【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvb now,tvbnow,bttvb+ d- y, y& p# A6 |& f8 q
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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' P* g4 w( v9 A4 ^: @2 n3 b1 原地踏步 30秒( i" B' k- H* V6 k) b! b
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
7 K4 s; A M2 ~$ G6 ]# |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
* w4 e- ~1 Z: q- {9 k 腹部要用力。
, A, r# W5 S i# n. j2 L; W雙手放鬆不出力，自然擺動。
0 _. H; y7 }* I1 ~5.39.217.77:8898腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
; F; P+ Q `: Q; l d公仔箱論壇 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb+ r+ ]- G' b/ s- c
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P$ q6 e, Y! n/ A
2 休息 15秒
" z# Y3 H$ `7 {+ \8 }' ]8 Htvb now,tvbnow,bttvb雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
$ U$ a& B2 P- U+ E) U2 r& W 雙手放鬆，大幅度擺動。( C0 o5 r S5 S! w9 Z: T) @" x
用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
' b9 O6 E, k+ K9 Q. R 此時腳後跟著地也沒有關係。
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3 原地踏步 30秒5.39.217.77:8898/ o. J0 k$ W4 ]) f) y
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb4 ^& E# F M. |/ S. f
 1∼3動作重複3回
+ v+ ~# a. |, g; htvb now,tvbnow,bttvb3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。公仔箱論壇$ O* q5 O* `( l) n9 g/ o9 d5 E
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 . @8 X4 E% p& [! i6 U
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習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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+ [! W5 f7 ^. s' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
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7 e# {6 q+ [+ j1 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒, R3 P! E) d7 O( B
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。8 h7 H: ^0 `8 D* e+ v2 [+ K' _
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
; c2 K6 X2 t" Q5 ~腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。' ]7 N7 k$ a. J! a- Q: ~1 }5 r' Z0 a
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。1 M1 U+ @# U8 c' I" V
- [# g; m6 p0 Vtvb now,tvbnow,bttvb2 休息 15秒0 Z, I2 n3 `" b7 \# h
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
9 m: p6 ~' s! J0 g5 T- `. a2 a公仔箱論壇 自然前後擺動。
7 ?: x; _1 ` g" x& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。5.39.217.77:88980 I8 B8 d. s1 A6 Z0 \
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。( K: u6 H( Q3 O9 L3 M
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3 原地慢跑 30秒
& v% w& W# Q! x L `再次回到原地慢跑。
; @% d% }& ?, p& l4 Z' b 1∼3動作重複3回
+ H1 c O( e! {' U9 L- {( W9 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
" |( N J; g% {1 J※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇2 N) t, x8 j8 B, c6 }" J
+ o. g9 B& s7 M0 @6 L3 ptvb now,tvbnow,bttvb挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
4 y1 M! l+ z5 i# u5 t, uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77:88989 f5 C( M& M3 U8 F" z
如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘! I3 ^$ `7 d8 a3 |
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。9 l# G6 I7 L1 q( w9 K
 2 休息 30秒
$ j2 u. W- [# ^% {/ L7 E! H* oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb4 Z" D( h7 S1 S" ^# s
 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇8 W2 k8 U7 J% f$ u& K
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
% `% V$ c% ]( F' ^: V8 a+ k 1∼3動作重複3回7 t M+ ~& ]+ S4 k5 ^1 M# u, E r$ u
3回為1套，每天做3套。
0 s" ~ }$ X$ t6 ~8 n+ a0 _# U※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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發表於 2015-12-4 12:29 PM
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