【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。tvb now,tvbnow,bttvb7 `1 m1 ^; X$ U; V' T
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb8 C" w8 X' X6 x/ ]- S5 _
1. 肩膀伸展tvb now,tvbnow,bttvb% l, j4 B, t" M* M
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。公仔箱論壇. K+ Y$ z( {. [( Z
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。5.39.217.77:88989 L% n; k }& w8 l5 j
(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。
, A0 h9 j! O$ E+ w" ^tvb now,tvbnow,bttvb(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
! K+ I9 J3 U. {# L3 \# ]# ](4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。5.39.217.77:8898* O3 e" n$ P2 d6 [* h! l' V
2. 迴旋標側彎tvb now,tvbnow,bttvb! G0 |: [. v# N4 m+ [
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。% s% P- |0 O1 H& s' K2 T
 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
8 @/ o' J* R7 v% p: ~& o& m* CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。公仔箱論壇1 D" h r! n4 p7 L/ a4 M6 |/ @
(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。tvb now,tvbnow,bttvb) r0 e. S G% C9 f O/ Y
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z1 ~* D& C) e: M
3. 橋式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ G6 w: D3 _6 Z! f
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
& \; z8 n, z' cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。, Q8 Q; R1 l) Q3 \! ?3 y
(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X8 p4 ~6 M' d0 J9 U' \
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。5.39.217.77:88989 w8 ~' Z1 {4 _* C8 [
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。公仔箱論壇* ~) p3 U1 x0 Z( q
4. 躺地扭轉脊椎
# p7 Z" N# E; j6 n$ h透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。
: d5 Q, G( ~0 x9 q0 r5.39.217.77:8898 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! f, z1 u7 W& R& P& E
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。/ \. F: V* m: p: V
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。
* [" F2 n, X( `6 s& w/ _0 N, v(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。公仔箱論壇' ]2 d/ Q+ W0 d8 ~0 U& G
5. 躺地腿筋伸展公仔箱論壇6 s, d# |- e' \
這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
; ^2 b+ X7 o. N7 _7 Q公仔箱論壇 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。+ D6 Q* X, q) F1 {4 o+ h( ]
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。1 ^7 T* F: Y0 {) l+ |
(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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