~& p9 Z X
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 y. } @+ {6 l$ Y
蹲下椅子操5.39.217.77:88984 T$ `3 l3 G4 ~- @2 j8 A5 c
 步驟：
/ H `7 Y+ n; n( i; V+ c; }( X1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。公仔箱論壇' g9 G, E" [: O2 y' ]
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
4 h) S$ O% ?7 M; s5.39.217.77:8898◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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