民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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2 \. X. O$ D8 v) y. ?9 `1 y$ ktvb now,tvbnow,bttvb【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
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9 `* I7 x4 E7 Z$ B除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。
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/ M) ]) V9 a: \5.39.217.77:8898下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
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- o9 D0 O: A u& S3 q. C# ]公仔箱論壇維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。8 M d; U8 j2 C5 }+ D' ?
$ z9 D9 W( b0 p( D* `/ h洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。9 B7 R) }1 B3 E
3 `4 u. Q x/ H( K0 [" u公仔箱論壇含維他命B1的食物
3 a3 p2 ~5 F) n5 m0 b! a# [1 Htvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇. P9 }* R/ d1 m# U5 D4 }. p
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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3 L/ w5 W4 w+ [, W5.39.217.77:8898功效
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. s% W+ {. `- t公仔箱論壇維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。3 b3 N9 h6 k. I
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。tvb now,tvbnow,bttvb9 H9 E' y& `; M7 V
& U( P6 X- ^5 [- k維他命B6——穩定心神3 K7 i- P/ l# g6 B# ?# \9 W
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, i( h. ?! p7 }$ a
8 b1 @! e( V+ t+ J! K+ u$ m' K7 T含維他命B6的食物
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- N, S2 g" p& `" m% V% M( k鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉- E- o8 r& W+ |; N* a, `
6 ~) m, O0 `8 [" rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。功效公仔箱論壇# [7 T6 \) p* u v
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維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。% S9 V& F, L& p) d8 ?5 k
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菸鹼酸——增加活力! C& r5 m3 v& T- U" V$ {& r0 D$ v' z% N: A
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。公仔箱論壇* R( D- G4 |$ p7 f4 ]1 h
) x" b) {% n. W0 ^5 ?3 r" [含菸鹼酸的食物5.39.217.77:88986 v' u1 a$ B* L' x* f- j
* c- I4 y, u1 h豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |0 D. x' T; a7 C
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功效tvb now,tvbnow,bttvb( A& S3 k0 C. S1 y1 V7 y! x! `* t
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「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
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- W% r5 \% ~. Z3 n( x) B- X5.39.217.77:8898「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力tvb now,tvbnow,bttvb) c: F @3 E$ }
% @2 A, j- x! p, }: m; Z0 B5.39.217.77:8898只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。* q& _% z* R: v% q6 a
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含維他命B12與葉酸的食物- r N4 b f9 E* _4 [
/ s. ]5 ~1 s+ e' J2 Q/ Z# A含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
. x; y+ S* o) o3 s4 e含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓* g3 j& Z# f7 [9 s! L
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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( t# T+ o, s5 u近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
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; d, ~; S, j4 _" G2 q0 M( f3 ]$ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S- X% [- {7 O2 W% _
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。公仔箱論壇4 ~. ?4 M, O3 ?5 @$ A
4 |5 [. d- K4 H5.39.217.77:8898材料（2人份）公仔箱論壇$ {9 `7 V8 m! J9 U
( R3 _8 h: e7 x, p `公仔箱論壇鯖魚片………2片
- a+ ^& Y; z( l! r3 R公仔箱論壇菠菜………1把
* G& b5 b# Q3 c! G( H6 i: \起司粉………2小匙公仔箱論壇$ R0 F; k* L$ D) m [
鹽巴、胡椒粉………適量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; C6 ]4 K1 a, G* ]2 n9 k- K
橄欖油………1大匙 w. d$ r1 g; i' b0 ^
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙5.39.217.77:88988 U! e0 p5 E% X* x
熱量（1人份）：245 kcal5.39.217.77:88989 _# p* [* f! v. z
維他命 B 群含量：9.7mg5.39.217.77:88982 P) `* T& h' K0 D6 s& y
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作法) P7 P6 B* P8 ~
6 u# B& \' ]: t; ?5 i# x1 [tvb now,tvbnow,bttvb1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
' U# x0 z! r& _8 `! U" x- k3 n4 A0 C5.39.217.77:88982 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
& W; Q {9 r0 G2 S) VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
* }- V# O7 Q8 n& R5 k2 k5.39.217.77:88984 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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本文摘自：《活腦力飲食》
5 u8 P) J7 v( F2 F" q公仔箱論壇作者：姬野友美
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% x0 o" G- a7 x過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !5.39.217.77:88988 ^# m; m# u2 m6 {8 e4 N8 T
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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