不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 ; q$ E$ Q. `5 Y( `
目標1：10分鐘連續跳繩
9 s4 v' O2 X2 y0 P6 p/ H! _公仔箱論壇成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
2 C" T. l# }4 J ?4 X# r5.39.217.77:8898計劃：
" g$ T2 r* b, d8 M第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
, I3 _& d/ @# `4 j5 y5.39.217.77:8898第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 - q; D& }+ B; g2 L1 I0 [0 a' l
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 - n* T$ n0 @ j) l8 D
目標2：跑5公里tvb now,tvbnow,bttvb+ Z' ^9 s- k# n$ m3 N
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 & P4 ~5 u" H6 q+ d1 ^4 s _
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% _5 K* t( `8 {. C6 T. Y2 }
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。 $ @, @' S+ M; P# @
第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。 5.39.217.77:88981 x( Y0 z! L8 Q( a( `6 ?$ m$ z
第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
" r' n. x3 z* A9 i; jtvb now,tvbnow,bttvb第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。 tvb now,tvbnow,bttvb0 w( o9 g% {* C6 c& Z6 O. p* N
第4週：每次跑2—3公里。 公仔箱論壇$ R- \' X& [8 B2 n! g2 Y% C. W3 P
第5週：每次跑3—4公里。
: R8 Y& F0 d+ U( b; ctvb now,tvbnow,bttvb第6週：每次跑5公里。 & O% I2 t" f3 v" \! T+ ~6 B9 d
目標3：連續爬200級台階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ~) c% X$ `) j9 Z/ X; |* G" h! {8 Z
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
% f2 s2 ]6 k6 @- N7 L' E* A2 ctvb now,tvbnow,bttvb能使你擁有緊實的臀部和大腿。 5.39.217.77:88980 O h9 p8 F, F: B# _& f' E, d
計劃： * b2 g N" R( I1 f3 M' p: L& k7 Y& D
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
4 y! ]6 g8 `% w9 ]* etvb now,tvbnow,bttvb2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
{3 z; l- r6 ptvb now,tvbnow,bttvb目標4：完成10個俯臥撑* L0 U1 W+ a4 }- N; x4 g F
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
! T# @% V* i/ D0 u5 B計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r8 B) s) G, m4 a* R
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
, q2 Y. }# }7 B3 m公仔箱論壇2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 5 E f( Z |( x' k0 P8 t2 d
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
1 O. w" c& |1 M, B# a8 m7 U1 P% Z5.39.217.77:8898目標5：快跑
. E- t8 S F. i( N* s9 H7 m/ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 tvb now,tvbnow,bttvb% H8 X/ s$ ^) c# u) H" V
計劃：
$ S; Q7 i- m+ R. a4 v公仔箱論壇第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
9 l% Q7 ^& u: t4 `$ t6 f第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 公仔箱論壇+ {/ m; ?7 m( s1 X( v# V
第3週：重複第1週的內容。
& l9 ~5 u$ s8 Q+ ]0 g第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 s( H& u8 Z s; v2 N$ j" Z! N
第5週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇& l6 D0 F# e; S3 ^9 _$ C! z
第6週：重複第2週的內容。
4 x! b* Y/ ^* p" f: l' ~* S第7週：重複第1週的內容。 + w6 ~+ K& n) l
第8週：重複第4週的內容。 5.39.217.77:88982 w5 r/ o# r' Y$ m9 d9 }3 F- k
第9週：重複第1週的內容。
, v1 r. _3 q& `+ ]- WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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