民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' C' `! |% j. I Y$ W# n" j5 H3 O1 y
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。" F; ]4 F* e+ [- B) r+ E
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
( x3 H& }( O8 A+ t公仔箱論壇下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。5.39.217.77:8898; E5 ?( r2 D- z
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
( J& b, b% I6 ~/ W" J! DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。0 A" ]( x' A b9 B) e
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。公仔箱論壇( C L& I& B! j& l4 |
含維他命B1的食物
- @1 u. T6 v7 G8 ], ]2 }! c0 k- O* }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
; q/ A2 r# N+ w6 g- ~3 N$ I6 L6 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效公仔箱論壇* G* Y0 o) s0 f3 v
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。tvb now,tvbnow,bttvb& x8 W1 ^% a+ V- f/ b, c
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
+ a. v8 ~% `( e7 c S+ H維他命B6——穩定心神tvb now,tvbnow,bttvb8 E% R: `+ z I2 J0 }7 \
若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
- u% a* U) d) u- T' e: m含維他命B6的食物
& o$ e: N/ w% ]公仔箱論壇鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉5.39.217.77:8898* }" N) A; x7 U" y/ x& h* a1 b: t
功效公仔箱論壇# |+ s# X' W2 o3 q
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。5.39.217.77:8898$ o7 r$ ^* p& k& J- ?) K# u& D E" t
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
+ f5 q- D: E: O- o9 N+ J公仔箱論壇菸鹼酸——增加活力
7 B$ l; @9 h0 ^+ T4 ]「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。公仔箱論壇 M2 s3 j$ p4 H M& y, H
含菸鹼酸的食物
! y- a8 P8 v9 u2 X z. Atvb now,tvbnow,bttvb豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米tvb now,tvbnow,bttvb! w; C+ F9 @0 g
功效5.39.217.77:8898- F; n9 k7 v k! D# `6 f# ^) J/ J
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 W8 K2 ~8 k1 J! x9 _2 s
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。" H7 [" z, D) ]6 b) \# u0 z& O* E
維他命B12、葉酸—— 提高專注力' n4 r# K Q2 K# D$ }% ]. Q$ \
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
. W* K9 q/ w4 i" M1 d1 t3 M. a$ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12與葉酸的食物
$ U( x. c% m6 I含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆tvb now,tvbnow,bttvb5 ]3 \! S( X8 B" t g
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓5.39.217.77:8898! k8 K9 T6 V1 n0 r1 O
功效
4 |8 D- y6 x6 |) i& b# k$ ^2 k維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
7 G' ]. _8 y- {# S近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。. C5 j& L; C4 {) s' c8 L
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥8 p! u( N3 y) Y) C7 ?% M' l
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。5.39.217.77:8898# ~9 P" g) B7 g$ P
材料（2人份）
# y. v9 k+ A- |2 d* R+ g5.39.217.77:8898鯖魚片………2片
9 g0 t% ]9 @& ztvb now,tvbnow,bttvb菠菜………1把
& o) Y0 R6 ?5 m4 S/ c7 B7 n起司粉………2小匙
; L, f7 x5 h7 E; z! w5.39.217.77:8898鹽巴、胡椒粉………適量
3 {8 c( }4 I" y( o橄欖油………1大匙tvb now,tvbnow,bttvb! m- L. r' B. K2 R8 a' i
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙tvb now,tvbnow,bttvb! u" S$ w. x/ g0 ] W+ W1 P
熱量（1人份）：245 kcal
( g8 g6 u$ n5 A% A( {# k) y$ O* \+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命 B 群含量：9.7mg
% Y- q: r. q; GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法tvb now,tvbnow,bttvb, R* v; }! j0 n" v
1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。3 {2 ^4 z% C ?4 K+ S; d3 r
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。8 v4 K% w3 J2 ?; M$ [
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。3 o: F3 j- Z% |* @, D
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。 |
發表於 2015-11-30 12:31 PM
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