【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。5.39.217.77:88984 g( T7 P1 C' |2 K1 X* u$ s
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】$ j, [% g* j0 r" z# b6 p; O. o
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。5.39.217.77:8898" e, n2 [/ K; K2 j9 i/ S' y. ~
' ]& V7 l0 D9 y2 P! Q6 g# D大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。5.39.217.77:8898' y! X: c: j9 [' Y
) j2 Q6 O" q. a2 u) F首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。公仔箱論壇) D- q& C! I! Y) D/ t* ?+ Z# [
% \5 s3 C: \! t8 y0 Btvb now,tvbnow,bttvb竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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: I" O0 ~, O; t2 K. v) F1 N- @公仔箱論壇躺下抬腳操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _5 o2 B6 E9 g# m- o
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H' f0 F/ h. i1 V, j5 ~7 h
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。# \6 l k: y- [& s; z6 z
2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。tvb now,tvbnow,bttvb- x* x @: H% Y4 N1 j' I: t/ Y9 C
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。tvb now,tvbnow,bttvb8 P* x* s, x% J9 }
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) O( M4 X: f4 {) p9 T v3 G% C7 _
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
8 A/ ^$ l U/ j3 s* a9 g5 K3 Stvb now,tvbnow,bttvb◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。公仔箱論壇 g6 V* r' L8 H" D% a- {
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。tvb now,tvbnow,bttvb* G8 ]2 K9 l5 x7 {$ p
齊藤早苗推薦─解除僵硬操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 k) v( K6 u* Z# A2 u: V
" \5 x/ V5 Y o1 K' J側腹肌伸展操
( `, g6 p6 |9 R [2 k ]6 |* dtvb now,tvbnow,bttvb 步驟：公仔箱論壇& K9 @, \. }4 f4 U! P
1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
8 `- W( A5 Y& y$ O0 R" j/ d9 X# \5.39.217.77:88982.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。公仔箱論壇' Y f# j4 V, I' n2 Q- E: [# x' e! L/ V
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。 tvb now,tvbnow,bttvb: A$ Q+ d+ P& W: o. T4 w
6 _6 [. }8 L+ n. W. m6 P1 ~2 ]5.39.217.77:8898搖晃臀部操
9 {: K& D) _ G9 g2 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb& K \0 ^( o8 ?+ s+ y* o) @
1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
2 k, E( L+ `: i% iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb2 w" Q3 Z6 r% r: G! `! H% }
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。5.39.217.77:8898! g! N5 ~/ n- b/ d W
9 g1 Q3 U6 `) F- Y5 v4 F公仔箱論壇直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。5.39.217.77:8898* v/ p0 f, o$ b! D% q+ i( q
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' U; x: H! I4 [# u$ Y* w& r
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Y" b. t+ p' `9 F1 A# k. A
2 Y" ]; Q* V" M1 i$ p2 V公仔箱論壇半蹲練肌操
, |. P4 z* G8 u/ {5 ]tvb now,tvbnow,bttvb 步驟：
7 X0 E5 Y' G1 Y- c1 V1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
7 g5 L; N: D& j( C$ d: S. z( |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @% Z$ { N A
3.另一側動作相同。
6 |$ i+ U. y: F9 \6 D# [, \tvb now,tvbnow,bttvb◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
% X% Z: f7 l4 N/ U, m蹲下椅子操' z) ^+ A/ o4 J# q0 N6 t( V( j4 i
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t7 I( ^; ^, u" @/ E
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。% q2 I0 o5 a# O. ^/ R& g+ s
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。* W& w7 ^: F# P# p/ F1 g+ ^$ c. u T5 t
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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