【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K3 R e# p+ h% y5 \7 y& k8 } B7 K
& O7 @- R% G9 g7 z+ ^; }! y) _5.39.217.77:8898你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。& i. F; h% C: {- W' L3 E8 D
' @" t$ O, n( W( Gtvb now,tvbnow,bttvb1. 腳踝旋轉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, F! ]" {+ d% L! y: v
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
: m. Q+ l- I7 T& N; a4 b7 f) [5.39.217.77:8898 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- d( y( L. V( L- i0 T. u
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
1 ^& e: C5 z5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。5.39.217.77:8898. I2 S8 o K U4 w6 ]
: g6 v9 }7 E! u$ m1 T公仔箱論壇2. 小腿肌伸展
! b7 |2 u& y+ M: j5.39.217.77:8898這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
@7 o4 x L: F公仔箱論壇 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
- s% n" l- t+ m5 U3 T& U$ k3 m; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。tvb now,tvbnow,bttvb% S9 k. p7 E3 M3 G, S2 B* b
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
( A* N) X. A; g5 |7 j) z! h$ X6 g$ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇, @; T9 J& y& w( `* ^
3. 低弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb) @8 e5 J' o+ S r8 U1 U- w
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
& ?3 l4 z: W. E1 p' ?9 k7 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
% _( g% t% D$ u3 K公仔箱論壇(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
8 }- K3 c) f1 e7 O5 [, ~: x) J公仔箱論壇(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。tvb now,tvbnow,bttvb* F6 b4 A+ V* `0 `* y* o2 c' q4 ^ r
9 v+ n9 l: K# s& {2 g: btvb now,tvbnow,bttvb4. 雙腿張開伸展式
) G9 x- N* T4 Q+ K( m: U$ I/ o公仔箱論壇這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
" n( u/ `+ w- i0 g (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. l: j5 i6 i+ T# E& [
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
! A* {6 m6 @, T0 s(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
( `3 P. h2 r) z(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。: ^. j% ~' ^7 r2 U( u5 J
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
. F) H+ b* E! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。公仔箱論壇+ e0 A0 w# q. V2 h) M) R W
" f4 j0 X3 R( e, b3 d- X# s0 g& c5. 坐式梨狀肌伸展
# n ^$ _. d1 ]" M/ Dtvb now,tvbnow,bttvb經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L7 y; B6 O8 Z2 c% ~& }
 (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。公仔箱論壇6 Z2 _" l+ F P5 f* C) t
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
n; I2 G/ O9 d. j; c( A& s# j3 z5 G公仔箱論壇(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
| 
