【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M `- Z4 z2 z1 h- ~8 p6 j
( m' }6 U7 [; k" i5.39.217.77:8898你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。公仔箱論壇! x* J" A2 y! b. l: K4 s6 B2 m
' N- \; v9 y5 k0 ]4 u5.39.217.77:88981. 腳踝旋轉tvb now,tvbnow,bttvb( ~( g( w# y+ _: Y' a. A Q# U. x; \
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
0 h3 Q Q+ D0 h* i/ Ytvb now,tvbnow,bttvb (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
% z9 L" x, o$ o, |( u5.39.217.77:8898(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。, e1 O% L1 s. Q) c' F5 ~
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。公仔箱論壇0 j$ E( F D' g: N6 s( c
/ @( K' [( K8 J2 M3 ~0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 小腿肌伸展公仔箱論壇3 H: r: P1 u! Y% F" k0 V
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
. F: X+ }. x! `3 I1 [- L t0 b3 V7 E (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。5 q' c, B. R) n, C% R! R
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。! p0 m- j* Q; o3 U! B& t
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 . ~' b. W- _9 L
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3. 低弓箭步
- R& J5 M4 ? R. n6 D# Y5.39.217.77:8898這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。4 ?; [; Q Q- ?2 ^' B
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。9 l$ u4 v2 U3 Z( m+ h% _; Y
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
6 B5 Q" t7 c. _! G' z公仔箱論壇(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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( w/ S6 b- s- X" @* F. ^. \4. 雙腿張開伸展式
; y6 C. H. M# i3 \5 Z公仔箱論壇這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。公仔箱論壇- c' \7 ?, Z) ]1 Z! h
 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。1 u$ E& }! o$ R0 d1 R/ Q4 c
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
/ h9 |9 X2 X g1 I, R8 \公仔箱論壇(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。tvb now,tvbnow,bttvb, q: l6 n: n7 L9 V
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
* ^9 _0 A% H: I) o5.39.217.77:8898(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
8 V+ ^$ H9 x8 |6 D& X! P- o9 D7 n公仔箱論壇(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展" ^3 }: C! e5 O0 v" w6 y5 F4 o
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
/ S& x# @1 ?9 [$ @) {8 Btvb now,tvbnow,bttvb (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇( b/ D) a5 M: T+ W
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。5.39.217.77:8898& D3 n8 H- s. f7 e$ r, R
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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