不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。
! a1 Q A9 c* S. n7 J目標1：10分鐘連續跳繩5.39.217.77:88985 |; H+ L/ r" R1 }+ n( A, @" c
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。 5.39.217.77:88983 V* z# ~1 O" u4 b9 P) Y
計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ?+ D( H* F: ]% X( X% b! Q
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
0 b6 g$ l# U" E+ ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 5.39.217.77:88982 g3 j" y( N$ _$ N; Z; z
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
$ s% u! I, x7 {' ~) o) T6 X6 r公仔箱論壇目標2：跑5公里5.39.217.77:8898& w. b/ {8 Y9 Y. {
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。 2 j7 y) x% S! l, b6 l1 @
計劃： tvb now,tvbnow,bttvb* n7 [# R) d/ L6 O3 n
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
2 S) G0 g( C1 e# p1 ~公仔箱論壇第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
7 y) d. N0 Q: R$ I% TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
" ?7 c. e, x* R5 b( h7 l4 t+ _第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
2 R9 T# T0 ]2 g4 j( f( M4 `第4週：每次跑2—3公里。
4 P* c8 b( Y2 Q/ C. u公仔箱論壇第5週：每次跑3—4公里。 tvb now,tvbnow,bttvb1 `0 k9 Y' A6 j4 d$ y7 |
第6週：每次跑5公里。 & v, R& M' p( ]/ J. j7 ?# X! k* Z+ R
目標3：連續爬200級台階公仔箱論壇) T& j7 f9 F) m. e0 C7 V0 c% L
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量， - n. W: A4 @ y6 u) X
能使你擁有緊實的臀部和大腿。
) v9 M) e4 g9 ~) K% z+ M* X" l! L0 Ntvb now,tvbnow,bttvb計劃： 8 x) p1 v& }4 q. D( ^# [4 v& @! q
1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。
5 U# ~1 }6 V' i2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
/ I. m" | s+ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標4：完成10個俯臥撑
$ J" u& q- O9 h: s* D) \公仔箱論壇成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
% C) q( ^9 H& {% R計劃：
8 _( f0 z+ V7 a- g# G0 j1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
% b1 \/ \' t' |: `; [2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。
7 T4 H: B9 ?; f6 R2 A* ?4 f5.39.217.77:88983.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。
& X+ M: D2 o8 y; |tvb now,tvbnow,bttvb目標5：快跑
/ G( p2 ^/ `+ ?7 j* X5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。
1 q0 p% K# [5 j5.39.217.77:8898計劃：
/ d7 X: n: |& D& M8 Q- t; b5.39.217.77:8898第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。
4 K) t/ j; J# l) m1 G* ^5 ^第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 公仔箱論壇: k) |* I6 V4 G: _" N/ j
第3週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇; [5 \5 ~: I1 p; |3 @
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 5.39.217.77:8898/ j0 m! ]1 S3 j" J5 ]9 _+ S
第5週：重複第1週的內容。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [" w) U! I9 U) g
第6週：重複第2週的內容。
0 U' T* K9 A# }9 T0 D: ltvb now,tvbnow,bttvb第7週：重複第1週的內容。
* B. V$ p8 C; Z& Q8 e' \公仔箱論壇第8週：重複第4週的內容。
' u+ b* v2 z- d0 M, S1 U, ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第9週：重複第1週的內容。
! ~+ q5 v' t; `第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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