【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。
- ^* u8 ^- _1 m* N* w5.39.217.77:8898 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛tvb now,tvbnow,bttvb2 X9 X, s5 ~. N9 j V) h
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。tvb now,tvbnow,bttvb+ d* O7 N! L% M$ F
骨盆傾斜運動（收小腹運動）/ C$ O4 Z' q2 I9 a0 Q
骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。公仔箱論壇' \: r4 I6 Y. G5 @% l
如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。
6 s v- G5 s, B7 G5.39.217.77:8898為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！, u7 N: P3 S' T0 ^6 \
【功效】公仔箱論壇8 J" k. T1 Z! _) U/ L1 \, ?
1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。) n: v4 L( ` N$ A, _: d9 O2 `
5 D! V, O, |& K# x公仔箱論壇2.緩和的活動與舒緩下背部關節TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L$ g% \* w3 M# S5 I( j
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3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。
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* p+ E9 Q8 @0 R. b7 e公仔箱論壇【步驟】
2 Z, A# c* D, a* P8 j5 Y: @3 j5 G1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~6 F: _/ Y4 {" m0 V" M* B
2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
, _ O6 X9 r# e5.39.217.77:88983.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。
6 u7 y2 P. ^ @7 o2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S) Z& e; i5 J3 c; G
4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。5.39.217.77:8898: Z1 T3 q; @: j. P# a0 i6 O f! z
在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
, G! F* A8 o# G/ C 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
( X4 t8 [" J! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【說明】0 T8 a# Q, V/ X/ x+ N$ E. P5 [+ k
骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。
. }1 ?" H+ r; G4 j5.39.217.77:8898在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
: ]; {/ {& p' b! X, p, F5 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。- @1 G6 f1 A5 ]1 f
A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
+ u K' x! k6 ]" h: Q( y9 G髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s7 X2 ]* m+ e; }0 I
髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
: ~# k) d9 C1 Q公仔箱論壇為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。
* R5 W i0 H" R5 E7 c: V- X公仔箱論壇【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h0 P8 O( E( a% q
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
7 G4 l5 H8 \2 r& ~7 w公仔箱論壇2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。5.39.217.77:8898! R; c/ Z# q' b9 S
【步驟】2 h, k0 d+ G+ b2 _$ E
1.背部平躺在地面上，屈膝。5.39.217.77:8898) i' a) A8 g6 S, A$ b
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。tvb now,tvbnow,bttvb* A6 n0 r# c- t) W- y( Q' X0 e6 ~
深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
6 @+ j( t P0 U. a4 d s; M3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。5.39.217.77:88987 t: H1 H/ h+ z |9 r
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）
Q/ K% T; C6 P9 N【注意】1 |& R/ O# T" Y: R6 z
不可強拉到疼痛的程度。# l! ]8 {9 i" ?3 Z
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。
" Z* p8 ?1 w7 S) _* U- Y3 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
% C, Z% y* i! F0 C8 eA-2 蜷曲練習（強化腹肌）' G6 Y9 S; q5 y# K: f* a
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。
0 {9 A+ p1 p1 W! T8 F/ r/ A% D3 `每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb3 v; J* d) F: T3 m/ c0 ]
【功效】公仔箱論壇0 B$ ^3 C5 Z, k! C# m- N" r
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。
, H9 Q) s$ v& I: l2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
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1 x, Y' P( A2 R+ E( ?1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。公仔箱論壇1 Q5 H5 |# Z( z& J
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。
* Q1 i y+ N" x8 A' H" _8 O/ O/ g3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。
c% I" b% C* p3 f5 B' a5 k4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。5.39.217.77:88983 F7 U ~7 ~; n$ {1 Y
 蜷曲練習（強化腹肌）
$ E& H R$ B$ O- e 蜷曲練習（強化腹肌）5.39.217.77:88982 r8 p7 P% L2 \" F
【說明】
6 {' ?/ G& U- D. N* F; M公仔箱論壇有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。( n$ u* C7 @# F. F
這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。
7 ?0 c& f$ }0 v; W1 g: v( f! h! V5.39.217.77:8898腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。9 q4 Y, U/ v+ P9 z3 v# K
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
0 k# u* ]# [& T. Q0 f3 W3 d公仔箱論壇為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。tvb now,tvbnow,bttvb. j7 b5 D! W' D$ A P
假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 v8 H" {( E, K, M" x
為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
% X& e7 A$ F6 e r& B6 ^' V) h/ }公仔箱論壇【功效】
( J- g7 n, t l; m, a; [8 m1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。公仔箱論壇# k0 v+ s7 W$ H+ a
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。
. t; S" Y9 ?6 C ^8 ^% N# u2 ftvb now,tvbnow,bttvb【步驟】
) L" G% M+ q `: Ftvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。5.39.217.77:8898" }( l0 B- ]3 R0 D* X
 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。
# a/ |; j' q9 B# D" x0 S' `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
& z8 R6 s! n) }% QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。6 o& i0 J7 @" K- x& h4 x" f
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
$ J8 k6 t2 B6 N 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。公仔箱論壇' }1 M) G+ O' \' T& A6 o! o
【注意】& c9 ?+ @' w: \8 ` U! \( g8 y
不可過度伸展到疼痛的程度。
3 p! s. t: ~ w6 M# {5.39.217.77:8898動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。tvb now,tvbnow,bttvb: O/ O5 p9 v5 B) z7 ]& A
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。公仔箱論壇# g X' M0 r }0 m, J
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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