【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階1 j$ D# }5 Z h: n1 |% t4 h) D
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。( |) U0 t" b* T: z
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1 原地踏步 30秒
( v' m% ]- c; r2 k+ Z5 ~' ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
8 _% ~; P! H$ k5 i4 Gtvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。公仔箱論壇( G! `2 k" \& Z; n) U% }0 G6 V, M5 z
 腹部要用力。
1 X. _$ l+ i( {, w雙手放鬆不出力，自然擺動。
+ T% k$ U: w* T/ D+ u/ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
6 e8 V H; M* D% Z, B5.39.217.77:8898 膝蓋不要抬得太高。
4 O* Q8 n6 L! w4 R2 m+ S6 _5.39.217.77:88989 T. ^# d8 b0 @9 p* O' t" n
2 休息 15秒
) L) R( f5 R) [ l! Etvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
0 _& H4 J9 f) J2 f9 Q5 v: W, g i 雙手放鬆，大幅度擺動。
4 w; K; B4 z8 T5 s5.39.217.77:8898用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。# U0 @9 a Q3 r) {
 此時腳後跟著地也沒有關係。' ?# O* l! ?# p0 p: n0 p
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3 原地踏步 30秒公仔箱論壇3 M6 X% U3 n4 G/ R4 {" P
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。
+ D. S" r3 O( k; ^3 U- {; ~- ]tvb now,tvbnow,bttvb 1∼3動作重複3回9 t# X* o3 e! m5 p; @& B3 M
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。! Z- b5 c U m' e: l7 N
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 5.39.217.77:8898, T( a7 y" r* f
9 ~5 ^9 T r, J! `& I習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階公仔箱論壇( @- o4 d- x3 ]# a, M$ h. c! N' m; ?6 L
7 q# d; H, ~+ @# J- C" Ptvb now,tvbnow,bttvb習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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1 原地慢跑 30秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p& W5 q( z* [! ^% B
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。tvb now,tvbnow,bttvb2 w' i* ] ?7 c8 m7 P
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。公仔箱論壇2 M o2 j" y4 w5 \
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。公仔箱論壇# s' L/ w6 \0 O
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
4 w _+ x# N5 n# F; d, X, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) }. I% M) N" z/ f1 L
2 休息 15秒
@. R. `, X5 U# W" v5.39.217.77:8898停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
/ `$ h R. b- Ktvb now,tvbnow,bttvb 自然前後擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 @6 `2 q) Y8 |
雙手自然晃動，不要用力。tvb now,tvbnow,bttvb! h& \. B+ l+ D% b& X. O
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。公仔箱論壇4 ~( o- a* i+ Z* Q9 [( ]( }
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3 原地慢跑 30秒
, D3 `# g& z' I/ m" e g再次回到原地慢跑。
: R6 I, M0 ]/ f! G {3 V公仔箱論壇 1∼3動作重複3回
6 D% X- z" ?5 \" g) K+ P漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
9 F' C, X/ M/ Z% h0 Y0 P9 I$ i* QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 : A% U! o1 e1 B) G+ J( f
* d/ b/ L5 Q7 T7 g4 f% e挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
6 D, v' U: m* G6 M% nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" g O/ R, h+ F* H6 S: m- ^tvb now,tvbnow,bttvb如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！公仔箱論壇. o3 b) m' C+ X9 |/ L% u1 O! T
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘2 D( ~2 e/ `4 M: n7 F, a8 f% Z
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
( |+ Y. z W$ Q. d5.39.217.77:8898 2 休息 30秒: `9 `! Z/ S/ H, K+ ?/ k- R
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。/ u( u$ p) T/ R2 F
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇0 _3 G3 J8 E) j8 y
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。# g: D' J k$ N4 s' U {* I2 u
 1∼3動作重複3回# p, a/ Y- t+ M( t$ X3 Z) g
3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb. m4 i% }6 S3 } H
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。tvb now,tvbnow,bttvb. _7 C0 r" g& i
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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