[健康資訊] 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛

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【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
7 o+ _2 V; _. Q8 V) U4 T求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛
& k7 K& G# T! ?「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X; U- L) F1 E1 P7 W
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
; D' y/ [6 h+ v" e! N$ C  h' {公仔箱論壇骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
1 R2 t) m. [  z  I! s0 C公仔箱論壇如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' O: v- p( {& O) I* j
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
4 U& S! f9 i4 ]5.39.217.77:8898【功效】
  k% H7 r8 k# O+ T1 M- d. u8 `1 `1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。公仔箱論壇' E: \! \# u) c8 }; V- [6 d
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2.緩和的活動與舒緩下背部關節5.39.217.77:8898+ q9 e. y$ Y6 K, v, H; r
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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# B) O: h1 ~9 Q4 H. f% P+ Ctvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
' }3 e+ P0 h3 ]8 w1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。公仔箱論壇" S* J/ E8 h# Q0 R0 p5 F
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
1 i$ y1 ]2 H+ r3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。# L8 t, W! h/ @" I1 i7 h! d& z) v
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）3 r9 k8 V9 g2 }8 d+ f
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
* E" D  N4 e8 y8 Y6 K# E6 w' I: a% C8 H5.39.217.77:8898在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！公仔箱論壇# ~; a: e) y$ _7 Y. ^, H
骨盆傾斜運動（收小腹運動）tvb now,tvbnow,bttvb! {4 r* p1 y. X- C; T9 i
【說明】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b( L* _5 w1 T: r
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
; ]+ ^% Y9 R# J( X9 C0 mtvb now,tvbnow,bttvb在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。1 _+ c. ~4 f9 e+ g1 k( x
正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。5.39.217.77:88980 S, p1 h3 m3 n3 r3 d2 u# Y
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
2 U2 G% o4 ]3 c9 ?: _* @- N8 ~3 s公仔箱論壇髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
. |3 a, v. d! x+ f' c; @tvb now,tvbnow,bttvb髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
# Z: C6 a8 p4 B- Z* f+ \公仔箱論壇為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
4 Y2 v; }2 D+ R) W) D+ ~$ o( D【功效】
+ l( y2 h' F" O2 Q$ H1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。1 A) x! ?& M- Y3 p1 V
2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
- o, n% B2 [, t! W# J, t' W公仔箱論壇【步驟】5.39.217.77:8898" D2 ~( A) x; g
1.背部平躺在地面上，屈膝。
( \4 y" L2 l- l公仔箱論壇2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。, e2 k3 M$ e2 \3 k: D; t
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。, G0 S+ \2 s$ N/ O$ Z5 `; \& ^# z, q
3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。) E. p9 M( Y4 ]
抱膝直腿（髖屈肌伸展）tvb now,tvbnow,bttvb$ G" L3 T  P. r
【注意】
( Z- N5 p2 t3 m6 g4 Q* S2 V6 V不可強拉到疼痛的程度。5.39.217.77:8898  M+ }+ T( [% i
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。5.39.217.77:88988 l4 [$ q2 h1 Q. x( z9 n
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
6 P6 n0 E$ H% w* r  {# ZA-2 蜷曲練習（強化腹肌）
: i4 k" K+ X2 l0 r" M" S6 U9 Y5.39.217.77:8898腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
9 ]* o7 ?# o$ a  l/ Ptvb now,tvbnow,bttvb每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb' o" E& r/ O) N2 O
【功效】公仔箱論壇. ?! v, Q. |- {# `: z# z5 h( e
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。公仔箱論壇3 h1 L+ X+ J6 q/ a0 W
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。公仔箱論壇  B1 R7 b6 R) V; F6 J* b
【步驟】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ x! W8 Z7 s) m' t2 Q5 |8 K4 w
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。
9 e; o1 l2 E: \, F/ \tvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。, v' s* N- \5 r, b
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。( {! O0 ^4 b$ w* {& S
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
+ }9 T* h2 w) h* O1 d5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蜷曲練習（強化腹肌）
- m# x6 u( j$ F  G- i5.39.217.77:8898蜷曲練習（強化腹肌）公仔箱論壇2 @; ?  f/ `1 f* ^, I4 _
【說明】
' y- D- L( |% `9 D" \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。5.39.217.77:8898# i/ \' z! U) e" U# p6 T
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。tvb now,tvbnow,bttvb5 L6 E% v- z$ r/ L$ |  s- I
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。
, p% |5 E, S- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）- U+ G* W6 c, ]0 n. U4 Y" q
為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
  x% r! \3 c: c7 c假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% E3 T. ]# J4 y7 y
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。& \$ {1 j1 R6 u  T
【功效】
3 f; \/ R; U5 V4 c" |1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v. s: u$ s  B0 V
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。公仔箱論壇. y% P' L& I4 [9 N# y6 x3 ~
【步驟】2 D: k7 k5 o+ O! D+ h! b
1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
  [1 H9 c) Y+ H  x8 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
, V* \; x$ |6 V0 q( g1 P5.39.217.77:88982.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& m" V* D" p& V3 H% h" K+ l7 P
山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。
# l3 R0 F; X5 t7 r& ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
8 K  k- J3 T5 A. [8 K. ]公仔箱論壇山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。1 I" j' c' N* w, X
【注意】
& k+ S# o  V' O3 e; u! P- i& H不可過度伸展到疼痛的程度。
) W/ t0 k0 k1 L4 b* W0 K動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。tvb now,tvbnow,bttvb7 S/ k* j* y) \" D- a# f  B- D( R
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。
' o# D% A8 ]5 g; }# g. Etvb now,tvbnow,bttvb在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。