[健康資訊] 活腦力飲食就靠維他命B群食材！吃這些比吞B群更有效

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民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。$ q; r( b" C/ R
【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。  t$ y7 H5 u# q* ?' m) b7 d3 a
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
( f' z. f9 G6 r- t) rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
" C4 k8 `$ b' X$ Q1 @' e. }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
3 t( ?. |8 P% f" w* f9 D維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。
/ p& x) b7 Q$ L/ Q9 A2 J: B2 k洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x2 b1 ~3 ]; a2 V. x
含維他命B1的食物/ |% q' F0 b# M- L8 c: S
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
: X' W- J2 Z2 T# ]( j9 }/ ~& X1 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效& S0 @& ]: w) u! Q7 Q0 ~3 D
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
) y  Z, ~( A0 _3 ptvb now,tvbnow,bttvb如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。# R& t+ _. D" U3 k' V0 l$ C% \
維他命B6——穩定心神
, M, }5 t: [* F3 m$ L* y8 t  u/ \( ltvb now,tvbnow,bttvb若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
  q4 v9 C5 j- v+ P" p" |- Atvb now,tvbnow,bttvb含維他命B6的食物' j- H0 h' T  ~0 r
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉6 U+ p* H2 o# K& K8 N# N) u# x+ j9 z
功效
1 U9 K% x  k' o2 d8 u; jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。5.39.217.77:88988 K. S- Q8 C9 v. a
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。" z' E3 P) p$ J3 ~" u1 Q
菸鹼酸——增加活力
& I# W) h7 O# S1 Y$ e$ x7 K「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。5.39.217.77:8898+ }3 ?0 g/ R* w" _, k3 W
含菸鹼酸的食物
" t+ }+ a8 J. E0 I9 @- U9 k公仔箱論壇豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米5.39.217.77:88985 |% ?( q9 ]$ N0 R. G
功效
8 z" F% f5 e' O* o「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。$ e' ?4 \+ H7 P3 W& k! W% K+ ^
「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
/ X) V/ Z, w. q& O6 D8 {2 g5 {0 x5.39.217.77:8898維他命B12、葉酸—— 提高專注力公仔箱論壇1 x2 P1 }6 ^) {' J8 d% S, R
只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
# q( @5 a9 _3 V+ h2 t含維他命B12與葉酸的食物
% V" e  r. e7 k- u: G4 B$ O& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
+ E* [6 _0 o# Y8 `3 k5 Q4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓5.39.217.77:8898$ Y: `% f% [# t
功效公仔箱論壇+ b1 T0 L* o! Y' ]. I
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。0 i" ^/ Z  k5 l( D
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
. E/ V$ Z! a  Q* a" S/ e( x  _' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥# w" p& @  |  s
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。, h7 _# }; R' T- L  f5 `7 s/ q
材料（2人份）
  ^& ]" W" |! J/ v  [' i+ p  z( b鯖魚片………2片
' |' S' ]- R+ a# Q# R$ O5.39.217.77:8898菠菜………1把, {9 a5 O* F" a$ ^, Q; u  n
起司粉………2小匙
& I3 V8 n# a+ o, m* x公仔箱論壇鹽巴、胡椒粉………適量
! P+ r+ r. k1 c9 w: A* n5.39.217.77:8898橄欖油………1大匙
& h7 v# m+ g. e3 W調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙* S0 i3 {# s' u5 \# l& t1 [
熱量（1人份）：245 kcal
! U2 P( e7 @" {, D" ]; ^4 c維他命 B 群含量：9.7mgtvb now,tvbnow,bttvb8 Z( X3 S9 X$ D6 @  H) q
作法
# R  J9 s! \% Z9 T/ `4 `, y5.39.217.77:88981 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。9 X8 a3 j( _1 c( B4 [
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
, D: C( f7 p4 I4 P" B( I( V; XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {5 K; [; i, p4 e
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。