【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。( m$ q& M& b/ C3 w% a& T' C$ z. F
6 J$ S" e; E1 ?! B* [. x. l; L6 {你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) n- S9 L9 ~+ k/ j
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1. 腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?. X! e% Z& D- ?3 E. k- K
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
$ @( X+ B% X5 Z! M' ?) x公仔箱論壇 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
) a& {1 ]6 C W3 C4 w4 P(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。公仔箱論壇2 C9 [$ |, m) }+ _* |
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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4 z. o0 X# h: G4 v# U2. 小腿肌伸展0 Z" f: ?) Q+ L/ ]
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。tvb now,tvbnow,bttvb4 L( Z# U4 g! U! D# P
 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。9 V1 F* D2 g; A7 D8 n+ Q
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
& C& C# |( h6 Y5 u4 A3 Ktvb now,tvbnow,bttvb(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
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3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb, P- u3 k# O6 h$ \( w$ \. _0 z6 V
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
1 G% A) n: `+ R1 w( g (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。) \) P4 \( `1 [* H! K6 F, T
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
% P$ j: t- y. u4 o. h1 p; W5.39.217.77:8898(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式
) K1 v; m, v& u3 B7 y這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
% n# V( G; W# {9 ~公仔箱論壇 (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^* h* W; f2 F/ u0 u
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?' ~ U1 {0 f, K5 v( N3 I; ?
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
# e' N8 [* i0 P8 f(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, p; [9 w$ Y+ b( D6 I, `
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。tvb now,tvbnow,bttvb! G2 @8 r b8 N7 \( D- i$ v
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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5. 坐式梨狀肌伸展
6 d' ?/ |, P+ v5.39.217.77:8898經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。5.39.217.77:8898' D- w9 i" |/ m3 X! L S/ E
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb! W7 ?# ^/ v& }& p
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。5.39.217.77:8898. U7 S) ~9 K3 ]: A( n* M0 Y- r
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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