民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
7 S2 {* t3 e' i! A- p公仔箱論壇【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。5.39.217.77:88985 Q4 P# V7 F( w5 c( d9 @* Z- y1 H
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
8 o1 t+ F& [$ n/ p6 e9 f( ?& V下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。. {' G9 ?1 r4 A0 h" s$ h
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
; k: e: ?! ~! v! f4 B5 A$ j公仔箱論壇維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
0 [- M' e# D5 ^8 y5 m$ H( b公仔箱論壇洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
% a- W, h o: B+ j公仔箱論壇含維他命B1的食物
) _+ m5 ?. h2 E6 g* l& ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
8 X( C' X: i! x o$ p公仔箱論壇功效
A' |9 w3 ]1 \5 m4 J9 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。5.39.217.77:8898- t" [4 v+ @* g' F# |
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
! ]/ j" r2 b5 k( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B6——穩定心神
" N1 t+ F: J0 S- h若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
$ ~2 h% l; J, U6 t* ^$ F D含維他命B6的食物tvb now,tvbnow,bttvb- J. k+ z* C" a( F: i, {) ~
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉5.39.217.77:8898' B# {& d' q8 ?, d. _) [
功效
* A h- t2 R5 g% g3 `6 y0 ?" Z1 t維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
. h) ^" s" b8 V1 P2 ntvb now,tvbnow,bttvb體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
4 D9 Q, {2 s' ?& Q: W1 E; ?$ V7 k菸鹼酸——增加活力
- D0 e! z" O6 B公仔箱論壇「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
' u2 r6 K( B1 ~tvb now,tvbnow,bttvb含菸鹼酸的食物TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H$ M% b, r+ w- N2 ?8 {$ h. C
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米! ?, J9 ]+ u2 N6 {6 [6 [% J
功效公仔箱論壇6 q7 M; v+ S9 M3 S) G' f
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。tvb now,tvbnow,bttvb+ Q! V) o4 B0 }8 d* h6 p7 h
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
. V$ i) N; `) y$ K2 @; j- d維他命B12、葉酸—— 提高專注力
3 f9 C& ]5 O) h1 j0 B' |1 F只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
2 |: s' m" x7 f4 f' Z5.39.217.77:8898含維他命B12與葉酸的食物1 Q# S0 ~5 m7 C7 I' Z: _- i1 D
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
" Y }9 H- Q, j W( k公仔箱論壇含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
; l5 L" j! _* A* Gtvb now,tvbnow,bttvb功效
4 H, O( Y3 l: i: \+ N; D維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。! L/ [3 e7 | m
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。% M+ t% i" W2 Q1 {6 g7 O
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥tvb now,tvbnow,bttvb! E# J$ d0 \9 _9 r# h
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。5.39.217.77:8898% d% n2 c1 n' P
材料（2人份）tvb now,tvbnow,bttvb+ K& w" z6 h. {! Z
鯖魚片………2片
/ b; x/ E2 F$ D( u4 o. s公仔箱論壇菠菜………1把
* g* }$ R6 h4 n公仔箱論壇起司粉………2小匙7 g" y; b9 y" A- ^1 M p
鹽巴、胡椒粉………適量( v {$ T) y0 v6 c
橄欖油………1大匙
5 A J9 g, @5 Z2 Y公仔箱論壇調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙, L. b5 S# w5 p9 ?, s
熱量（1人份）：245 kcal, k$ V2 {+ E4 H2 i
維他命 B 群含量：9.7mg
4 }. ~- Q/ J+ F) L; Q- S6 A公仔箱論壇作法
8 E% |9 q5 A' E& B$ `3 x公仔箱論壇1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
, `7 H' U2 h, q2 z公仔箱論壇2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。+ Q# K4 ]2 E, O8 K5 \8 v
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
d9 n) [6 E- Q7 T/ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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