不用拿馬拉松來折磨自己，也不必在健身房裡揮汗如雨，簡單可行的健身計劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。不必將目標定得過高，一個個小目標的實現會使你的塑身計劃循序漸進，更有實效。 ( K4 I- B5 M2 k3 Z; z0 _
目標1：10分鐘連續跳繩5.39.217.77:8898, M2 B+ S* C g' h! f: w+ q
成效：10分鐘連續跳繩能消耗100多卡熱量，同時還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外，跳繩這項運動還能使我們的動作更加敏捷、身體各部位更加協調。這需要每週3次的練習。
& L" _- J N3 q5 G: y5.39.217.77:8898計劃： w I$ X/ u! v) Q; k- L" z; \
第1週：每次在練習的開始先不用跳繩，在原地雙腿齊跳1—2分鐘，然後雙手做搖繩狀，雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之後拿起繩，跳2分鐘，速度不用太快，保持每分鐘跳80次就可以。
* |8 f$ n4 W3 g2 b7 P第2—4週：以每分鐘跳80次的速度連續跳1分鐘，中間穿插5—10秒的快跳練習。休息10—20秒後，重複進行一次。每次完成12組練習。 tvb now,tvbnow,bttvb+ W, u" [. ]+ p5 [6 ]
第5—8週：連續跳繩3—5分鐘，每次爭取多堅持30—60秒，直到你可以連續跳10分鐘。速度可根據自己的狀況適當控制。
" h$ U0 L. o. ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。目標2：跑5公里公仔箱論壇) o* j- k. z9 M7 ~7 v0 f
成效：跑5公里消耗350卡熱量，同時還能有效練習腿部肌肉、增強心肺功能。
& f' k5 J) a3 }# S% E8 k) `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。計劃： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J$ i( S) K' P$ |
無論你的體質如何，經過一段時間的鍛煉，跑完5公里都沒問題。這也需要每週3次的練習。
" e; x& L, C8 h# k) e6 ^公仔箱論壇第1週：每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
/ Z; L6 `5 @0 Y* J8 J/ L% W! q/ Ttvb now,tvbnow,bttvb第2週：每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。 5 @, d: _% ^' E. x) d; K
第3週：每次走1分鐘、跑5分鐘。
) }5 v* {1 O( n) G0 e+ F第4週：每次跑2—3公里。
$ x) v2 o; o& ntvb now,tvbnow,bttvb第5週：每次跑3—4公里。
1 ~3 E3 ^% W. c" q ]* Wtvb now,tvbnow,bttvb第6週：每次跑5公里。
% u6 F6 I# @: w9 _3 s% Xtvb now,tvbnow,bttvb目標3：連續爬200級台階公仔箱論壇7 l. ]7 @: ^% f
成效：45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量，
, V* _% W- X5 @8 ?8 K, T: @( \tvb now,tvbnow,bttvb能使你擁有緊實的臀部和大腿。
7 O& }. |6 n( w+ A: Ltvb now,tvbnow,bttvb計劃：
& X6 V: h# o' D7 s1 S公仔箱論壇1.連續爬台階需要練習者有很強的耐力和力量，所以在練習開始需要配合其他的力量和有氧練習。剛開始每週練習2—3次，每次爭取多爬20級台階，直到可以連續爬200級台階為止。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# V0 y4 ?8 r( _5 z2 c
2.如果利用器械練習的話，可以在練習的中間調高或降低器械的高度。
& d N7 H% W* k: [9 g4 }5.39.217.77:8898目標4：完成10個俯臥撑0 a/ X" p' q& ?, K4 L$ n0 l
成效：能有效鍛煉上身和腹部肌肉。 公仔箱論壇$ L/ M! V9 A3 y5 }6 x: Y W! E: W
計劃： / ?; _- a3 a& g4 z0 P- r
1.剛開始做俯臥撑的時候，如果手臂和肩部力量不夠，可以將雙手放在2—3個台階上練習。兩天鍛練一次，每次5—10個。
# n0 _8 O4 A7 m' X" ]) c2.當你雙手撐在台階上能夠輕鬆完成5個俯臥撑時，可以將手放在平地上，膝蓋和小腿著地進行練習。每隔一天完成5—10個。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. G0 W; \" U2 {( I7 l2 M6 E2 {) m
3.當這個也變得輕而易舉的時候，用腳尖和雙手撐起身體，同時收緊小腹，使整個身體成一條直線，完成標準的俯臥撑練習。每隔一天練習1次，每次爭取多完成1個，直到能連續完成10個俯臥撑為止。 5.39.217.77:8898, N0 j o- g0 h4 O% z8 X
目標5：快跑
/ ]5 F4 m& i' l3 z& m) @! Itvb now,tvbnow,bttvb成效：跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習，能多燃燒30%的熱量。 0 C2 Y y. r# {7 @
計劃： 公仔箱論壇8 F$ n% P( ~0 M7 n, G# d4 U( s% y
第1週：3次走路或者慢跑練習，速度不要太快。 公仔箱論壇+ M: Q. {& M- T, O
第2週：以每小時6—7公里的速度跑1分鐘，然後增加速度到每小時9公里跑30秒。每週練習3次。 tvb now,tvbnow,bttvb; ]' o' `, t% d+ H- _) ]
第3週：重複第1週的內容。 5.39.217.77:8898) D! E8 c( Y' u7 r
第4週：首先慢跑1分鐘，然後以每小時9公里的速度快跑1分鐘，每週練習3次。 6 p8 A/ h# W2 \. a( u9 N
第5週：重複第1週的內容。 5.39.217.77:8898) k- N, N, o$ \- @" c0 j* P* Z
第6週：重複第2週的內容。 公仔箱論壇3 L @7 Y% ]& i/ f; ^5 c, T
第7週：重複第1週的內容。 tvb now,tvbnow,bttvb7 `8 A/ p" U1 `& ^* G2 m$ e9 i
第8週：重複第4週的內容。 ! V1 J; V6 N* s e, p, h* k
第9週：重複第1週的內容。 公仔箱論壇4 C1 g( d2 i. A! O6 g* b4 O
第10週：重複第2週的內容。 |
發表於 2007-10-8 06:49 PM
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