【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。5.39.217.77:88988 S8 f8 D+ z6 u: F5 D
美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
/ C" ?! t% S2 o* _+ \tvb now,tvbnow,bttvb1. 肩膀伸展
, i# l% u- }1 d% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。公仔箱論壇( u5 s: }: r$ B/ f) W Q# @
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
6 f; v5 s" o9 N2 t P. S- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。5.39.217.77:8898; ^* l9 d) A0 F' z
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。tvb now,tvbnow,bttvb% T4 M! N8 m9 E) n: V r( Y; O& G: N2 R7 X
(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。1 s" H+ V/ S5 K/ W
2. 迴旋標側彎公仔箱論壇3 q8 ?7 N, S; W, v) g! M" E
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
# |* S* B* \" w0 q4 w5.39.217.77:8898 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。
! L% B9 s M& f3 }) u- stvb now,tvbnow,bttvb(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
3 M8 z9 |/ I' b& b0 X! {2 Vtvb now,tvbnow,bttvb(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。
+ ]1 m! ]+ c4 _" a6 Ttvb now,tvbnow,bttvb(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。
7 c ~" g( U) v6 ~$ G/ ^0 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 橋式( r D1 W) V2 v! a. g
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。 公仔箱論壇9 c4 `1 x# j- Q4 U
 (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
* c: B7 Y) ]5 F/ w5 K2 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。- A2 k+ `- _: S/ _
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。
; |5 j$ m1 a9 e, E(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
& u0 d3 i8 \& L# f4. 躺地扭轉脊椎9 L, D1 g1 Z H: u/ X
透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。公仔箱論壇) B. k5 l5 k0 N2 J* s
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }9 x2 C, l" Q. c5 @' p/ |4 F
(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, w) v; S1 o& b9 [; c$ {) ?
(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。5.39.217.77:8898- |+ E( g/ O7 |! o9 \+ `' l+ X
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。tvb now,tvbnow,bttvb$ u2 L6 E, b3 x8 ~5 g3 \2 G" z
5. 躺地腿筋伸展
' I9 N& v' `1 S' x, _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。! p6 s- q5 b) p8 w) f k, P
 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。tvb now,tvbnow,bttvb. S1 [1 Y G7 o- X h0 m$ m9 D
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
3 }. f. L* E- L2 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
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