民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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& v! b4 k( M# ~/ C7 m) ?' Z$ w5.39.217.77:8898【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。. N" Y- c& E8 Z8 i' K# s
1 D2 | ^5 t6 S& U. U( }5.39.217.77:8898除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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1 W) X% M# f# k/ ~! ?6 e! _+ mtvb now,tvbnow,bttvb下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。tvb now,tvbnow,bttvb! s9 M: l: X7 ~2 e+ n L
9 Z, A$ ~, x4 d( ~* x2 X p維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 T2 {. G- p1 l% C$ ]% U
. c# M3 p+ q2 d% M& E維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。# T, n) ~4 x9 g5 R
, L* S* [8 m4 F3 L$ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。公仔箱論壇0 {! E6 ~% I1 a
6 |! c3 N ^9 R5.39.217.77:8898含維他命B1的食物
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2 W4 I1 P/ w0 _5 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
7 h! `5 c" K' Y, ]4 {# n. i* Ftvb now,tvbnow,bttvb; t; Q' Y& D9 q) }
功效
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$ O& V* I6 x8 \% G# [ G公仔箱論壇維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。公仔箱論壇# T4 R; X- s6 |' K6 r8 d. k
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。公仔箱論壇) M: u0 T3 n; L
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維他命B6——穩定心神
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9 _1 x2 r4 Q4 u, i& m5.39.217.77:8898若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
0 C0 e1 f3 r. i7 @- WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! A" F# |! F% a/ K+ G
含維他命B6的食物
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鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉5.39.217.77:8898# G, p$ T9 o/ ^ C: g2 u% C% A
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功效
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/ Z$ P. q; P3 A) u5 Z公仔箱論壇維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。; z4 j0 A( K: i7 m
/ g% O3 ?! \% k7 }$ |, X8 D體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。tvb now,tvbnow,bttvb$ J2 w5 Y8 S9 e$ S$ J& C: T
" P9 g1 }4 p7 \ n/ g( \2 W) m$ N* O' Z菸鹼酸——增加活力5.39.217.77:8898' z0 [$ i' i- |
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。公仔箱論壇% T9 o( p0 Y5 _, s: e: c* `: x9 `
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含菸鹼酸的食物
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米5.39.217.77:8898. c- U- U; k+ [! C& B
, \6 o, i+ }* I+ Y功效0 m! ~3 n Q2 l# O5 u% [' l
: ~' N/ |/ g$ y0 v5 m" d4 G- _公仔箱論壇「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力
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4 i+ @3 L+ N0 e8 I0 F只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。5.39.217.77:88989 v1 K% B1 ?0 s& v& K7 R
% U e1 M, M; C4 f9 Y9 z+ ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。含維他命B12與葉酸的食物公仔箱論壇' r3 u: B; R; i/ [9 ?( `3 \8 c+ K
) f. I) E- o9 n1 L含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
2 N! { ^2 t( L0 M+ v1 m公仔箱論壇含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓6 o" G) S3 W3 L' A2 L7 P
- M/ ]3 s. A- }2 i5 C! d# n功效
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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; U; Y0 R( a3 e, M% J0 i3 mtvb now,tvbnow,bttvb近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥% r0 Z7 y8 ^; c' m9 e
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。) \" k( ^& y- G, v' F
" }- I4 d. b r7 E/ \( v6 A5.39.217.77:8898材料（2人份）tvb now,tvbnow,bttvb; x' M. w7 g' S1 i4 z
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鯖魚片………2片0 ~# D1 N$ d+ D7 ]$ H
菠菜………1把( E& p% n2 p; {
起司粉………2小匙
! J% y6 Q# ^% u; f公仔箱論壇鹽巴、胡椒粉………適量5.39.217.77:8898! d6 l( h) [0 ]. l! S% j/ T; U9 ~; |
橄欖油………1大匙, T6 c- p4 q0 y
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙tvb now,tvbnow,bttvb3 w" a9 v. z" g( G& ~. ?) |# k
熱量（1人份）：245 kcal5.39.217.77:88983 D u) m3 ^$ W9 V) J) Q* |9 _
維他命 B 群含量：9.7mgTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]$ Z! F N' c, q% V& X& V2 ]
/ v* v; i2 _$ L5 l5.39.217.77:8898作法
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 h. [. v* B3 V7 t; Q
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, T9 V; U" K+ c! c2 `5 D
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l( B7 M3 V+ E. N+ N
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。公仔箱論壇- M4 N! u9 u8 M9 s/ K3 u( k0 }
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本文摘自：《活腦力飲食》tvb now,tvbnow,bttvb+ r) ~2 S p9 X s& P2 `+ p
作者：姬野友美( I( H- [3 ^ J: ]! X) r
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' [$ t1 C( r& U6 Ztvb now,tvbnow,bttvb過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !
5 M8 N# c8 o# h" y猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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