【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。tvb now,tvbnow,bttvb: K. J0 ?/ u' t$ ?+ s+ i& W% Z! t
5 z2 w7 [/ T- K4 f- lTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。5.39.217.77:8898. t8 F9 A/ J, A8 ^. ]
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大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。公仔箱論壇9 V* O+ I6 j& R4 B; W |* A
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。5.39.217.77:8898% ?: b. e. j; x$ q" E8 [
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 P ~' Y5 O5 X
7 q [2 G4 A! V1 X7 P躺下抬腳操
7 X; J/ g! H0 l* S1 G+ M; a: m1 n 步驟：5.39.217.77:8898( G4 b! r5 z% Q' E
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
9 j' f( e- A; C6 q q2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
( U. `9 E Y1 c! x( u: @5.39.217.77:88983.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。公仔箱論壇3 }, F1 f5 c; U; n+ @
◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！tvb now,tvbnow,bttvb) F3 E% G( _% n1 A4 V3 \, F
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
- U, `3 V3 n- p+ c8 n3 J/ \1 G3 Htvb now,tvbnow,bttvb◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。" \ I( s; R6 }2 P9 C5 T) _
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
- A- c/ ?5 b Y0 ?1 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操
# g; d# q! R8 ]3 H( p公仔箱論壇 步驟：
$ ]0 U* r1 V" ytvb now,tvbnow,bttvb1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
% F6 [$ j" v; h' htvb now,tvbnow,bttvb2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。
7 E9 r8 {7 b/ ~: z齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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; N# s" P1 L* B$ W/ p6 h; k6 d搖晃臀部操3 C* H( d" X, C9 K. ]/ j
 步驟：
+ E$ H0 }4 `- w/ m公仔箱論壇1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
! `- ^' z2 g+ b# A6 Rtvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】
7 x& z9 P: O- j! E. K9 m, WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb$ A* Z y; S# e
◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。5.39.217.77:8898/ L: }6 ]) `5 X3 b. S
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb8 {0 B- ]( ~' C2 E
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操
* V# r0 {0 ?' J' h8 X 步驟：5.39.217.77:8898% U: Q% g+ W4 G% R& O, Q
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。- F# G1 p% B( V0 |
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。0 n$ w1 Y7 n, A7 r5 E7 ~, l
3.另一側動作相同。5.39.217.77:88986 ^( r4 u9 |: F' \+ ~% h& v
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。
) u& ]- f8 C' p- |公仔箱論壇蹲下椅子操
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" ?; O; ?1 Y' A8 F: ?% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
4 \, U3 O7 o' S: D ` X4 C4 |' J2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
( F9 b2 s! c: |2 C' S◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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