不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 5.39.217.77:8898! L0 B* l4 ~; H( X; N
目標1：10分鐘連續跳繩5.39.217.77:8898( T" W2 y5 ]. l9 j
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
s1 b2 C' T" H: F* C/ e% Y計劃： ( s. L/ T- t! q7 ^
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 . N! P$ H# _9 M9 m l8 |
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 5.39.217.77:8898, P9 w) \* v; C6 ^ L e
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
& }( J ?1 y8 M/ ^9 W6 }tvb now,tvbnow,bttvb目標2：跑5公里TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ |4 O; E" J1 ?: ^5 _
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 ) X% U$ w, K5 I
計劃： 公仔箱論壇% K9 ^4 d' ?& {/ t" `9 ?
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
6 ?$ z ?, W0 }- H8 @# xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 公仔箱論壇5 H8 g5 ~. Y" D6 N: [# k9 S1 W
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 + O! Y) v- M$ D B" \4 |
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb5 @6 Y0 k9 r- X% K
第4週：每次跑2—3公里。
: N- a' H! A5 S% u0 ]4 P: R公仔箱論壇第5週：每次跑3—4公里。
3 A) E9 K% [3 v第6週：每次跑5公里。 公仔箱論壇- H0 `8 p6 C5 p5 V' l5 z
目標3：連續爬200級台階
L. `7 [$ k, ?' D5 |9 D% y5.39.217.77:8898成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
- z, b2 _% }% o+ r& D能使你擁有緊實的臀部和大腿。
L" F! i/ |7 _% B* ?. ctvb now,tvbnow,bttvb計劃：
' r: B" s6 F' J4 Y- Q6 Y公仔箱論壇1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
1 V% l3 O5 ~- I2 Y5.39.217.77:88982.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
2 g) C) B" f7 j) Y7 p; Q* g: nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標4：完成10個俯臥撑
8 j2 W; Q y) y) U% U7 T: R5.39.217.77:8898成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
4 ]5 @. U# y4 w" l' K- C計劃：
) [, u& t) a' D7 [9 X1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
& s3 v: O7 C7 l7 [. ~9 ^# Qtvb now,tvbnow,bttvb2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
" ?# k3 C$ ^8 g9 t5 I9 f$ H3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
+ y: l4 @+ Z- v5 V" W" a目標5：快跑tvb now,tvbnow,bttvb! e% i7 Y" N8 ^8 g7 V/ q O
成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
2 k: U7 c, [6 \" |6 G5 Z# N計劃： tvb now,tvbnow,bttvb# h% d) Y+ t% c
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 . p* X: Q9 F( A* H9 u) c
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。
& P% N; ?6 u* F, S3 i& b& H1 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第3週：重複第1週的內容。
7 _, B0 }3 z% i+ Y$ C2 }第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。
Z% I; B( B5 O! w$ M! \) @公仔箱論壇第5週：重複第1週的內容。
1 t! ~+ p. B5 k5 v+ n0 R' z第6週：重複第2週的內容。
$ e% e7 q% @5 A e, q# z P, i7 K. Mtvb now,tvbnow,bttvb第7週：重複第1週的內容。
" v$ p' r* t `. D公仔箱論壇第8週：重複第4週的內容。
5 I' i& j3 x' i1 ^7 O- b8 v Btvb now,tvbnow,bttvb第9週：重複第1週的內容。
' r1 o; g1 i) U+ v7 m: }3 A公仔箱論壇第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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