夏天外頭天氣炎熱讓人懶得出門，尤其是高齡者出門更擔心中暑、跌倒等問題。NHK的健康節目「今日的健康」請到運動科學教授根本賢一，整理出6個在家裡就可以做的保健體操，不用滿身大汗曬太陽，居家運動也可以防跌倒、預防腰痛、消除水腫、鍛鍊肌力。( P2 ~. f$ x( B1 @, u: L' k
( r! U/ n! s4 J/ O5 wtvb now,tvbnow,bttvb根本賢一為日本松本大學運動科學教授，專門研究運動醫學與健康教育學，他更特別鑽研適合中高齡者做的運動，在日本全國各地擔任許多中高齡者的運動指導。根本賢一主張運動不是年輕人的專利，中高齡者更應該適度運動，運動不僅能維持健康還能避免生活中容易發生的跌倒、痠痛等問題，讓人不管到幾歲都能充滿活力。5.39.217.77:88986 m! \& S5 W5 c6 @$ M- Q& Y$ H
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根本賢一表示，除了出生到死亡的壽命，從出生到無法自由行動、需要他人看護為止就是一個人的「健康壽命」。人一生中體力最好的時期大約是20~30幾歲的時候，30幾歲之後體力就會開始衰退，如果從來不運動可能到了70歲體力就只剩20歲時的30%，變得無法自由行動，甚是至必須臥病在床的地步。而有運動習慣的人，則可以推遲臥床年齡到90幾歲，讓健康壽命大幅延長20年！; ?7 q4 r, P3 a" v0 |( B* c
" @) d- j7 n, Z7 E- Y2 w5.39.217.77:8898隨著年齡增加，體力一定會衰退，不過中高齡者運動可以有效減緩衰退速度。想永保青春活力，40歲開始就應該培養固定運動習慣，就能確保有品質的老年生活。不過每個人的身體狀況不同，不是每個人都適合出門跑步、打球，因此根本賢一介紹了適合中高齡者的居家運動。不用出外曬太陽，也不用擔心颳風下雨，隨時都可在家中實行，今天就開始在家做運動吧！tvb now,tvbnow,bttvb3 ]! F5 p/ K. A0 M G; }9 j
; F6 W& p# o0 g# Z; C( @1 N5 L5 Utvb now,tvbnow,bttvb【輕鬆hold住體力！夏季室內運動】
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, {" l' j. g# R; M3 ~# b: ~5.39.217.77:8898●室內溫度保持27~28度 公仔箱論壇* f3 B8 m, L+ P
●雖然不在室外還是要記得勤於補充水分 公仔箱論壇# O1 c# V& j6 Q: \) S
●不過度勉強，不需要運動太久 公仔箱論壇5 E4 G& U1 {( m
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1.效果相當於外出走路～原地踏步
3 o7 C/ E* @; K" V/ s: q先站直後開始原地踏步，記得要儘量抬高大腿才有效果，抬高時慢慢即可。雙手手指伸直大幅度擺動，達到與地面平行的地步。
9 w" `& O; V" j容易膝蓋痛的人，則可以坐在椅子上實行。
- Y0 e& a |2 g' u$ V% ?7 M公仔箱論壇★每次原地踏步3~5分鐘，一天做三次即可。公仔箱論壇1 d% {3 P. d" {6 I8 ~( q4 I
, `' |$ ?6 d0 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.有效打擊腳部水腫、冰冷～踮腳尖
4 P4 h! D6 J# v; [7 F g5.39.217.77:8898選擇一把穩定的椅子，站在椅背後約30公分處，手扶住椅背。緩緩踮起雙腳停住2秒後放下。& i c2 F3 F( }% X$ ^' N# ~
★每次踮30下，一天做三次即可。公仔箱論壇! s7 w* v- Q( l: s6 ^* W* v2 ^4 u
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3.防跌倒～腳踝運動 # I+ H5 f; `4 ?5 G/ f8 D- m, M
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一腳與地面平行，腳掌垂直地面讓腳趾朝向天花板。腳掌輕輕向前倒讓腳趾指向前方，這樣為一下。腳掌向前倒時不需太用力下壓，否則容易導致小腿抽筋。 ' D# j: G9 M2 q, x5 _4 @7 j! \$ s2 Z
★每次30下，一天做三次即可。 9 h6 C8 z4 i3 l8 A$ ?) @
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4.維持體力、預防腰痛～背部肌肉鍛鍊 tvb now,tvbnow,bttvb4 e" L7 H' p1 F0 s( ?/ a
在地上放椅墊等柔軟的東西，主要以下腹支撐身體趴在椅墊上。雙手雙腳伸直離開地面，讓身體側面呈現一直線停住10秒。注意手腳不需要過度抬高，以免造成腰部負擔。
/ y1 L8 l; X3 D1 X2 G5.39.217.77:8898★每次停10秒共5次，一天做三回即可。
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( @8 y' w9 j A5 T5 U5.鍛鍊下腹肌、預防腰痛～輕鬆版仰臥起坐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 j1 \0 u( s \- a5 [, K* T6 c& r
坐在地上，雙膝彎曲，背後地面上放椅墊或抱枕等柔軟物。雙手在胸前交叉抱胸，用5秒緩緩向後躺在軟墊上。起身時改為側躺，用手的力量撐起上半身起身。這樣不會帶給腹肌過多負擔，連高齡者也可以輕鬆實行。難以達成的人可以把軟墊放得離自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下時改花費3秒。
0 }% Y C3 y) f% [) n# qtvb now,tvbnow,bttvb★每次5下，一天做三次即可。
3 A4 L2 L1 d0 T% vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 d! s/ `4 E( a
6.鍛鍊手部肌肉～牆壁版輕鬆伏地挺身 5.39.217.77:8898: b" W5 |: J; N& h
站在距離牆壁40公分的地方，雙腳打開20~30公分，雙手與肩同寬扶在牆上。緩緩彎曲手肘讓臉靠近牆壁，再緩緩伸直手肘。 5.39.217.77:8898+ E' T+ W3 x7 u/ ?: X, C; l
★每次10下，一天做三次即可。
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早安健康／林芳羽編譯 |
發表於 2016-2-23 11:38 AM
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