[健康資訊] 7種營養素對抗眼睛不適

怎麼吃，才能對抗一天下來緊盯電腦的不適？公仔箱論壇9 D# m% \3 |! f( }$ I* X  K

8 Y0 p: o& K) c. F康健雜誌76期
# F4 h$ K4 T% T文／黃惠鈴5.39.217.77:8898) k4 y9 x( J! T! i

; V3 O9 s9 _( b- t! N迎接新年，許多人會想好好投資理財，但健康呢？

+ U' B/ \0 ^$ L1 ?tvb now,tvbnow,bttvb「要有投資健康的概念！」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒，電腦族要回過頭來思考，與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富，健康反而更實在。
) |2 l5 d7 l5 D% N& x
" N9 [6 B+ w8 j7 Ntvb now,tvbnow,bttvb電腦族容易不健康的因素包括：
  e/ i, f2 Z/ ?$ L4 [5.39.217.77:8898
  E1 \  W  L* m' Q6 O$ u. {1.營養不均衡，慣買外食。而外食的餐盒多半油脂過多，少蔬菜；吃的熱量夠、蛋白質夠，但可能缺維生素、礦物質，再加上工作壓力大，更容易吃進過多食物，更難避免肥胖。公仔箱論壇6 z7 g: z. `& ~2 o

另外，壓力會損耗維生素、礦物質，如果這類營養素攝取不足，抗壓力將變差，容易生病。
( g' C, d# P( ~$ x  ^
2.活動量不足。除無法消耗脂肪，引發肥胖問題外，事實上體內很多營養素（例如血糖）需要靠活動來消耗。
, T3 u# W4 u& i, xtvb now,tvbnow,bttvb
「我們常在醫院看到營養不良的胖子，」趙強說。因此，除了注重飲食外，電腦族也要想辦法運動。公仔箱論壇' I8 m9 o6 n% D

3.電磁波的隱憂，可能會使人體產生較多的氧化自由基，身體的抗氧化系統需要動起來，相對地資源會被耗損，趙強指出。

考量多數人習慣攝取過多熱量，趙強建議，電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。, n3 o9 L4 v) k$ M8 N5 \

- @: z. i5 b7 w* h) w5 T* Q其中，成年男性一日9份（5種蔬菜、4種水果），成年女性7份（4種蔬菜、3種水果），小孩5份（3種蔬菜，2種水果）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T) S- w) A, ~+ S( O  v) i. ^- M# H

: J6 ?& l0 C, Y7 v5.39.217.77:8898吃對食物，眼睛明亮tvb now,tvbnow,bttvb9 V3 f) U8 P  N3 Z
tvb now,tvbnow,bttvb. f+ T$ D- g- t9 J
電腦族緊盯螢幕，往往工作一整天後頭昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？
1 Y* h. u2 O3 D3 ~5.39.217.77:8898tvb now,tvbnow,bttvb* n! Q7 b( c+ O3 J" U7 K
美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出，愈來愈多證據顯示，良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。tvb now,tvbnow,bttvb, p. w" p7 ?. @1 i2 P
5.39.217.77:8898' _0 w* y& z+ ]5 K7 [
其中，「老年相關眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究報告指出，膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25％，視力障礙風險下降19％。大量攝取維生素A（β胡蘿蔔素）、維生素C、維生素E、鋅等，是風險下降的關鍵。' ~( e( E" D& E8 L

維生素C、維生素E，以及類胡蘿蔔素（最有名的是β胡蘿蔔素），都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。, Q0 d1 ?: E# M% ?  Y/ N: {

以下7種營養素與相關食物，電腦族不可不知：公仔箱論壇, ]0 M, v; @* x* m0 t" W' F

: w8 l7 w6 j4 X! a5.39.217.77:8898維生素A5.39.217.77:8898, V9 O# K' V( h/ e  q7 D2 n
tvb now,tvbnow,bttvb2 _0 [! b6 L! j( V5 b
構成視網膜表面的感光物質，才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出，長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。
7 [" K+ K, w# |0 K
2 i( [6 v8 c5 C4 T$ F最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟，尤其是肝臟，但現代人多不敢吃。: |  @2 @9 i: _9 T4 H: V
5.39.217.77:88982 T, L( `- G. ^0 m( W: i( {
趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。tvb now,tvbnow,bttvb$ f9 W$ I6 E, r; e

. P4 O- R( ~) xβ胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了提供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿蔔素，還能提供抗氧化作用。公仔箱論壇& ?, X8 Y# i9 u$ @
5 _7 o6 F/ T3 |" E* i' A
除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。8 F- f$ L% w& n7 }2 K3 t$ l
$ y) e# g- ^+ C1 X' N5 R
但補充維生素A、β胡蘿蔔素，要跟脂肪一起吃進去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃，效果較佳。5.39.217.77:8898) K2 z9 U8 \# a" m( c# u
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( w5 Z6 u, i& H4 H7 d. H
類胡蘿蔔素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R( k! q& A3 e$ i8 C/ p( L: \0 N( Y# u

除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，像葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin），對眼睛健康的貢獻也不可忽略。
% t4 b% c% ~7 a% h) P公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb# W8 x! k& W' v" f; l
類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。0 }5 b9 d% j' D

葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。

維生素B群
) s  S( O% C& Btvb now,tvbnow,bttvb
攸關視神經的健康，也保護角膜。缺乏維生素B群，容易發生神經病變、神經炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# }0 W0 t. }0 u( q& @
糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。
8 _, G$ F$ W0 A! k& ~公仔箱論壇5.39.217.77:88982 ?8 I& b- V3 ]( L
維生素C

" L, \% P5 {) u$ b. c- B公仔箱論壇趙強建議，多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果，維生素C的成分會較高。$ `* {6 X# C  }; Z
公仔箱論壇1 x, U2 e) r' ~' J
一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養素才不會容易流失。

維生素E5.39.217.77:8898  h" F; I$ _* M, @
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ N8 z& P0 H. V7 ?/ Q6 M4 K% {
維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。tvb now,tvbnow,bttvb" j# y( {0 l2 N0 |: T7 ]. j& S/ ]$ Z
tvb now,tvbnow,bttvb( F2 w2 w( F% r0 I
不過，趙強提醒，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙；或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( S6 t+ U/ ?2 c5 m" L( W1 u
花青素
" A* M+ [; X9 B/ p9 X- q3 G( {  C) D# e5 {! O' f9 i
梅約醫學中心指出，花青素（anthocyanin）這種抗氧化劑可以增進夜間視力，以及減緩黃斑部退化。公仔箱論壇/ ?$ m- U5 C' B# w2 y" U
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A) s7 T( F- E, @
紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子（皮）、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
tvb now,tvbnow,bttvb2 V$ b+ u% B6 R. c) o& u% G5 m$ b5 h
礦物質鋅TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. G/ Q% H' T, ^6 {, b8 L
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Y, k" W. M" U  }6 F
身體要清除自由基，需要鋅等礦物質當輔助因子，協助抗氧化系統所需的酵素。  m6 a  `1 X$ H: }+ d
tvb now,tvbnow,bttvb) _5 N- c' n( T2 l+ U0 p: Z% S
另外，有些研究也發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。tvb now,tvbnow,bttvb/ x7 I/ Q/ p; [

1 m- K) k+ g" J0 K/ L; h鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮類都有。另外，如小麥、堅果中，也含有鋅。5.39.217.77:8898: S" ]% Q. h# f) @# w- R
8 i% t& D2 q3 f* l, e) ]  u
別忘了多喝水tvb now,tvbnow,bttvb( ?( C; V4 V$ J+ `" t- ^

4 E! C7 O& P; A0 e3 ]! y( _除了補充顧眼睛的營養素外，電腦族還有一項要務：多喝水！公仔箱論壇/ [+ {  V% c& i* ~# @
8 L  [# d; \1 f
趙強指出，憋尿時膀胱會感受張力，形成壓力源，加上尿液本來就是些廢物，愈憋尿，愈容易產生自由基。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 J! g9 w" I8 d# ]* @. V1 f
5.39.217.77:8898! H# J5 z2 f% s
一天該喝多少水？有個簡單的計算方式：體重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。
7 b1 J2 v6 o) o: c. b, h
不過，吃飯、喝湯也有水分，可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水，配上一些菜，一餐飯至少有200～300cc的水分。5.39.217.77:8898$ |) ?  X! e2 B1 l' S

為了督促自己多喝水，趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿，他通常到中午就喝完，以此確保一天至少喝1000～1500cc的水。