不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
8 y4 N- q& n% l: k0 l7 D/ D* j5.39.217.77:8898目標1：10分鐘連續跳繩) |7 G% N" f$ y$ J' n( x
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 5.39.217.77:8898+ j2 F& O+ z& h* d2 l
計劃： 5.39.217.77:8898, o+ d0 |4 }- H9 I8 M9 P$ r
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。 $ j1 y' E9 \4 C4 `
第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 [( ^; J3 d1 i _) T) W5 V" g
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ~4 `. N7 r' {& H& [
目標2：跑5公里TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \6 w1 F& p* j, N }9 u" ?
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
9 D. a/ n6 V9 B( @計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d3 m% v7 @. M2 e. J! ^8 L
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
9 V9 _5 g3 L9 X" F$ g4 _: ttvb now,tvbnow,bttvb第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
5 v, x$ {) m3 P" I! h9 ]5.39.217.77:8898第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
, c h# L1 x, G- oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
4 e9 \' d4 r2 c7 }% M T3 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第4週：每次跑2—3公里。 公仔箱論壇8 a. L0 g* `/ R
第5週：每次跑3—4公里。
3 z2 G1 @. \% O/ W2 b& }. l第6週：每次跑5公里。
- N7 U8 V0 l2 Y8 qtvb now,tvbnow,bttvb目標3：連續爬200級台階
; `. y' m; P' N& B% W/ Q公仔箱論壇成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
1 M6 q( Q3 N E1 Q" y6 ktvb now,tvbnow,bttvb能使你擁有緊實的臀部和大腿。 公仔箱論壇& z( Y# ~% m( C$ r
計劃：
7 o# r Y G8 C7 J6 Z: }; E1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 5.39.217.77:88983 c, c" d$ v- c
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。 公仔箱論壇3 M* q3 Z) |& G9 X) e3 Q
目標4：完成10個俯臥撑
1 l6 V# W. [$ r) b成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 tvb now,tvbnow,bttvb! u& b5 S! e& h
計劃： 6 R) ~- E2 c, v4 o& o/ E
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。 tvb now,tvbnow,bttvb, w) g' b# \& t/ v
2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
- g9 j% Y0 k% K5.39.217.77:88983.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
8 m3 j8 q d1 z目標5：快跑
' p% h4 Y" k$ D6 dtvb now,tvbnow,bttvb成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
1 `# r, \& D+ Y' _4 ktvb now,tvbnow,bttvb計劃：
4 u+ a) I+ K) o( D; ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 $ E) X7 p$ v, a {! G9 m
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 公仔箱論壇* B$ I1 p i" c: W$ T0 x
第3週：重複第1週的內容。
" J; o/ G, o/ ~! N( u公仔箱論壇第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 tvb now,tvbnow,bttvb' i0 K/ Y7 J* P) r' b0 C
第5週：重複第1週的內容。
& M- E( T. i: `# h G公仔箱論壇第6週：重複第2週的內容。
1 R0 V4 I0 |8 v第7週：重複第1週的內容。 : d3 N. ` l. g8 X
第8週：重複第4週的內容。
! V' b; b3 [! ]9 T' \5 c: [2 s公仔箱論壇第9週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb, A0 g8 d8 v% k+ h
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
| 
