不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 公仔箱論壇2 B& D1 ]5 d3 x. l& T* [- A# L
目標1：10分鐘連續跳繩
0 ], k: Q; b2 h* ?/ R- ctvb now,tvbnow,bttvb成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
& k% X$ S4 B; x2 Qtvb now,tvbnow,bttvb計劃： tvb now,tvbnow,bttvb2 s9 |3 W" Z8 p% ]' l1 b
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 5.39.217.77:8898" |! i% [# j% P5 N: X/ g; R
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 公仔箱論壇5 Y: e) Z" Z" S" ~0 v
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 公仔箱論壇& [- H# m4 }+ U* A
目標2：跑5公里5.39.217.77:88981 i! v0 b5 P- ^
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
0 J# y3 }9 j. i o& Q; w6 r5.39.217.77:8898計劃： tvb now,tvbnow,bttvb% p/ L6 M4 z# O$ t7 x N/ c
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
8 t' X- i1 d- A$ Q: {9 [3 w$ ~# J( E公仔箱論壇第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb7 X( ]& q; X7 ?- Z
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 公仔箱論壇* X( L$ f, }( T, ^" q$ d
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 q8 |4 ?( S- f, v0 w* D7 ^
第4週：每次跑2—3公里。 5.39.217.77:88982 |0 i' M+ w# ?8 Q" W, z6 x+ |& ^
第5週：每次跑3—4公里。
& X2 I9 u0 v. j* ^, L! ctvb now,tvbnow,bttvb第6週：每次跑5公里。 5.39.217.77:88984 ?2 A: [1 F) u5 L% {
目標3：連續爬200級台階
. n2 P$ o& n4 z+ m公仔箱論壇成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
, x. ~! I1 t9 |& [' n能使你擁有緊實的臀部和大腿。 公仔箱論壇$ _" [" V: Z5 L9 K4 D; J; x& K
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z7 G0 p# e( l' N
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I& V, {$ C+ k9 i: \
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
$ r5 ?7 F, d. Y" v, l) v7 k0 z3 _* x& i公仔箱論壇目標4：完成10個俯臥撑
: N9 E: E6 Q9 K6 n% F5.39.217.77:8898成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 5.39.217.77:88989 I; f& s8 {/ G0 } w$ w; J
計劃：
{2 E# X: z2 k4 g' b8 E公仔箱論壇1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 7 u! h& i7 |) T/ v( K9 B) H3 N
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
. K2 f: N4 Z6 U* O- y- P+ X3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 2 x) x& D- U: v
目標5：快跑5.39.217.77:88982 r% {% ]" w: V/ y+ X
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
$ P x0 Z# X+ R) o/ M' M" {) h& zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃：
$ y( }6 e' _. `. K& d* \: b0 M第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 : U7 ]$ @8 n4 m! |. f& x
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 5.39.217.77:88980 e; w# D! |5 a' P8 K* d
第3週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇) l# @6 ?9 E' Z8 ]" b, x1 |$ Y) I
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 tvb now,tvbnow,bttvb9 T8 j2 ^4 {; T6 `$ l. v# `- g2 Q/ \
第5週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇" _) s0 p# R2 v, O; b i
第6週：重複第2週的內容。
7 p# ]+ s. n) |* U第7週：重複第1週的內容。
; W: u5 ~3 V, \1 t/ n公仔箱論壇第8週：重複第4週的內容。
! |% T* E# t W+ t, F' Q, L5.39.217.77:8898第9週：重複第1週的內容。
; p0 g$ ~0 |' {. d7 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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