夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。
; L4 n( q" n. B6 S* q3 C* Ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ C7 j' v) [7 J" u$ K% \9 h2 D
根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。tvb now,tvbnow,bttvb+ P% l' I8 z: {) C+ G' s
# @& h9 G. p- O根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！
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0 n" n8 g; I, d2 F: d& p& b+ o% O公仔箱論壇隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！
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- v6 b4 w. V7 K& Q$ P【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】 ) r' V' B6 D6 t
' o- o f$ x) F* `tvb now,tvbnow,bttvb●室內溫度保持27~28度 , M0 ]7 \4 O2 W% D- O7 S2 m
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分
$ q7 v4 N# W5 B2 v4 e& L( Z9 u: ktvb now,tvbnow,bttvb●不過度勉強，不需要運動太久
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4 ]- q3 e6 f9 @" o4 Y7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.效果相當於外出走路～原地踏步
$ B' t! l+ h" a7 [, ~" G8 c- k) k先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
" C8 K3 f6 h$ c" a; O% }2 ptvb now,tvbnow,bttvb容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
! O, ?8 n @/ m" y; [- G8 q% j公仔箱論壇★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。
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2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h- o& b q/ `: V7 T M0 ]
選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。1 ?* a* P4 d0 ^7 j( u) b9 x# G
★每次踮30下，一天做三次即可。5.39.217.77:88983 [7 a }8 ]* s+ O) q$ o3 I
4 `6 P, o& G4 j% n3.防跌倒～腳踝運動 公仔箱論壇, z( n a4 F) V; R7 p/ e
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 公仔箱論壇" Q3 \( z. U# c% N4 {* S, x
★每次30下，一天做三次即可。
7 c( {2 X& X3 i9 M; }5 x公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q5 A3 c: B5 ~; e1 K) G* |# @- b) p
4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊
- [' U6 A( y: `" U4 F5 C5.39.217.77:8898在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
0 v5 Y( w3 ~5 B/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。★每次停10秒共5次，一天做三回即可。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O4 o2 R7 \5 b, E7 k' z
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5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w0 c9 i. [. t
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
: P4 n3 @' d: X3 T5 N★每次5下，一天做三次即可。 tvb now,tvbnow,bttvb; |! W( A( Z' N4 B0 z& S7 Z" w
! y& ?' ^" I( b/ e& pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 tvb now,tvbnow,bttvb7 ~5 i" v$ p% y5 f& o: T
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 公仔箱論壇9 `- S; e* M! r1 E8 B/ K% V! E
★每次10下，一天做三次即可。: {! f& m. J( l5 f' g$ W, E
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2 G, y; Y2 p' Y' Z4 g6 B/ b5 ~早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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